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不同年紀(jì)糖友的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn),要按照這個(gè)來

摘要:“運(yùn)動(dòng)”是控糖的五駕馬車之一,但是,大部分人都只了解一些運(yùn)動(dòng)的總原則,比如:每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間≥150分鐘、進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)、避免空腹運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)前要熱身和運(yùn)動(dòng)后要做恢復(fù)運(yùn)動(dòng)等等。這些說的都沒錯(cuò),但是得糖尿病的人的年齡可橫跨兒童、青少年、成人、老人各個(gè)階段,而每一個(gè)階段的生理特點(diǎn)又有些不同。

 很多糖友都知道,“運(yùn)動(dòng)”是控糖的五駕馬車之一,但是,大部分人都只了解一些運(yùn)動(dòng)的總原則,比如:每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間≥150分鐘、進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)、避免空腹運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)前要熱身和運(yùn)動(dòng)后要做恢復(fù)運(yùn)動(dòng)等等。

 
這些說的都沒錯(cuò),但是得糖尿病的人的年齡可橫跨兒童、青少年、成人、老人各個(gè)階段,而每一個(gè)階段的生理特點(diǎn)又有些不同。
 
那么根據(jù)國內(nèi)外糖尿病運(yùn)動(dòng)指南和運(yùn)動(dòng)處方指南的推薦:
 
1.兒童和青少年的運(yùn)動(dòng)建議
 
1、生理特點(diǎn):
 
有兩個(gè)快速成長的階段,是長肌肉、長個(gè)子最佳的時(shí)期,除了要滿足血糖平穩(wěn)、營養(yǎng)充足的條件以外,合理的運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)非常重要的助力。有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量運(yùn)動(dòng)、骨骼負(fù)重運(yùn)動(dòng),一個(gè)都不能少。
 
2、運(yùn)動(dòng)推薦:
 
(1)有趣、與發(fā)育相適應(yīng)的有氧體力活動(dòng),包括跑步、健步走、游泳、跳舞和騎自行車。
 
(2)肌肉力量性體力活動(dòng),可以是非組織性的(如:在操場的健身設(shè)施上玩、爬樹或拔河)或者是有組織性的(如:舉重、使用彈力帶運(yùn)動(dòng))。
 
(3)骨骼負(fù)重運(yùn)動(dòng),包括跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球、羽毛球和跳房子游戲。
 
兒童青少年運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
 
01.有氧運(yùn)動(dòng)每天至少60分鐘,肌肉力量和骨骼負(fù)重運(yùn)動(dòng)每周至少3天。但要注意循序漸進(jìn),同時(shí)避免在炎熱、潮溫的環(huán)境下運(yùn)動(dòng),并充分補(bǔ)水,可以喝礦泉水。
 
02.如果運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間較長或強(qiáng)度較大時(shí),要注意監(jiān)測睡前、凌晨的血糖,預(yù)防遲發(fā)性低血糖的發(fā)生。
 
2.成人期的運(yùn)動(dòng)建議
 
1、特點(diǎn):
 
這一階段最重要的是堅(jiān)持,找到適合您的運(yùn)動(dòng)方式,在達(dá)到健身效果的同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻鍛煉、伸展運(yùn)動(dòng),三者要互為補(bǔ)充。
 
2、運(yùn)動(dòng)推薦:
 
先進(jìn)行兩周的有氧運(yùn)動(dòng)(如:快步走、慢跑、橢圓機(jī)、騎車、游泳等)增強(qiáng)心肺功能,降低餐后血糖;然后再增加每周2~3次的抗阻鍛煉(如:健身房的各種器械、彈力帶等)以增強(qiáng)身體耐受力,改善胰島素的敏感性;而伸展運(yùn)動(dòng)(如:拉伸運(yùn)動(dòng)、瑜伽)可貫穿在每一次的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中來避免運(yùn)動(dòng)損傷,也可單獨(dú)鍛煉來增加身體的柔韌性。
 
成人期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
 
01.如果合并糖尿病的相關(guān)并發(fā)癥,應(yīng)先進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測試評(píng)估以選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果沒有合并并發(fā)癥,建議進(jìn)行中等至較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),并循序漸進(jìn)的進(jìn)行。
 
02.有條件的情況下,可選擇在健身房鍛煉,這樣選擇性更多而且容易堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)前、中、后都要充分補(bǔ)水促進(jìn)代謝,不要喝冰水,可以喝礦泉水。
 
3.老年期的運(yùn)動(dòng)建議
 
1、生理特點(diǎn):
 
這一時(shí)期最重要的是預(yù)防骨質(zhì)疏松,避免跌倒、骨折,所以除了一般的體力健身以外,在運(yùn)動(dòng)測試評(píng)估正常以后,身體的耐力鍛煉、柔韌性訓(xùn)練、平衡感練習(xí)是必須的。
 
2、運(yùn)動(dòng)推薦:
 
(1)任何方式的運(yùn)動(dòng)都不能對(duì)骨骼施加過大的壓力,健步走、游泳、固定功率車、太極是最常見的運(yùn)動(dòng)方式。
 
(2)柔軟健身操、靜力性拉伸分別可以鍛煉您的耐力和柔韌性。
 
(3)雙腿站立、半前后站立、前后站立、單腿站立、腳跟、足尖站立、前后腳交替走路、閉眼站立等一系列循序漸進(jìn)的動(dòng)作可以增加您的平衡感。
 
老年期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
 
01.因?yàn)橐A(yù)防骨質(zhì)疏松,所以只要室外溫度不太炎熱,最好多選擇外出活動(dòng)。夏天最好在上午9點(diǎn)之前、下午4點(diǎn)以后;冬天在上午10點(diǎn)之后、下午3點(diǎn)以前進(jìn)行室外活動(dòng)。
 
02.運(yùn)動(dòng)前、中、后都要充分補(bǔ)水,可以喝礦泉水。如果運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間較長或強(qiáng)度較大時(shí),要注意監(jiān)測睡前、凌晨的血糖,預(yù)防遲發(fā)性低血糖的發(fā)生。
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