健骨操六組動作預(yù)防骨質(zhì)疏松

2017-08-28 來源：和健講糖標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：目前，我國60歲—69歲男性或女性骨質(zhì)疏松患病率為33%和73.8%，70歲—79歲男性或女性骨質(zhì)疏松患病率為55.6%和89.7%。

　　目前，我國60歲—69歲男性或女性骨質(zhì)疏松患病率為33%和73.8%，70歲—79歲男性或女性骨質(zhì)疏松患病率為55.6%和89.7%。

　　骨質(zhì)疏松的蛛絲馬跡

　　成人到了40歲以后，每增長10歲，身高下降1厘米，老年期，也就是60歲以后，身高平均下降3～5厘米，這大多是由于骨質(zhì)疏松引起的。

　　“老縮了、老駝了”、“老了渾身疼”、“老腿無勁了”、“老骨頭脆了”……這些在很多人看來是正常的現(xiàn)象，實際上卻是骨質(zhì)疏松癥的表現(xiàn)。

　　常見的骨質(zhì)疏松征兆有身高變矮：骨質(zhì)流失后，脊椎骨無法承受身體重量，遭到擠壓影響身高；腰酸背痛：肇因于腰部脊椎骨骨質(zhì)嚴(yán)重流失；駝背：由胸部脊椎骨骨質(zhì)大量流失所造成；易發(fā)骨折：骨質(zhì)流失的人容易骨折，常發(fā)生的部位是脊椎、髖部、手腕。

　　健骨操跳起來預(yù)防骨質(zhì)疏松

　　健骨操可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，并降低摔倒發(fā)生骨折的風(fēng)險。健骨操基于骨骼生理生長特點，巧妙利用自身重力負(fù)荷，運動中實現(xiàn)重心在不同方向的移動，從而全方位的刺激骨骼良性生理反應(yīng)。它也基于人體功能活動特點，實現(xiàn)上肢關(guān)節(jié)全范圍活動和脊柱的支撐旋轉(zhuǎn)功能，鍛煉神經(jīng)肌肉關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合能力，強健骨骼的同時也實現(xiàn)身體活動能力的全面提升。

　　首先進(jìn)行調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。調(diào)息后，進(jìn)入正式動作：

　　第一節(jié)：生根發(fā)芽

　　1)雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂；

　　2)吸氣，起身還原。

　　TIPS：下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖，重復(fù)四遍。

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力

　　第二節(jié)：培土固根

　　1)左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

　　2)從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面；

　　3)上身回正；

　　4)左腳回撤，手臂落回。

　　TIPS：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能

　　第三節(jié)：沐浴陽光

　　1)左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起；

　　2)身體左傾；

　　3)身體回正；

　　4)收左腳，落手臂。

　　TIPS：下蹲時，屈膝方向應(yīng)指向腳尖；身體側(cè)傾時，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動能力

　　第四節(jié)：向上生長

　　1)左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉；

　　2)雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；

　　3)手臂回落體前；

　　4)收左腿，落手。

　　TIPS：展臂挺胸時切忌塌腰。

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量

　　第五節(jié)：回轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)體

　　1)左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；

　　2)髖部不動，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)；

　　3)上身轉(zhuǎn)回；

　　4)收腿落手。

　　TIPS：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉(zhuǎn)時應(yīng)由腰部發(fā)力。

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能

　　第六節(jié)：枝繁葉茂

　　1)左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉；

　　2)重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉；

　　3)左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。

　　4)收腿落手臂。

　　TIPS：整個過程需保持身體平衡和心里平和。

　　作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力

　　整套動作結(jié)束后，再次進(jìn)行調(diào)息：

　　腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；

　　完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松要注意飲食

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松要注意飲食，每天應(yīng)攝取1000至1200毫克的鈣質(zhì)，可補充牛奶、深綠色蔬菜、芝麻、鈣片等含鈣質(zhì)食物。另外，每天還應(yīng)攝取800至1000單位（UI）的維生素D，通過適當(dāng)曬太陽、攝取蛋黃、肝臟、維生素D補充品等方式獲取所需。另外，保持規(guī)律運動習(xí)慣以強化骨骼、增加骨質(zhì)密度，也能幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松。