寧做吃貨，不當(dāng)懶蟲(chóng)！

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不但能強(qiáng)身健體，還能陶冶情操，而對(duì)于糖尿病病友來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)更加重要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是治療糖尿病的基本原則之一。所以我希望通過(guò)本章的交流，激發(fā)起大家對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情，邁開(kāi)腿，運(yùn)動(dòng)起來(lái)！

運(yùn)動(dòng)是我們糖人控糖的五駕馬車(chē)之一，特別是當(dāng)養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天都能夠進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)一型糖友的益處非常多，例如可以增加胰島素敏感性，有助于血糖控制，利于減輕體重。

運(yùn)動(dòng)還有利于炎癥控制、疾病預(yù)防和心理健康等。堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)12～14年的糖尿病患者死亡率顯著降低。但是運(yùn)動(dòng)也不是萬(wàn)能藥，再加上我們需要注射胰島素的原因，所以我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候也必須注意適度，并且要和飲食的量、注射胰島素的劑量配合恰當(dāng)，才能避免運(yùn)動(dòng)時(shí)帶給我們的一些負(fù)面影響。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)該定時(shí)定量，運(yùn)動(dòng)過(guò)度可以引起低血糖，也可引起高血糖。所以，運(yùn)動(dòng)量改變的時(shí)候，應(yīng)該加強(qiáng)血糖監(jiān)測(cè)和根據(jù)血糖水平調(diào)整胰島素用量。

哪些運(yùn)動(dòng)比較適合我們，更加有利于我們的控糖？

這里要注意一點(diǎn)，很多糖友手上或多或少都有一些關(guān)于糖尿病的書(shū)籍，但是里面要求的運(yùn)動(dòng)量其實(shí)都不太適合我們，因?yàn)楹芏嗵悄虿?shū)籍的針對(duì)對(duì)象都是2型糖尿病患者，特別是一些中老年患者，因此我覺(jué)得里面的運(yùn)動(dòng)量其實(shí)對(duì)我們而言都太低了，所以希望糖友們不能墨守陳規(guī)，而是應(yīng)該根據(jù)自己的年齡特點(diǎn)和身體情況，選擇更加合適我們的運(yùn)動(dòng)方式。我們應(yīng)該遵循這樣的運(yùn)動(dòng)總原則：“循序漸進(jìn)、量力而行、持之以恒”，在保證安全的前提下進(jìn)行。

（1）一般來(lái)說(shuō)，糖尿病患者所選擇的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)是最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的60%～70%。通常用心率來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持心率（次/分鐘）=（220-年齡）×（60%～70%）

如果大家看了不明白，不太會(huì)算的話，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還可根據(jù)自身感覺(jué)來(lái)掌握，即周身發(fā)熱、出汗，但不是大汗淋漓或氣喘吁吁，能說(shuō)話但不能唱歌。糖尿病患者可選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)方式，輕度的運(yùn)動(dòng)方式不太適合我們這些年齡段的糖友。

（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇：應(yīng)從吃第一口飯算起，在飯后1～2h左右開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血糖較平穩(wěn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不易發(fā)生低血糖。

每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間：為30～60min。包括運(yùn)動(dòng)前作準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)后做恢復(fù)整理運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。注意在達(dá)到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后應(yīng)堅(jiān)持20～30min，這樣才能起到降低血糖的作用。

運(yùn)動(dòng)的頻率：糖尿病患者每周至少應(yīng)堅(jiān)持4～5次中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

如果有糖友對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)不是很清楚的話，你可以利用糖糖圈軟件中的搜索功能中去搜索有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的知識(shí)。

雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們糖人的意義很大，但是也并不是適合我們所有1型患者的，如果出現(xiàn)以下情形的糖友就不適宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)：：1）合并各種急性感染；2）酮癥或酮癥酸中毒未糾正；3）空腹或餐前血糖>13.9mmol/L；4）頻發(fā)低血糖時(shí)；5）嚴(yán)重的糖尿病腎病、嚴(yán)重的糖尿病視網(wǎng)膜病變及嚴(yán)重的糖尿病神經(jīng)病變及有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)未控制的患者。

一型糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)之前需要準(zhǔn)備哪些工作，才能保證運(yùn)動(dòng)的安全和有效呢？

（1）全面體檢：徹底地篩查任何潛在的并發(fā)癥，排除潛在的疾病或損傷，除掉危險(xiǎn)因素，以確保運(yùn)動(dòng)安全。

（2）制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：在運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)該在醫(yī)護(hù)人員的幫助下制定適合患者的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。要選擇合適的鞋襪，注意鞋的密閉性和透氣性。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平整、安全，空氣新鮮。在正式運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)，將正式運(yùn)動(dòng)中要用到的肌肉伸展開(kāi)，以免拉傷。

（3）運(yùn)動(dòng)前的代謝控制：空腹血糖＞13.9mmol/L（250mg/dl），且出現(xiàn)酮體，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。如果血糖＜7.0mmol/L（100mg/dl），應(yīng)攝入額外的碳水化合物后，方可運(yùn)動(dòng)。

（4）其他：攜帶糖果及糖尿病卡，以便自救。

以上內(nèi)容其實(shí)只要注意一些，也無(wú)須太過(guò)嚴(yán)格的，但是我們既要保證運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度能夠達(dá)到我們控糖的目的，也要保證安全，否則就是得不償失了。

運(yùn)動(dòng)的一些注意事項(xiàng)

（1）運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意心率變化及感覺(jué)，如輕微喘息、出汗等，以掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。若出現(xiàn)乏力、頭昏、心慌、胸悶、憋氣、出虛汗，以及腿痛等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，原地休息。若休息后仍不能緩解，應(yīng)及時(shí)到附近醫(yī)院就診。

（2）運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束時(shí)，再做5～10min的恢復(fù)整理運(yùn)動(dòng)，并逐漸使心率降低至運(yùn)動(dòng)前水平，而不要突然停止運(yùn)動(dòng)。

（3）預(yù)防低血糖。T1DM患者及其家人、學(xué)校和幼兒園老師應(yīng)了解運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致低血糖、知曉如何預(yù)防、識(shí)別和處理低血糖。

運(yùn)動(dòng)的低血糖情況分為兩種：

第一種是預(yù)防運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后低血糖：運(yùn)動(dòng)后低血糖多見(jiàn)于青春期少年，運(yùn)動(dòng)后低血糖甚至可延遲至24h后發(fā)生。所以糖友們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后應(yīng)監(jiān)測(cè)血糖，必要時(shí)加測(cè)運(yùn)動(dòng)中血糖，以評(píng)估減少胰島素的劑量及在何種情況下應(yīng)額外補(bǔ)充碳水化合物以避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)低血糖；

若運(yùn)動(dòng)前血糖<7.0mmol/L，應(yīng)額外補(bǔ)充碳水化合物；運(yùn)動(dòng)前把胰島素減少25-50%；若不能監(jiān)測(cè)血糖，可在運(yùn)動(dòng)前增加含碳水化合物的食物，并減少胰島素劑量；

注射胰島素后1-1.5h是胰島素作用高峰，此時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；避免把胰島素注射到運(yùn)動(dòng)活躍的部位使其吸收加速而增加低血糖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可增高血糖而持續(xù)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則使血糖降低，在持續(xù)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，快速短跑10秒鐘有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)后2h的低血糖；有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)有助于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中血糖穩(wěn)定，并減少運(yùn)動(dòng)后低血糖的持續(xù)時(shí)間和嚴(yán)重程度。

我們進(jìn)行持續(xù)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，這時(shí)血糖可能已經(jīng)處于低位了，很容易發(fā)生低糖反應(yīng)，但是如果你快速短跑10秒鐘，可以促進(jìn)腎上腺素的分泌，提升血糖，這樣就可以避免低血糖的出現(xiàn)了。

第二種情況則是要警惕夜間低血糖，運(yùn)動(dòng)后夜間低血糖風(fēng)險(xiǎn)增加，一項(xiàng)針對(duì)青少年的研究發(fā)現(xiàn)：白天運(yùn)動(dòng)者其夜間低血糖發(fā)生率較無(wú)運(yùn)動(dòng)者大約增加1倍。嚴(yán)重的夜間低血糖多在持續(xù)至少1h的中等體力活動(dòng)后發(fā)生，最長(zhǎng)可至運(yùn)動(dòng)后24h。

①若睡前血糖<7.0mmol/L，應(yīng)給予補(bǔ)充碳水化合物，確保睡前血糖高于7.0mmol/L；

②減少運(yùn)動(dòng)日基礎(chǔ)胰島素劑量10-20%，在某些情況下甚至減少50%；

③若白天有運(yùn)動(dòng)，睡前進(jìn)食至少10-15克碳水化合物，最好是低生糖指數(shù)食物或混合餐，如一杯牛奶，有助于葡萄糖緩慢而持續(xù)吸收入血；

④若日間運(yùn)動(dòng)量特別大或持續(xù)時(shí)間特別長(zhǎng)，應(yīng)設(shè)定鬧鐘在凌晨測(cè)血糖，若有需要?jiǎng)t進(jìn)食碳水化合物。

下面大家可以參考一下運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖影響的一些可能原因

（4）及時(shí)調(diào)整胰島素劑量，減少因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而增加的低血糖風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)也可增加胰島素的敏感性，降低胰島素阻抗性，降低心血管疾病危險(xiǎn)因子。運(yùn)動(dòng)時(shí)增加肌肉對(duì)葡萄糖的利用，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每分鐘每公斤利用2～3mg葡萄糖，增加了低血糖風(fēng)險(xiǎn)，因此為了預(yù)防低血糖事件的發(fā)生，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量大或運(yùn)動(dòng)激烈時(shí)，在運(yùn)動(dòng)之前要調(diào)節(jié)胰島素劑量，適當(dāng)減少用量，避免發(fā)生低血糖。可以參照下面的表來(lái)適度調(diào)節(jié)胰島素的用量。

（5）注射胰島素的患者，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前將胰島素注射在非運(yùn)動(dòng)區(qū)如腹部，因?yàn)橹w活動(dòng)可使胰島素吸收加快，作用加強(qiáng)，易發(fā)生低血糖。

（6）其他注意事項(xiàng)

①為避免脫水，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充無(wú)糖液體；

②若運(yùn)動(dòng)前無(wú)法檢測(cè)酮體，當(dāng)患者感到惡心時(shí)，要考慮可能存在酮癥，此時(shí)不應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)；

③參加受限制的運(yùn)動(dòng)如需要水中呼吸器的潛水前，應(yīng)由專(zhuān)業(yè)人員嚴(yán)格評(píng)估后再確定能否給參加，因該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)常導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)；當(dāng)進(jìn)行不同于往常的鍛煉如露營(yíng)等項(xiàng)目時(shí)，為避免低血糖，全天胰島素總量要大幅減少（約20-50%）；

④合并糖尿病視網(wǎng)膜病變患者應(yīng)避免頭低于腰部的運(yùn)動(dòng)，有增殖性視網(wǎng)膜病變或腎病的患者應(yīng)注意避免可能導(dǎo)致高血壓的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如舉重、潛水等；

⑤伴終末期神經(jīng)病變的患者應(yīng)避免諸如足球之類(lèi)的項(xiàng)目；所有外周神經(jīng)病變的患者應(yīng)避免過(guò)度伸展的運(yùn)動(dòng)，并每天檢查足部有無(wú)早期病變。所有有足部損傷或開(kāi)放性潰瘍的患者應(yīng)限制于無(wú)負(fù)重運(yùn)動(dòng)如墊上運(yùn)動(dòng)或避免患肢負(fù)重；

⑥應(yīng)根據(jù)不同年齡段和不同體重的患者人群選擇不同的具體運(yùn)動(dòng)方式。

最后總結(jié)一下運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的益處：

（1）控制血糖。

（2）增強(qiáng)胰島素的作用。

（3）預(yù)防心血管疾病。

（4）調(diào)整血脂代謝。

（5）降低血壓。

（6）控制體重。

（7）改善心肺功能。

（8）防治骨質(zhì)疏松。

（9）增強(qiáng)身體靈活度。

（10）放松緊張情緒。