和有些朋友相比,我的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不比他們小,但體重并沒(méi)有急劇減輕,而且我的整體功能恢復(fù)的更好、更快。分析原因,可能是我的飲食和運(yùn)動(dòng)是配合調(diào)整的,我還在二者中找到了一個(gè)平衡點(diǎn)。
一、把運(yùn)動(dòng)作為可變量
在摸索血糖變化的過(guò)程中,我發(fā)現(xiàn)幾個(gè)重要現(xiàn)象:餐后血糖主要由進(jìn)食的碳水化合物總量決定,并且當(dāng)主食總量超過(guò)一定范圍時(shí)(約在1255千焦),我的血糖會(huì)急劇上升;而空腹血糖主要由前一天總的進(jìn)食量和飲食中碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪的比例所決定,如果前一天吃多了或晚上吃的油膩,第二天的空腹血糖就會(huì)高些;而飯后不運(yùn)動(dòng),餐后血糖就急劇上升。
根據(jù)這些現(xiàn)象,我先將進(jìn)食的方式和進(jìn)食量固定下來(lái)(如分餐的次數(shù)、每餐進(jìn)食的量以及各種營(yíng)養(yǎng)素的比例),這樣,影響血糖變化的飲食和運(yùn)動(dòng)這兩個(gè)變數(shù)就剩下了一個(gè):運(yùn)動(dòng)。
最開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí),我每天散步0.5~1個(gè)小時(shí),雖然半個(gè)月下來(lái)體重絲毫未動(dòng),但體力有所提高,血糖也有下降的趨勢(shì)。后來(lái)我爬樓梯,兩腿用力的同時(shí),我盡力揮動(dòng)兩臂,最多時(shí)一天能爬100層(每層24個(gè)臺(tái)階)。
在這段較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)期內(nèi),我堅(jiān)持幾點(diǎn)原則:運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度漸漸往上加。如果我覺(jué)得有點(diǎn)運(yùn)動(dòng)過(guò)度了(如出現(xiàn)晚上全身酸疼,甚至影響睡眠,第二天仍覺(jué)得體力未恢復(fù)等),我就會(huì)停止爬樓一天,只散步。將減重的速度控制在1000克~1500克/月左右,如果減重太多,我也會(huì)適當(dāng)減少爬樓的次數(shù),為了保護(hù)膝蓋,我是上樓爬,下樓乘電梯,同時(shí)增加鈣等元素的攝入。
二、在運(yùn)動(dòng)中找到最低量
當(dāng)我發(fā)現(xiàn)餐后不運(yùn)動(dòng)我的血糖就會(huì)立馬升高時(shí),我就意識(shí)到,運(yùn)動(dòng)對(duì)于我來(lái)說(shuō)就是餐后必須服的”藥“。
既然是藥,那服藥的時(shí)間、量就必須掌握好。時(shí)間一般好掌握,在飯后1~1.5小時(shí)運(yùn)動(dòng)就好。至于量,我從一個(gè)現(xiàn)象中找到了所學(xué)的最低量。
三、瘦“糖女”的慢慢增重
女性糖尿病朋友由于特殊生理期等因素影響,在控制血糖、飲食和體重方面和男性糖尿病患者有些不一樣。我在調(diào)整血糖期間經(jīng)歷了一次感冒后體會(huì)特別明顯。
當(dāng)時(shí)我的體重突然掉了2~2.5千克,不僅馬上覺(jué)得人干癟了,而且非常疲勞,和感冒前的我大不相同。于是,我體會(huì)到偏瘦的糖尿病患者經(jīng)不起折騰。虧了自己會(huì)調(diào)整,趕緊多睡覺(jué)、減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,才又長(zhǎng)了1.5千克左右。
我的原則仍然是:為發(fā)揮運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)
胰島素敏感性的作用,不管多瘦都要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng);只要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的,想增重的女性
糖友要學(xué)習(xí)以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)代替
有氧運(yùn)動(dòng),以減少脂肪的消耗;進(jìn)食量要盡量達(dá)標(biāo);增重不能犧牲血糖;增重要慢慢來(lái)。
還得找到進(jìn)食的最大限度(對(duì)我來(lái)說(shuō)每餐總量不超過(guò)497.6千卡,其中碳水化合物不超過(guò)248.8千卡),這樣不僅控制了血糖,而且維持體重的相對(duì)穩(wěn)定也容易多了。
而這些改變絲毫沒(méi)給我?guī)?lái)任何麻煩和不便,也沒(méi)有占我很多的時(shí)間,反倒因合理的飲食運(yùn)動(dòng),我的
精神和體力都大有改善。
四、找身體對(duì)血糖敏感點(diǎn)
我對(duì)高血糖最敏感的體征是
眼睛發(fā)脹。有時(shí)雖然血糖沒(méi)什么問(wèn)題,但眼睛容易疲勞發(fā)脹,我就知道血糖不是很理想,這是我在一次試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)的。
某天早上,我按常規(guī)吃了25克雜糧饅頭,然后和糖友聊天,不知不覺(jué)過(guò)了1.5小時(shí)。將60克雜面饅頭當(dāng)做正餐的主食吃了,隨后又喝了300毫升牛奶、20克果仁和1/3牛油果打成的糊,這樣總熱量雖然稍少一點(diǎn),但基本能平衡,估計(jì)血糖不會(huì)有大問(wèn)題??墒遣秃蟛坏?小時(shí)眼睛開(kāi)始不舒服了,我趕緊測(cè)了一下血糖,沒(méi)有想到竟然有11.4.接著測(cè)了餐后1.5小時(shí)小時(shí)的血糖是7.94,2小時(shí)的血糖是7.21,不過(guò)此時(shí)眼睛的不適已經(jīng)消失了。
那么,之前眼睛出現(xiàn)的不舒服癥狀可能就跟餐后1小時(shí)血糖迅速升高有關(guān)。
但讓人欣慰的是,我的血糖從餐后1小時(shí)的11.4,能在半小時(shí)內(nèi)降到7.94,說(shuō)明我的胰腺能分泌胰島素,而且因?yàn)殚L(zhǎng)期運(yùn)動(dòng),機(jī)體對(duì)胰島素的抵抗已經(jīng)不很?chē)?yán)重。
總之,花時(shí)間總結(jié)血糖變化就能找出其中的規(guī)律。即使血糖起起伏伏,只要不放棄,就能找到最適合自己的方法。