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怎樣練胸部不會(huì)傷到肩膀?7大傷乳房行為,再做就沒胸了!

2017-08-30 來(lái)源:一兆韋德健身、 美胸日記  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:對(duì)于肩膀來(lái)說(shuō),臥推是一個(gè)有受傷風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作嗎?"杠鈴臥推"及"啞鈴臥推",哪種動(dòng)作對(duì)于肩關(guān)節(jié)壓力比較少呢?肌力訓(xùn)練的首要目標(biāo)是預(yù)防受傷的發(fā)生,再來(lái)才是強(qiáng)調(diào)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此在進(jìn)行肌力訓(xùn)練時(shí),盡可能以安全的動(dòng)作及關(guān)節(jié)角度來(lái)進(jìn)行,避免在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中造成傷害。
  怎樣練胸部不會(huì)傷到肩膀?
 
  臥推要做的好,手臂與軀干的夾角是一個(gè)關(guān)鍵技術(shù)。這里的夾角是指「當(dāng)你往上推及往下降的過程中,上手臂或肱骨(humerus)與軀干的夾角」以軀干為起始點(diǎn),你的手臂應(yīng)該是往外約45度的角度進(jìn)行動(dòng)作(山姆:英文會(huì)用"ElbowTuckedIn"來(lái)形容),這予許將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。這跟傳統(tǒng)的"ElbowFlaredOut"相反。
 
  臥推小改變,可以更好保護(hù)肩部關(guān)節(jié)!
 
  不幸的是,當(dāng)你予許手肘"FlareOut"并且跟肩膀高度對(duì)齊,你會(huì)將上噸的重量壓迫在肩關(guān)節(jié)上,這易造成肩關(guān)節(jié)袖的問題。先提醒你,當(dāng)你在過渡到這個(gè)新技術(shù)時(shí),你能舉起的重量可能會(huì)下降。不要被嚇壞了,如果你能持續(xù)的使用"elbowtucked"位置來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練,力量將會(huì)很快的補(bǔ)救回來(lái),并且發(fā)現(xiàn)更多的肱三頭肌力。另外要再提醒的是,你也應(yīng)該以這種方式來(lái)進(jìn)行伏地挺身,有助于讓你處在一個(gè)更為安全的姿勢(shì)。
 
  這篇文章由一位骨科醫(yī)師DanielAcevedo所寫,談?wù)撆P推與肩膀的關(guān)系。利用臥推動(dòng)作來(lái)建構(gòu)胸肌是任何訓(xùn)練計(jì)劃中最基本的方式之一。這動(dòng)作在建構(gòu)胸大肌的工作上是非常有效率的,同時(shí)也鍛練到三角肌及肱三頭肌。這動(dòng)作確定需要把你的肩膀節(jié)放置在一個(gè)相當(dāng)"刺激(Provocative)"的位置。若操作不正確的話,這動(dòng)作將會(huì)導(dǎo)致在肩關(guān)節(jié)上有過多的壓力。
 
  讓我們先從基本的解剖學(xué)開始,然后揭示問題并且如何去避免它。肩胛帶的多骨結(jié)構(gòu)是由三個(gè)關(guān)節(jié)所組成:肩鎖關(guān)節(jié)(Acromioclavicularjoint,AC)、胸鎖關(guān)節(jié)(Sternoclavicularjoint,SC)及主要關(guān)節(jié)盂肱關(guān)節(jié)(Glenohumeraljoint)。在談?wù)撆P推時(shí),AC關(guān)節(jié)值得特別一提。
 
  這關(guān)節(jié)連接肩胛骨的肩峰(Acromion)到鎖骨(Clavicle)。當(dāng)手臂被帶到身體的前方時(shí)(就像臥推),這關(guān)節(jié)會(huì)歷經(jīng)壓力。相較于使用啞鈴,當(dāng)某人使用杠鈴在進(jìn)行臥推時(shí),這個(gè)關(guān)節(jié)上的壓力會(huì)不正常的增加,特別是進(jìn)行窄握臥推。當(dāng)某人使用杠在進(jìn)行臥推時(shí),在整個(gè)活動(dòng)范圍中,手臂會(huì)保持在同一平面。若是窄握的話,在臥推的頂部時(shí),AC關(guān)節(jié)將會(huì)被壓縮并感到壓力。這會(huì)阻塞鎖骨進(jìn)到肩峰。使用啞鈴將予許你的手臂在整個(gè)活動(dòng)范圍下改變位置并且限制AC關(guān)節(jié)的壓力。
 
  對(duì)于大部份的運(yùn)動(dòng)員,這可能不是一個(gè)問題,但對(duì)于有些民眾來(lái)說(shuō),在幾年之后或是一個(gè)活動(dòng)中異常增加,肩膀就會(huì)發(fā)展出疼痛。一個(gè)潛在的問題是「末端鎖骨溶骨癥(Distalclavicleosteolysis)」。我們?cè)谂e重選手中看到這個(gè)常見的問題,導(dǎo)致選手鎖骨的末端出現(xiàn)退化(Degeneration)。通??梢越逵尚菹⒒蚴腔顒?dòng)修正(ActivityModification)來(lái)處理,但有時(shí)需要手術(shù)治療。
 
  最壞的情況下,經(jīng)過幾年不佳的動(dòng)作技術(shù)及過多的負(fù)重,有人會(huì)在AC關(guān)節(jié)上發(fā)展出關(guān)節(jié)炎。我們可以透過手術(shù)來(lái)治療,但最好的方式是嘗試去預(yù)防它的發(fā)生。結(jié)論是,如果你使用杠鈴來(lái)進(jìn)行臥推,有歷經(jīng)任何AC關(guān)節(jié)上的疼痛,可以嘗試使用啞鈴來(lái)進(jìn)行。如果仍然有問題,先停止這些動(dòng)作一段期間給予休息,這通常是最好的方式。訓(xùn)練的目標(biāo)是讓你整個(gè)生命過程中都維持健康及強(qiáng)壯。如果你有疼痛的話,修改訓(xùn)練方式可以讓你走的更遠(yuǎn)。
 
  7大傷乳房行為,再做就沒胸了!
 
  1.抱臂很傷乳房
 
  有些女性站立等人時(shí)胳膊不知道往哪里擺,就會(huì)采取抱姿,看似舒服的姿勢(shì),其實(shí)對(duì)乳房很不利。因?yàn)樵谀惚П鄣臅r(shí)候,會(huì)同時(shí)對(duì)兩側(cè)乳房形成嚴(yán)重的壓迫,使之在強(qiáng)大的外力下受壓變形。
 
  時(shí)間長(zhǎng)了,不但使乳房失去渾圓堅(jiān)挺的曲線,導(dǎo)致乳房下垂,嚴(yán)重還會(huì)影響乳腺發(fā)育
 
  正確的姿勢(shì)應(yīng)該是放松地將手自然垂放于雙腿兩側(cè),或抱雙手于腹前,使乳房不受任何來(lái)自肢體的壓迫,盡情呼吸,舒展,自然生長(zhǎng)。
 
  2.駝背壓迫胸部
 
  經(jīng)常駝背壓迫胸部組織,會(huì)影響胸部健康。走路時(shí)應(yīng)保持背部平直、收腹、提臂、上身的整體感覺向上。坐時(shí),應(yīng)挺胸抬頭,挺直腰板,這樣胸部的曲線就會(huì)顯得動(dòng)人。
 
  3.盲目減肥
 
  如果在乳房發(fā)育階段,盲目節(jié)食或藥物減肥,會(huì)造成性激素分泌失調(diào),影響乳房發(fā)育。因此,發(fā)育期的女孩不要盲目減肥,可通過健康飲食、運(yùn)動(dòng)等方式保持體形。
 
  4.不清潔乳頭
 
  乳頭清潔不但關(guān)系女性自身乳房健康,還會(huì)影響哺乳下一代,因此要提高重視,尤其是先天性乳頭凹陷的女性。清洗時(shí),應(yīng)以乳頭為中心,做旋轉(zhuǎn)式按摩,輕輕揉搓掉上面的死皮。
 
  5.戴文胸睡覺
 
  研究發(fā)現(xiàn),每天戴文胸超過17小時(shí)的女性,乳癌風(fēng)險(xiǎn)比短時(shí)間戴文胸或不戴文胸者高20倍以上。這是因?yàn)槿榉块L(zhǎng)時(shí)間受壓,淋巴回流受阻,造成乳房脹痛不適。
 
  6.衣服太緊
 
  太緊的文胸、過瘦的外衣都會(huì)直接影響血液循環(huán)系統(tǒng),使乳房下部血液淤滯,引起乳房腫痛。對(duì)處于發(fā)育階段的少女來(lái)說(shuō),會(huì)直接影響乳房發(fā)育。因此,最好少穿緊身衣,文胸尺寸應(yīng)以乳房與文胸間能容納1——2根手指為佳。
 
  7.吸煙喝酒
 
  加拿大蒙特利爾大學(xué)稱,連續(xù)9年每天吸一包香煙的女性,患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高59%。
 
  飲酒同樣是乳腺殺手,每日飲酒1——2杯的女性患乳腺癌的幾率比不飲酒的女性增加10%,而每日飲酒3杯以上的女性,患病率則高出30%。
 
  不論是紅酒、啤酒或白酒,都會(huì)對(duì)乳腺造成傷害。因此建議女性要戒煙限酒。
 

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