不好意思，不運動沒有一點好處，連文獻(xiàn)都查不出來?。?！

運動是糖友最廉價的降糖藥，動動能降低血糖、增強(qiáng)胰島素的作用、降低血脂、減輕體重；

還有促進(jìn)血液循環(huán)、改善心肺功能，調(diào)節(jié)神經(jīng)、放松情緒、增強(qiáng)機(jī)體的運動能力和靈活性等作用。

運動能降低血糖已是不爭的事實。忙碌只是拒絕運動的借口。

馬云每天堅持練太極。日本作家村上春樹每天跑步1小時。等等

經(jīng)常坐辦公室的中年糖友們，常常以有車、有應(yīng)酬，沒有時間做運動為借口。

而那些決心改變的糖友可以走路絕不開車，可以騎自行車絕不騎電動車。

所以你有什么理由不運動？

什么樣的運動比較好？

中等強(qiáng)度的有氧運動較好。

什么是“中等”強(qiáng)度？這里給大家一些參考標(biāo)準(zhǔn)：運動時心跳呼吸加快、但不急促，沒有明顯的疲勞感。

可以用公式計算——最佳心率=170-年齡。

常見的運動有步行、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、太極拳、廣場舞等，還可選擇球類活動，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

此外，還可配合一些抗阻力運動，如舉啞鈴、引體向上等。

一個星期運動幾次好？

運動的關(guān)鍵是持之以恒。三天打魚，兩天曬網(wǎng)的運動是沒有意義的。

推薦每周進(jìn)行5天中等強(qiáng)度有氧運動，每天至少運動30分鐘，或者每周進(jìn)行3天高強(qiáng)度有氧運動，每天至少運動20分鐘。

另外，每周至少拿出2天做抗阻力運動。

只要身體狀況允許，每天堅持運動1次，運動效果最理想。

如果做不到，運動可間隔一天進(jìn)行，但不能超過2天，否則已獲得的運動效果及益處就會打折。

有必要解釋一下“每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度運動”。

這30分鐘可連續(xù)進(jìn)行，也能間斷進(jìn)行，間斷進(jìn)行時，每次運動至少10分鐘，累計到30分鐘也是有益健康的。

但是運動也要避免一些雷區(qū)

1盲目運動

一些人認(rèn)為只要運動就可以降血糖，其實這種看法是非常片面的。

對于高血糖且有嚴(yán)重并發(fā)癥的人來說，盲目運動很有可能會加重病情。

應(yīng)在運動前后要加強(qiáng)血糖監(jiān)測，了解自身對不同運動的反應(yīng)，有計劃地合理運動，切忌在血糖不穩(wěn)定時做運動。

2運動不規(guī)律

不規(guī)律的運動僅有助于運動前一餐餐后血糖的控制，而對其他時間的血糖控制毫無幫助，也達(dá)不到滿意的控糖效果。

而規(guī)律運動則可以增加機(jī)體對胰島素的敏感性，有助于降低血糖，同時可以逐步改善心肺功能，增加骨骼肌肉系統(tǒng)的運動能力，預(yù)防疾病發(fā)生。

高血糖患者每次運動宜保持在40分鐘左右，包括運動前準(zhǔn)備活動5～10分鐘；達(dá)到運動強(qiáng)度時堅持30分鐘；運動后恢復(fù)整理5～10分鐘。

3做家務(wù)代替運動

一些人認(rèn)為做家務(wù)就等于是在運動，但實際上，做家務(wù)屬于運動的一種，但并不能代替運動，更不能滿足糖尿病治療意義上所需要的運動量。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，家庭主婦真正處于運動狀態(tài)的時間每天大多不足2小時，而且運動強(qiáng)度也較低，達(dá)不到治療的效果。因此，千萬不要認(rèn)為自己做了家務(wù)勞動就有了不運動的借口。

4運動不把握尺度

糖友參加體育鍛煉時必須注意把握好分寸。每日或每周有數(shù)日定時進(jìn)行鍛煉，每次時間以持續(xù)20～40分鐘為宜。

研究表明：糖尿病患者運動開始的5～10分鐘達(dá)不到降血糖的目的；當(dāng)運動持續(xù)20～30分鐘時，降血糖的作用最佳；運動時間超過40分鐘后，不但血糖可以降低，脂肪分解也會增加，還有減肥作用。

因此，較長時間運動適合于肥胖的糖尿病前期患者或早期糖尿病患者。

如果沒有心、肺、肝、腎功能的損害及糖尿病并發(fā)癥，運動40分鐘比較合適。運動時以不出現(xiàn)心悸、氣促為度。

5運動急于求成

運動應(yīng)該循序漸進(jìn)。

如果以前沒有運動的習(xí)慣，突然進(jìn)行劇烈運動會使身體產(chǎn)生一種應(yīng)激反應(yīng)，并分泌應(yīng)激激素，其中就有與胰島素對抗的“升糖”激素，會使血糖更高。

在運動前要做簡單的熱身運動，逐漸加大運動量，使心肺功能有一個適應(yīng)的過程，運動快結(jié)束時，至少要有5分鐘的減速調(diào)整

知道糖友們還是喜歡步行，所以圈圈來告訴你們怎么樣科學(xué)的走路降糖。

世界衛(wèi)生組織認(rèn)定，走路是“世界上最好的運動”。

這里說的走路，并不是平時的散步，而是指快步走、搖臂大步走、上下拍手走、原地踏步走、上下樓梯走、倒走等方式。

1

快步走

快步走又稱健步走，行走者需要每分鐘步行100～120步，步幅盡量大，每次5～6km的距離。

一周堅持運動5次以上。怏步走有預(yù)防心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、預(yù)防和控制糖尿病的作用，是適合高血糖患者的一種較好的運動方法。

對于平時沒有鍛煉習(xí)慣的人。可以先慢走，待適應(yīng)后，再逐漸提高速度。

2

搖臂大步走

搖臂大步走，即走路的時候雙臂前后擺動。

一只手搖臂伸掌盡量高過頭頂。另一只手?jǐn)[臂盡量向后伸直。盡量邁大步。

搖臂大步走可提高心臟活力、舒展筋骨、強(qiáng)健肌肉、消脂減重。

對于肥胖的高血糖患者，選擇搖臂大步走，在同樣的時間內(nèi)可以增加能量的消耗。

為了增強(qiáng)運動效果，還可以雙手各拿一瓶礦泉水進(jìn)行搖臂大步走。

3

上下拍手走

上下拍手走，即走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌。然后手放在背后拍一下，上下交替進(jìn)行。

一般按照腳走兩步，手拍一下掌的節(jié)奏運動，盡量邁大步前進(jìn)。

上下拍手走可緩解頸肩酸痛，非常適合高血糖伴腰、背、肩傷痛患者。

4

原地踏步走

原地踏步走可以選擇在室內(nèi)或室外任何地方做，可增強(qiáng)全身血液循環(huán)，增加腿部力量，適合沒有時間和地點運動的高血糖患者。

原地踏步走同樣會消耗能量，對控制血糖有好處。

運動時需挺胸、抬頭、收腹，盡量擺動雙臂，大腿盡量抬高。原地踏步走步速越怏，單位時間內(nèi)消耗的能量越多。

5

上下樓梯走

上下樓梯走俗稱爬樓梯。

爬樓梯時，一步一級臺階或一步兩級臺階均可。

對于中青年肥胖的高血糖患者，上下樓梯走可以消耗脂肪，增強(qiáng)心肺功能，增加腿部力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松，但不適合伴膝關(guān)節(jié)退變的患者。

6

倒走

倒走，即用小腿帶動大腿，小步往后退，腰背、脖頸要挺直。

倒走能夠鍛煉小肌肉群，牽拉平時壓緊的或不容易被活動到的關(guān)節(jié)韌帶，倒走能使人體的腰部、頸部和背部肌肉得到很好的鍛煉，對于有腰背痛癥狀的糖友可以選擇倒走。

有研究表明，足后跟先著地，腳掌再著地的倒走可以改善糖友足底受力情況，緩解前足受力。

你運動或者不運動，血糖就在那里，居高不下。