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步行不僅能降糖,還可改善糖尿病足,降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)!

2018-07-23 來(lái)源:糖尿病家庭調(diào)養(yǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:英國(guó)萊斯特大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),葡萄糖耐受受損患者(糖尿病高?;颊撸┟刻於嘧?000步(相當(dāng)于中等步速步行20分鐘),堅(jiān)持1年,即可使心血管疾病危險(xiǎn)降低8%。

經(jīng)??吹脚笥讶υ跁癫綌?shù),似乎通過(guò)曬步數(shù),和別人進(jìn)行比較,步數(shù)越多就越能證明自己是運(yùn)動(dòng)達(dá)人。

有的人為了排名靠前,會(huì)選擇暴走來(lái)增加步數(shù),但這違背運(yùn)動(dòng)的初衷,可能引起身體不適。而我們糖友是希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到降糖的目的。

步行對(duì)糖友的好處

一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),糖尿病高?;颊呙刻於嗖叫?0分鐘,可顯著降低心臟病和腦卒中危險(xiǎn)。

英國(guó)萊斯特大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),葡萄糖耐受受損患者(糖尿病高?;颊撸┟刻於嘧?000步(相當(dāng)于中等步速步行20分鐘),堅(jiān)持1年,即可使心血管疾病危險(xiǎn)降低8%。

新研究中,托馬斯葉慈博士及其同事對(duì)來(lái)自40個(gè)不同國(guó)家的9306名參試者進(jìn)行了研究。

所有參試者均參加了NAVIGATOR研究(迄今為止全球最大規(guī)模的糖尿病預(yù)防研究)。參試者努力減輕體重,減少飲食脂肪攝入量,每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加到150分鐘。研究人員通過(guò)計(jì)步器測(cè)量了參試者每天步行數(shù)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn),心血管疾病危險(xiǎn)與參試者步行量之間存在一定關(guān)聯(lián),研究開(kāi)始時(shí),每天比其他參試者多步行2000步的參試者日后心血管疾病危險(xiǎn)降低10%。每天多走2000步,堅(jiān)持12個(gè)月之后,心血管疾病危險(xiǎn)可降低8%。

如何做到有效的步行

步行時(shí)加大每步的幅度,步行運(yùn)動(dòng)量太小,達(dá)不到降血糖功效;步行運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,反而使血糖升高,加重病情。一般步行以中速進(jìn)行。

首先要把背和腰挺直,盡量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭發(fā)力。

要大步走擺臂幅度加大,盡力前后直臂擺平,有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中??梢酝苿?dòng)下肢的血液流動(dòng),所以,這是預(yù)防糖尿病足最簡(jiǎn)單有效的方法之一!

即運(yùn)動(dòng)后有微汗,雖然有一點(diǎn)疲乏,但稍稍休息后即可恢復(fù),次日體力充沛。

考慮到老年糖友運(yùn)動(dòng)的安全性,目標(biāo)心率達(dá)到120次每分鐘即可。需要每周運(yùn)動(dòng)4次,每次運(yùn)動(dòng)間隔不超過(guò)兩天。

如果身體狀況良好,可以每天運(yùn)動(dòng)兩次,每次30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇在早、中、晚均可。

據(jù)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn),快速步行健身效果最好。正常人的步行速度每小時(shí)為4.0~4.5公里??焖俨叫械臉?biāo)準(zhǔn)速度是每小時(shí)5.7~6.4公里(130米/分)。

如果用每分鐘70米的速度步行時(shí),心率立即上升到100次/分鐘,以每分鐘100米的快速步行時(shí),心率立即上升到130次/分鐘,每周3~5次,每次20~45分鐘,就能達(dá)到健身效果。

健身鍛煉貴在持之以恒,循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量。

糖尿病足的運(yùn)動(dòng)步行+伯爾格運(yùn)動(dòng)

如果你常出現(xiàn)肢體皮膚發(fā)涼、肢端動(dòng)脈搏動(dòng)消失、休息時(shí)疼痛、間歇性跛行(行走時(shí)因疼痛加劇而被迫停止,休息后緩解)、肢體麻木、酸脹等癥狀,就需要提高警惕。

因?yàn)?,這些癥狀往往是由于供應(yīng)肢體血液的血管閉塞引起,也是糖尿病周?chē)懿∽兊谋憩F(xiàn)。該病是糖尿病足的一個(gè)高危因素。

這時(shí)你可以做步行加伯爾格運(yùn)動(dòng),這樣可改善下肢血流狀況。北京協(xié)和醫(yī)院國(guó)際醫(yī)療部的一項(xiàng)研究顯示,老年2型糖尿病下肢血管病變患者采用步行加伯爾格運(yùn)動(dòng)方案。

3個(gè)月后,糖尿病下肢病變患者的癥狀表現(xiàn)和下肢血流有了明顯改善。如果您也合并糖尿病下肢血管病變,可以參照這種方法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

伯爾格運(yùn)動(dòng)第一步:

取平臥位,雙腿伸直,將患肢抬高到45度以上,維持1~2分鐘;

第二步:雙足下垂于床邊,同時(shí)雙足進(jìn)行背曲、趾屈左右擺動(dòng),腳趾按順序進(jìn)行上翹、伸開(kāi)、收攏三個(gè)動(dòng)作直至足部完全變成粉紅色,整個(gè)過(guò)程需持續(xù)4~5分鐘。

第三步:平躺休息2~3分鐘;

第四步:連續(xù)抬高腳趾及腳跟10次。整個(gè)過(guò)程約需10分鐘。每天做1次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間在早、中、晚均可。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,需要根據(jù)身體情況選擇,完整動(dòng)作做1~3次。運(yùn)功過(guò)程中如果出現(xiàn)胸悶、胸痛等不適,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

步行注意事項(xiàng)

首先,要選好鍛煉時(shí)間。不能在早晨剛吃過(guò)飯就開(kāi)始快走,那樣會(huì)導(dǎo)致胃部不適。

晚飯后可以慢走,有助于消化。一般快走要在飯后半小時(shí)開(kāi)始,一開(kāi)始不要走太快,要始終保持均勻的呼吸,也不要走太長(zhǎng)的距離,因?yàn)闀?huì)對(duì)心臟造成負(fù)擔(dān)。

其次,步行鍛煉要選擇路況好、整潔安全、植物綠化比較好的地方,最好是公園。這樣空氣環(huán)境好!

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