相信糖友朋友都有運(yùn)動(dòng)后渾身酸痛的體驗(yàn)。比如：

快步走、爬山經(jīng)常隔天感到腳后跟、小腿酸痛；

舉啞鈴、打羽毛球時(shí)，經(jīng)常感到伸直手臂時(shí)肘窩酸脹不適；

做平板支撐后，腰背部感到疲勞、緊繃等。

這一切，都是因?yàn)槟鲆暳诉\(yùn)動(dòng)后對(duì)身體的“保養(yǎng)。本文就向您推薦一個(gè)器械，6個(gè)方法，幫你遠(yuǎn)離肌肉酸痛。

糖友必備器械：泡沫軸

給大家推薦一款運(yùn)動(dòng)后保養(yǎng)器械——泡沫軸。

泡沫軸是一根簡(jiǎn)單的圓柱體，用某種類型的硬質(zhì)微孔泡沫擠壓制成，有多種尺寸、厚度和密度。幾乎所有的健身房都會(huì)配備各種泡沫軸，已經(jīng)被廣泛用于肌肉、筋膜的放松、熱身，以及核心肌群的訓(xùn)練中。

為什么肌肉和筋膜都要放松

狹義的筋膜是指“包覆在肌肉外層”的肌筋膜，就是我們通常看見(jiàn)的肌肉上面的那一層白膜，有點(diǎn)像“肌肉的衣服”，它的作用就是給肌肉提供支撐和保護(hù)。

決定關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的是關(guān)節(jié)囊以及韌帶占47%，肌肉和筋膜41%，肌腱10%，皮膚2%?？梢?jiàn)肌肉、筋膜影響占將近一半，而其他決定關(guān)節(jié)幅度的組織比如韌帶拉松會(huì)影響關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

所以，肌肉、筋膜放松非常重要。

為什么選擇泡沫軸滾動(dòng)放松

1.促進(jìn)柔韌性和延展性

在拉伸前，使用泡沫軸可以使肌肉和筋膜的柔韌性和延展性更好，并且在痛點(diǎn)的區(qū)域重點(diǎn)滾動(dòng)，進(jìn)行更持久、滲透更深的按摩。

2.減少關(guān)節(jié)壓力

當(dāng)肌肉被滾壓的時(shí)候，就會(huì)被迫拉長(zhǎng)，使肌肉張力增加，使肌纖維和筋膜得到放松，減少關(guān)節(jié)壓力。

3.加速炎癥消除

運(yùn)動(dòng)后，肌纖維內(nèi)部的微結(jié)構(gòu)可能會(huì)出現(xiàn)損傷，進(jìn)而產(chǎn)生炎癥。使用泡沫軸反復(fù)滾壓會(huì)加速炎癥區(qū)域的血液循環(huán)，帶走代謝廢物，加速炎癥消除。

4.緩解肌肉疼痛

長(zhǎng)肌肉群（比如股四頭?。?，肌肉肌腱連接處（比如肘窩），是產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性損傷酸疼的主要部位,泡沫軸滾動(dòng)能顯著地減少酸痛，促進(jìn)肌肉、筋膜，以及連接處的血液循環(huán)。

如何用泡沫軸進(jìn)行肌肉放松

泡沫軸靜態(tài)筋膜放松技術(shù)：將泡沫軸放置在需要進(jìn)行放松的肌肉上，慢慢滾動(dòng)至最敏感的疼點(diǎn)位置，停留30～60秒鐘，直到疼痛程度下降約50%～75%，然后再到另一疼點(diǎn)位置。

泡沫軸動(dòng)態(tài)筋膜放松技術(shù)：將需要進(jìn)行放松的肌肉置于泡沫軸之上，利用自身體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進(jìn)行滾動(dòng)約10～15次，然后再到另一側(cè)位置。

動(dòng)作1：按摩大腿后側(cè)肌肉

泡沫軸在臀部及膝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動(dòng)，小幅度滾動(dòng)10次，換另一側(cè)繼續(xù)進(jìn)行。

動(dòng)作2：按摩小腿后側(cè)肌肉

將泡沫軸放在小腿中部下方，將一側(cè)腿放在另一小腿上方增加壓力，使泡沫軸在膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動(dòng)，小幅度滾動(dòng)10次，換另一側(cè)繼續(xù)進(jìn)行。

動(dòng)作3：按摩大腿前側(cè)

俯臥肘撐于地面，泡沫軸在髂骨與膝關(guān)節(jié)間緩緩滾動(dòng)，調(diào)整角度偏內(nèi)、中、外，小幅度滾動(dòng)10次。

動(dòng)作4：按摩臀肌、髖部旋轉(zhuǎn)肌

髖部旋轉(zhuǎn)肌在臀肌下面。滾動(dòng)髖關(guān)節(jié)時(shí)，坐于泡沫軸上，略微向需要被滾動(dòng)的一側(cè)傾斜，并從髂嵴滾動(dòng)到髖關(guān)節(jié)，以按摩臀大肌。為了更有針對(duì)性地按摩髖部旋轉(zhuǎn)肌，將雙腿交叉，讓髖部旋轉(zhuǎn)肌群處于伸展位，小幅度滾動(dòng)10次，換另一側(cè)繼續(xù)進(jìn)行。

動(dòng)作5：按摩上背部

在滾動(dòng)完髖部后，接著需要滾動(dòng)上背部區(qū)域，稍微向右或向左傾斜，以便滾動(dòng)到豎脊肌。如果擔(dān)心脊柱的傷病，可跳過(guò)下背部，根據(jù)個(gè)人主觀感受循序漸進(jìn)。

動(dòng)作6：按摩足底

如果肌肉、筋膜緊張的區(qū)域比較小，比如足底，可以先選擇一個(gè)尺寸小的（足底筋膜球）來(lái)按壓。小幅度滾動(dòng)10次，換另一側(cè)繼續(xù)進(jìn)行。

使用泡沫軸的6個(gè)注意事項(xiàng)

1.不要選擇太硬的泡沫軸。肌肉很緊張、有勞損或者剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，從一個(gè)軟一些、表面光滑的泡沫軸入手，適應(yīng)后再選擇有突點(diǎn)或者材質(zhì)較硬的泡沫軸，非常硬+帶棱紋的泡沫軸會(huì)對(duì)肌肉帶來(lái)過(guò)多的壓力，造成不必要的疼痛。

2.不要滾動(dòng)速度過(guò)快。滾壓太快，可能自身給的壓力不夠，壓力不夠就意味著按摩沒(méi)有滲透而只是在皮膚淺層，不會(huì)起到深層放松的作用。

3.避免不按壓就開(kāi)始滾動(dòng)。沒(méi)有進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌磯?，肌肉的黏連組織就沒(méi)辦法舒展開(kāi)來(lái)，首先先把泡沫軸放置在壓力點(diǎn)，將體重壓在上面，直到感覺(jué)到肌肉緊張得到了緩解。

4.避免直接滾壓疼痛的區(qū)域。平時(shí)不良體態(tài)或損傷，造成肌肉和筋膜的“痛點(diǎn)”，而“痛點(diǎn)”造成周圍肌纖維持續(xù)的緊張，影響關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。所以僅按摩“痛點(diǎn)”是不夠的。應(yīng)該先在附近位置開(kāi)始滾壓，讓淺層的筋膜及肌肉適應(yīng)。比如對(duì)于髂脛束來(lái)說(shuō)，可以先滾壓放松周圍臀大肌，然后再放松髂脛束。

5.避免不良姿勢(shì)。在進(jìn)行泡沫軸放松時(shí)，除了需要被放松的部位，其他肌群也要協(xié)作來(lái)保持、身體的平衡及穩(wěn)定。

比如滾動(dòng)髂脛束時(shí)雙腳懸空，有人用泡沫軸滾動(dòng)放松髂脛束時(shí)雙腳懸空，側(cè)臥+雙腳并攏，這種姿勢(shì)不恰當(dāng)。當(dāng)滾壓髂脛束的時(shí)候，是利用單臂支撐上半身的重量，但滾壓側(cè)的腿應(yīng)該放松，另一側(cè)腿支撐地面緩慢滾動(dòng)。

6.避免越痛越有效果。因?yàn)檫^(guò)度疼痛會(huì)引發(fā)肌肉保護(hù)性收縮，反而降低效果；只要肌肉有受壓感，或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側(cè)下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都?jí)涸谂菽S上；動(dòng)作的過(guò)程中保持正常呼吸，不要憋氣。

如果你是第一次使用泡沫軸，不如先從腿部開(kāi)始。在每次快步走、跑步后、或者進(jìn)行了腿部的力量訓(xùn)練后，利用泡沫軸滾動(dòng)10分鐘，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，疲勞的雙腿變得輕松自如多了，明天還能繼續(xù)出門運(yùn)動(dòng)。