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今天再來(lái)說(shuō)說(shuō):糖尿病運(yùn)動(dòng)治療效果太棒了!

2018-03-23 來(lái)源:糖友同伴支持  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:開(kāi)始執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí),可與醫(yī)療團(tuán)隊(duì)或醫(yī)師討論,選擇適合病情的運(yùn)動(dòng),及運(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間、次數(shù)、及強(qiáng)度等,配合生活作息,找出適合自己的運(yùn)動(dòng),漸進(jìn)式的開(kāi)始執(zhí)行,任何時(shí)候開(kāi)始養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣都不嫌晚,將其融入生活中。

 ㄧ、運(yùn)動(dòng)的好處

 
1.降低血糖,促進(jìn)胰島素發(fā)揮功能,幫助血糖控制。
 
2.降低血脂,降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞的膽固醇),增加高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好的膽固醇)。
 
3.降低血壓,改善中、輕度高血壓。
 
4.促進(jìn)血液循環(huán),減少心血管疾病。
 
5.增強(qiáng)心肺功能、增加肌力與柔軟度、強(qiáng)化骨質(zhì)密度。
 
6.放松心情,振奮精神。
 
7.減輕體重,改善自我健康觀感。
 
二.運(yùn)動(dòng)的原則
 
1、開(kāi)始執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí),可與醫(yī)療團(tuán)隊(duì)或醫(yī)師討論,選擇適合病情的運(yùn)動(dòng),及運(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間、次數(shù)、及強(qiáng)度等,配合生活作息,找出適合自己的運(yùn)動(dòng),漸進(jìn)式的開(kāi)始執(zhí)行,任何時(shí)候開(kāi)始養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣都不嫌晚,將其融入生活中。
 
2、種類

糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)量
 
推薦糖尿病患者開(kāi)展步行、慢跑、騎車(chē)、跳舞、跳繩(慢速)、游泳、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球、廣播體操、健身操、太極拳、登山等運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)形式強(qiáng)度不是很大,能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間,能量消耗大,既消耗糖,又消耗脂肪,可以直接降低血糖水平,也可以減肥。糖尿病患者應(yīng)每周累計(jì)至少進(jìn)行150分鐘此類項(xiàng)目,如一周運(yùn)動(dòng)5天,每次30分鐘。
 
舉重、短跑(快速)、跳繩(快速)、拉力器械、俯臥撐、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)形式也適合糖尿病患者。這些項(xiàng)目雖然消耗能量相對(duì)較少,但可以增加肌肉重量和力量,從而提高對(duì)胰島素的敏感性,對(duì)血糖的益處更為持久。糖尿病患者每周最好進(jìn)行2次此類運(yùn)動(dòng)。
 
如果無(wú)法進(jìn)行上述各種專門(mén)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,那么增加日常體力活動(dòng)亦有很多益處,如步行、爬樓梯、騎車(chē)上下班等。家務(wù)勞動(dòng)(如擦地板、掃地、搬東西、洗衣服、做飯、外出采購(gòu)等)和辦公室活動(dòng)(如打掃衛(wèi)生、整理、走動(dòng)、下蹲起等)都可以增加能量消耗。這些體力活動(dòng)雖然強(qiáng)度不大,但可以因地制宜、隨時(shí)隨地地進(jìn)行,反倒容易消耗較多的能量。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
 
不論開(kāi)展何種體力活動(dòng)(運(yùn)動(dòng))形式,只有達(dá)到“中等強(qiáng)度”才能獲得最佳效果,那么中等強(qiáng)度到底是怎樣的呢?可以從心率、呼吸和運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)幾方面判斷
 
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以隨著呼吸節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話,但不能唱歌(有點(diǎn)兒上氣不接下氣)。
 
中等強(qiáng)度時(shí),心率明顯加快,一般要達(dá)到“150-年齡”,但不超過(guò)“170-年齡”。比如某糖尿病患者40歲,那么他運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)控制在110~130次/分鐘(150-40=110,170-40=130)。
 
如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間,甚至次日早晨仍覺(jué)四肢酸軟沉重、周身乏力,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。不過(guò),如果運(yùn)動(dòng)后一點(diǎn)疲勞感也沒(méi)有,則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠,需要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
 
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,明顯疲勞感在20~30分鐘內(nèi)消失,次日沒(méi)有或僅有輕度疲勞感,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適。

不同的活動(dòng)強(qiáng)度的自我判斷
 
餐后體力活動(dòng)尤其重要
 
正餐結(jié)束后立即進(jìn)行20~30分鐘中等強(qiáng)度的體力活動(dòng),對(duì)控制餐后血糖效果更好。還有研究說(shuō),變速運(yùn)動(dòng),即快快慢慢、快慢結(jié)合的運(yùn)動(dòng)對(duì)降低餐后血糖效果更好,比如跳舞、快慢走等。
 
即使不能做到每餐后都開(kāi)展體力活動(dòng),也要盡量頻繁活動(dòng),只要條件允許,應(yīng)每天運(yùn)動(dòng)。不得連續(xù)2天不運(yùn)動(dòng)(體力活動(dòng))。說(shuō)到底,進(jìn)行體力活動(dòng)的關(guān)鍵可能并不是運(yùn)動(dòng)形式或技能,而是觀念。動(dòng)則有益!糖尿病患者應(yīng)該把體力活動(dòng)或體力勞動(dòng)視為治療手段,盡量減少靜坐時(shí)間。
 
3、時(shí)間及次數(shù)
 
2016美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)臨床建議,患有糖尿病的病人,最好在飯后1-2小時(shí)以后,每周至少運(yùn)動(dòng)150分鐘,但若要達(dá)到減重及維持體重不回升,最好可以達(dá)到300分鐘,有氧運(yùn)動(dòng)每周至少三天、不要連續(xù)二天沒(méi)有訓(xùn)練,阻力運(yùn)動(dòng)每周至少二天,柔軟運(yùn)動(dòng)也可以給合在其他運(yùn)動(dòng)中。
 
4、強(qiáng)度
 
以心臟能夠負(fù)荷的程度為原則,中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),每次運(yùn)動(dòng)達(dá)到最大心率的60-70%。建議測(cè)算運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈率=170-年齡
 
達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),評(píng)估方式有
 
1.最高心跳速率范圍=(220-年齡)x(60~85%)
 
2.說(shuō)話測(cè)試:
 
輕度:還能唱歌或吹口哨。
 
中度:能說(shuō)話但不能唱歌。
 
重度:喘到無(wú)法說(shuō)話。
 
運(yùn)動(dòng)前、后應(yīng)注意事項(xiàng)
 
1、運(yùn)動(dòng)需穿著適當(dāng)?shù)姆b與鞋和其他保護(hù)物,決對(duì)不可赤腳運(yùn)動(dòng)。
 
2、隨身攜帶葡萄糖片、含糖果汁、餅干,萬(wàn)一發(fā)生低血糖時(shí),可以立即食用,避免單獨(dú)一個(gè)人運(yùn)動(dòng)。
 
3、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做適當(dāng)?shù)呐砗托炀彽倪\(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要慢慢的增加,早起運(yùn)動(dòng)者,實(shí)時(shí)習(xí)慣空腹運(yùn)動(dòng)者,仍然建議先進(jìn)食部份食物,運(yùn)動(dòng)后再補(bǔ)充另一部份的早餐,并應(yīng)監(jiān)測(cè)血糖,注意起床后是否有低血糖的現(xiàn)象。
 
4、在天氣溫度、視線不佳時(shí)不宜做戶外運(yùn)動(dòng)。
 
那些糖尿病人不宜運(yùn)動(dòng):
 
1、糖尿病酮癥酸中毒。
 
2、空腹血糖>16.7mmol/L,或血糖波動(dòng)較大。
 
3、增殖性視網(wǎng)膜病,視力模糊者。
 
4、常發(fā)生低血糖,或生病時(shí)。
 
5、嚴(yán)重心腦血管疾病。
 
6、合并急性感染的患者。
 
7、腎?。–r>1.768mmol/L)
 
我們將運(yùn)動(dòng)生活化,以少量多次累計(jì)的方式,達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)。
 
運(yùn)動(dòng)治療重要性
 
建議以下情況不適宜運(yùn)動(dòng)(指專門(mén)的運(yùn)動(dòng)療法,不包括日?;顒?dòng)或家務(wù)活動(dòng)等):
 
①血糖>14~16毫摩爾/升。
 
②血糖發(fā)作或血糖波動(dòng)較大。
 
③糖尿病急性代謝并發(fā)癥,如酮癥酸中毒等。
 
④有各種心臟、腎臟并發(fā)癥且比較嚴(yán)重。
 
最穩(wěn)妥的策略是在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療。
 
防范低血糖
 
運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意防范低血糖。低血糖是糖尿病治療過(guò)程中經(jīng)常遇到的問(wèn)題,癥狀主要有頭痛、昏睡、饑餓感明顯、視物模糊、出虛汗、口唇麻木、面色蒼白等。
 
出行或運(yùn)動(dòng)時(shí),糖尿病患者應(yīng)隨身攜帶糖類食品(如甜飲料、糖果、餅干等),以便在出現(xiàn)低血糖時(shí)及時(shí)自救。運(yùn)動(dòng)量很大時(shí),應(yīng)提前增加糖類攝入。
 
當(dāng)?shù)脱前l(fā)生時(shí),應(yīng)立即吃“糖”,如甜飲料(1杯)、糖果(數(shù)塊)、糖水(1杯)、蜂蜜(1~4茶匙)、巧克力(1塊)或葡萄糖片(數(shù)片)等。5分鐘內(nèi)癥狀仍無(wú)改善,應(yīng)再吃更多的糖,10分鐘后仍無(wú)改善,必須去醫(yī)院治療。
 
低血糖糾正后,還應(yīng)在下一餐前吃一點(diǎn)兒主食、水果等,防止低血糖再次發(fā)生。
 
定時(shí)定量進(jìn)餐,有可能誤餐時(shí)提前做好準(zhǔn)備。少量多餐,在兩餐之間加餐(如少量水果)也會(huì)有效。對(duì)頻繁發(fā)生低血糖的患者,應(yīng)在控制每日總能量的前提下,加餐1~2次。
 
堅(jiān)果、肉類、蛋類、奶類對(duì)低血糖幾乎無(wú)效。
 
運(yùn)動(dòng)效果的評(píng)估——

運(yùn)動(dòng)前測(cè)血糖預(yù)防低血糖:
 
如果運(yùn)動(dòng)前血糖在4.4~5.5mmol/L之間,應(yīng)進(jìn)食碳水化合物后再運(yùn)動(dòng),否則運(yùn)動(dòng)過(guò)程中極易發(fā)生低血糖。若血糖大于13.9mmol/L,且出現(xiàn)酮體,應(yīng)避免運(yùn)動(dòng);若血糖大于16.7mmol/L,但未出現(xiàn)酮體,應(yīng)謹(jǐn)慎運(yùn)動(dòng)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng),在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中每隔30分鐘監(jiān)測(cè)一次血糖,可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)低血糖。
 
運(yùn)動(dòng)后測(cè)血糖:
 
糖尿病病友做完整理運(yùn)動(dòng)后即可監(jiān)測(cè)血糖,飲水不會(huì)影響血糖結(jié)果。如果運(yùn)動(dòng)后血糖幾乎沒(méi)有變化,說(shuō)明應(yīng)該加大運(yùn)動(dòng)量;如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)了低血糖反應(yīng),說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。
 
警惕遲發(fā)性低血糖:
 
對(duì)于運(yùn)動(dòng)量較大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)者,應(yīng)警惕遲發(fā)性低血糖的發(fā)生,即在排除藥物影響后,運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)發(fā)生的低血糖。在這種情況下,需要加強(qiáng)血糖監(jiān)測(cè)。一般而言,大運(yùn)動(dòng)量后,應(yīng)注意監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)24小時(shí)后的血糖。
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