怎樣的運(yùn)動強(qiáng)度才能有降糖效果~

2017-10-01 來源：糖尿病家庭調(diào)養(yǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：運(yùn)動是糖尿病人有效的控糖方案，但是怎樣的運(yùn)動強(qiáng)度才能達(dá)到最好的降糖效果呢？這對于糖尿病人來說是件很重要的事，運(yùn)動不夠血糖高，運(yùn)動量大了會出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。

　　制定降糖運(yùn)動方案確定運(yùn)動強(qiáng)度

　　運(yùn)動是糖尿病人有效的控糖方案，但是怎樣的運(yùn)動強(qiáng)度才能達(dá)到最好的降糖效果呢？這對于糖尿病人來說是件很重要的事，運(yùn)動不夠血糖高，運(yùn)動量大了會出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。

　　號稱歷史上最偉大的賽艇運(yùn)動員雷德格雷夫就是一位糖尿病患者，當(dāng)然他是I型糖尿病。一般來說，運(yùn)動員患II型糖尿病的幾率非常低，因?yàn)樗麄冇凶銐虻倪\(yùn)動量，并且保持良好的體脂肪含量。

　　運(yùn)動可以干嘛？

　　運(yùn)動對糖尿病患者來說非常重要，合理的運(yùn)動，能夠增加全身對葡萄糖的利用，增加身體對胰島素的敏感性，并能減少脂肪、減輕體重，對控制血糖、減少糖尿病并發(fā)癥有很好的作用。

　　內(nèi)分泌專家認(rèn)為，在整體水平上，運(yùn)動通過增加集體能量的消耗，減少脂質(zhì)在體內(nèi)堆積，從而減少對它們的毒性作用，增加胰島素的分泌。在細(xì)胞水平上，運(yùn)動可以增加骨骼肌細(xì)胞膜上葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白-4的數(shù)量，增加骨骼肌細(xì)胞對葡萄糖的攝取，改善骨骼肌細(xì)胞的胰島素敏感性。

　　但他們也建議，糖尿病患者的運(yùn)動應(yīng)該在醫(yī)師、康復(fù)醫(yī)師、運(yùn)動醫(yī)師、心理醫(yī)師等專業(yè)人員指導(dǎo)下，科學(xué)地制定運(yùn)動處方。由于糖尿病患者往往合并多種心、腦血管并發(fā)癥，如何保證運(yùn)動的安全性，顯得尤為重要。

　　制作方案前的準(zhǔn)備：

　　★患者在開始運(yùn)動前應(yīng)接受醫(yī)生專業(yè)評估。

　　★在制定運(yùn)動方案前，患者應(yīng)確定自身血糖控制、體能、用藥和并發(fā)癥篩查狀況。

　　★根據(jù)患者的條件，制定運(yùn)動方案前檢查患者的心臟功能。有些患者可能需要進(jìn)行運(yùn)動前心電圖運(yùn)動應(yīng)急試驗(yàn)，以避免運(yùn)動不當(dāng)帶來的風(fēng)險。

　　適合糖尿病的安全運(yùn)動原則：

　　糖尿病患者要想享受運(yùn)動帶來的樂趣和健康，也不是遙不可及的，只要根據(jù)個人的情況制定不同的運(yùn)動處方，從強(qiáng)度、周期、時長、頻率等方面，科學(xué)安排自己的運(yùn)動。比如強(qiáng)度上，應(yīng)遵循由少至多，由輕至重的原則，并且需要配合適度的恢復(fù)周期。根據(jù)這一原則，并結(jié)合個人的健康程度和平時的運(yùn)動習(xí)慣，制定合理的運(yùn)動方案。

　　★中等強(qiáng)度

　　★有氧訓(xùn)練

　　★每次不少于20分鐘

　　提示：剛開始運(yùn)動治療的糖尿病患者，應(yīng)密切監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度，以及機(jī)體對運(yùn)動的反應(yīng)，調(diào)整運(yùn)動計劃。

　　運(yùn)動方式的選擇：

　　糖尿病患者的運(yùn)動處方，普遍適合的是20～60分鐘的有氧運(yùn)動，強(qiáng)度以中、低強(qiáng)度的節(jié)律性運(yùn)動為主。這類運(yùn)動的能量代謝以利用脂肪為主，無論是對于需要減重的減肥者，還是糖尿病患者的都是有益的。

　　經(jīng)常被內(nèi)分泌醫(yī)生推薦的最佳運(yùn)動方式包括：快走、慢跑、騎自行車、慢速游泳，以及全身都參與活動的有氧體操，如太極拳、保健操、木蘭拳等。一些球類運(yùn)動也是非常合適的選擇，包括門球、保齡球、羽毛球等。步行是國內(nèi)外醫(yī)生都建議的糖尿病患者的運(yùn)動方式，應(yīng)作為首選。

　　合適的運(yùn)動方案應(yīng)包括那些？

　　雖然中、低強(qiáng)度的運(yùn)動是最適合糖尿病患者的運(yùn)動方式，但在制定系統(tǒng)的運(yùn)動健康方案時，必須要考慮結(jié)合有氧耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練合理搭配。完善的力量練習(xí)，可以促使身體更多的肌肉群參加到運(yùn)動中來，尤其是對于血糖控制不良的糖尿病患者而言，有氧耐力練習(xí)中間歇加入力量訓(xùn)練，更有助于增加脂肪的利用率，控制血糖的效果更佳。

　　科學(xué)的運(yùn)動應(yīng)把運(yùn)動分為“運(yùn)動前熱身——運(yùn)動——運(yùn)動后放松”三大部分，熱身運(yùn)動和放松運(yùn)動，可以包括慢走、保健操、太極拳等。

　　合理的運(yùn)動方案應(yīng)包括：

　　★運(yùn)動強(qiáng)度

　　★運(yùn)動項(xiàng)目

　　★運(yùn)動時機(jī)

　　★運(yùn)動持續(xù)時間

　　★運(yùn)動頻率

　　如何設(shè)置合理的運(yùn)動強(qiáng)度？

　　糖尿病患者的運(yùn)動方案中，必須對運(yùn)動強(qiáng)度有科學(xué)的設(shè)定。II型糖尿病患者運(yùn)動應(yīng)以中等為宜，根據(jù)患者的目標(biāo)量身定制。在設(shè)定的時候，應(yīng)將運(yùn)動強(qiáng)度掌握在最大攝氧量的50%～80%之間，在整個方案中，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，運(yùn)動強(qiáng)度從低到高，讓身體有一個逐漸適應(yīng)的過程。

　　如果是平時就有運(yùn)動習(xí)慣的患者，在考慮到自身運(yùn)動適應(yīng)能力的前提下，可以在50%～80%之間，設(shè)定較高的起步運(yùn)動強(qiáng)度。而身體欠佳的糖尿病患者，則需要從最大攝氧量40%～50%的運(yùn)動開始。肥胖糖尿病患者的運(yùn)動，也應(yīng)從低運(yùn)動強(qiáng)度的運(yùn)動開始，隨著身體適應(yīng)能力的提高逐漸加大，這樣的運(yùn)動方案更有利于體內(nèi)脂肪的利用和消耗。

　　運(yùn)動時的強(qiáng)度直接關(guān)系到II型糖尿病和肥胖糖尿病患者的鍛煉結(jié)果。運(yùn)動強(qiáng)度中等的運(yùn)動，有明顯的降低血糖和尿糖的作用。

　　最佳運(yùn)動強(qiáng)度設(shè)定=（220-年齡）×（50～60）%

　　這個標(biāo)準(zhǔn)大約相當(dāng)于最大攝氧量的40%～50%，平時有運(yùn)動習(xí)慣的糖尿病患者，制定方案時可以適當(dāng)提升。如年齡大于等于60歲，則心率不宜超過112次/分鐘。如果沒有條件測量心率，自我掌握運(yùn)動強(qiáng)度的法則，運(yùn)動強(qiáng)度還可根據(jù)你的自身感覺來掌握。

　　自我監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度法則：

　　★周身發(fā)熱

　　★出汗，但不是大汗淋漓

　　★氣喘吁吁，但能說話、不能唱歌

　　如何安排合理的運(yùn)動時長？

　　糖尿病患者運(yùn)動方案中，必須要規(guī)定適合的運(yùn)動時間。一般情況下，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，開始階段可以稍短，5～10分鐘/次，以后隨著機(jī)體對運(yùn)動的逐步適應(yīng)，視患者身體條件的不同而逐漸延長。