9個運動降糖小方法，在家門口就能做起來!

2017-09-30 來源：糖尿病家庭調(diào)養(yǎng) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：最近天氣轉(zhuǎn)涼，也黑得到比較早。有糖友們在問有沒有比較好的方便在家里或者家門口鍛煉的降糖小運動，那么今天糖顧問就為大家整理了以下幾個小運動，希望能幫助到大家~

　　糖尿病降糖運動

　　最近天氣轉(zhuǎn)涼，也黑得到比較早。有糖友們在問有沒有比較好的方便在家里或者家門口鍛煉的降糖小運動，那么今天糖顧問就為大家整理了以下幾個小運動，希望能幫助到大家~

　　一、鍛煉方法

　　1、步行：開始用舒適的步幅走5—10min．適應后加大步幅走，動作自然，有節(jié)奏感，身體重心在后．兩腳跟交替向前移動。走后兩腳分開同肩寬，膝關(guān)節(jié)彎曲，臀部放松；兩肘彎曲，兩手上舉外展，下蹲至大腿與地面平行還原。重復動作。

　　2、長凳跨步：立于路邊的長凳前，雙手叉腰，一腳蹬上長凳后，另一支撐腿用力蹬地踏上長凳成直立姿勢。然后，兩腿交替向后跨下，還原。交換腿重復動作。

　　3、人行道上練習；以雙腳拍打地面，交替前行。站立后，膝關(guān)節(jié)自然放松，雙臂塒肘抬至肩高雙掌向下按壓、觀腿彎曲向兩旁分開，上體保持正直還原重復動作。

　　4、向后伸舉腿練習：雙腿并攏站立于路邊的長凳后，兩手撐扶于長凳靠背上一腿彎曲，另一腿向后擺動，與上體成一直線，用腳尖觸地。擺動腿膝關(guān)節(jié)彎曲，再向前上擺起至胸前，臀部肌肉收緊，雙臂彎曲拉緊擺動腿放下，還原交換腿重復動作。

　　5、(石墩l或長凳)扭擺舞：兩腿自然分開，立于石墩前，雙手舉過頭頂，一腿稍彎曲向前踏上石墩，同時扭動軀干帶動髓關(guān)節(jié)向另一側(cè)以維持身體平衡。另一腿跟上。臀部正直還原成直立位，兩腿向后交替跨下，還原。交換腿重復動作。

　　6、下蹲練習：行走至街心花園、小腿與欄桿平行時．上體保持正直蹲下，一側(cè)手觸摸欄桿，另一手放在棘關(guān)節(jié)上支撐上體，身體重心向前。一腿伸直，帶動另一腿向前行走，還原。重復動作。

　　7、扶柵欄后坐練習：走至距柵欄一臂之遙處．兩腳分開，雙手于胸前舉抓柵欄，膝關(guān)節(jié)彎曲向后坐下．上體與大腿約戰(zhàn)90。大腿與地面平行，還原。重復動作。

　　8、街道平走練習：雙臂側(cè)平舉，上身挺直．吸氣收腹，在路邊的街沿上一腳一腳走2～4分鐘。

　　9、街沿跨步練習；雙腳并攏身體放松．保持真正一腳踏上街沿，另一腳靠上來．腳后跟不觸地然后雙腳交替跨下，還原交換腿重復動作。

　　二、要求

　　這是一組在行進中完成的運動．因此，務必注意路面安全，避免傷害事故。如果能有家人相伴或與好友同行，在邊走邊談之中不知不覺地即進行鍛煉，叉可相互關(guān)照．鍛煉效果更佳組合運動可隨意拆組，糖友可根據(jù)自身的情況或興趣進行任意選擇。練習中，應呼吸自如，全身放松．精神飽滿，心情愉快，帶有一種快節(jié)奏韻律。

　　三、作用

　　路邊健身操充分利用路邊一些現(xiàn)有的“設施．使全身肌肉關(guān)節(jié)都可得到鍛煉。對提高心肺機能，有效活動筋骨，加速脂肪代謝，促進血糖刺用有良好作用。同時，該操可以組隊或結(jié)伴進行，熱烈的氣氛亦可使患者獲得更多的自信和自尊，從而擁有健康的心態(tài)。

　　四、效果評價

　　運動強度適中，運動中有效心率l00～120次／min。鍛煉后自覺全身松弛舒適心情十分愉快．雖有少量出訐，但無明顯疲勞感。一段時問后，體力提高，肢體靈活，血糖穩(wěn)定，體重下降。

　　五、鍛煉注意事項

　　(1)運動前最好進行運動耐力試驗，以獲得最佳運動適宜心率范圍，保證鍛煉安全有效；

　　(2)運動前做好準備活動，使機體適應運動狀態(tài)運動后進行整理活動，切忌突然停止不動，以防不測；

　　(3)改變不良的生活方式，嚴格飲食控制，充分認識運動作為一種基礎療法對糖尿病的意義所在，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習慣；

　　(4)定期檢查身體．檢測血糖尿糖，時時關(guān)注自的體重．評價鍛煉效果．不斷地修改完善運動處方；

　　(5)掌握適宜的運動強度，選擇適臺自己的運動項目和運動方式。運動中加強醫(yī)務監(jiān)督．若出現(xiàn)血糖波動，應該調(diào)整運動的方式。