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暴走?每天走多少步最健康?

摘要:夏天,“暴走”的人居然絡繹不絕!不過放眼看去,有些人根本沒走對,真想跑過去提醒:這樣盲目走,不僅走不出健康,還容易走出損傷哦......

   夏天,“暴走”的人居然絡繹不絕!不過放眼看去,有些人根本沒走對,真想跑過去提醒:這樣盲目走,不僅走不出健康,還容易走出損傷哦......

 
  運動對糖友有11個神奇好處
 
  ●控制血糖●增強胰島素的作用
 
  ●預防心血管疾病●調(diào)整血脂代謝
 
  ●降低血壓●控制體重
 
  ●活血●改善心肺功能
 
  ●防治骨質(zhì)疏松●增強身體靈活度
 
  ●放松緊張情緒
 
  為此,特意為大家準備了一套“健步走黃金6大標準”,走前看一看,隨便轉(zhuǎn)給你身邊愛暴走的人兒。
 
  1什么時間走?
 
  只要氣溫適宜,健步走的時間可靈活選擇。但夏季為預防中暑,盡量避免中午時分出門。
 
  喜歡晚飯后健步走的朋友,最好在飯后的20-30分鐘之后再開始。吃飽后立即運動會影響腸胃蠕動,讓人感覺不舒服,尤其是腸胃功能較差的人。
 
  2穿啥走?
 
  ★適合的鞋+透氣的衣服
 
  ●一雙適合的鞋:盡量選擇頭部較寬松的運動鞋,不要皮鞋、尖頭鞋、布鞋、平底鞋。尤其是鞋底要選厚的,彈性及緩沖能力較好,避免足弓受傷。鞋號不能過大過小,鞋后跟處有一手指的空間為宜。鞋面要選擇柔軟、透氣性好的材質(zhì)。
 
  ●一身透氣的衣服:衣服最好材質(zhì)透氣、寬松,如果是夜晚走,顏色最好以鮮艷的為主,或有反光條裝飾,可減少交通意外的發(fā)生。
 
  3走多快?
 
  ★每分鐘90—120步即可
 
  健步走速度可分為慢步走(70-90步/分)、中速走(90-120步/分)、快步走(120-140步/分)、極快速走(140步以上/分)。
 
  步子的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素,速度太慢很難起到鍛煉效果,太快可能會超出身體的負荷,容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異,由年齡和耐受程度來決定。
 
  美國運動醫(yī)學會推薦健康成人進行中等強度體力活動,就是我們說的中速走(90~120步/分),運動時應該是心率加快、身體微微出汗。
 
  ★塑膠場地、草地最好
 
  健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所,避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進行。如果條件允許,最好選擇塑膠場地或草地,因為柏油路、水泥路面太堅硬,對膝蓋和腳踝沖擊力較大。
 
  4怎么走?
 
  ★健步走的正確姿態(tài)
 
  ●抬頭:抬頭不是昂頭,也不是伸頭。視線平視,頭與地面垂直即可,下巴收回來。
 
  ●挺胸:肩膀放松,挺直腰桿。
 
  ●收腹:收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊,目的是為了減輕大腿的負擔(腹部不用力,上半身都靠大腿自己扛著了),并不是讓你一直腹部吸著氣走路。
 
  ●擺手臂:手臂自然下垂,隨著步伐前后擺動,手肘也可以稍微彎曲,自然左右擺動,不需要額外用力擺臂,省的甩著甩著順拐了。
 
  ●邁步走:腳跟先著地,盡量做到腳步輕盈,別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節(jié)造成損傷。
 
  5在哪走?
 
  ★塑膠場地、草地最好
 
  健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所,避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進行。如果條件允許,最好選擇塑膠場地或草地,因為柏油路、水泥路面太堅硬,對膝蓋和腳踝沖擊力較大。
 
  6走多少步?
 
  ★別盲目追求每天1萬步
 
  美國運動醫(yī)學會及美國心臟協(xié)會規(guī)律運動指南指出:30分鐘有氧運動,是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。如果是為了減重或保持體重,需要60-90分鐘的運動。每周進行3-5次最為適宜。
 
  如果按每分鐘120步算,每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人兒,可適當增量到8000~10000步。不過,別每天盯著手機盲目的追求這一萬步,畢竟你出門買個飯的這種生活步數(shù)并不等于運動步數(shù)。
 
  小貼士
 
  走前走后,10分鐘的熱身運動不能省
 
  每次健步走之前,至少要有5分鐘熱身運動,比如活動膝關節(jié)、腳腕、胯部等,以及四肢及腰背的拉伸,待身體微微發(fā)熱,心率緩慢提高,就可以走起來了。健走后不要立即停止活動,應逐漸放松,也需要5分鐘左右的整理時間,防止運動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。
 
  小提醒
 
  2型糖尿病有心血管疾病、腰椎間盤突出或關節(jié)疾病的朋友,不適合健步走哦。
 
  糖友運動前準備工作7要點
 
  ●全面體檢:徹底地篩查任何潛在的并發(fā)癥,排除潛在的疾病或損傷,除掉危險因素,以確保運動安全。
 
  ●制定運動計劃:在運動之前,應該在醫(yī)護人員的幫助下制定適合患者的運動計劃。
 
  ●衣著舒適:要選擇合適的鞋襪,注意鞋的密閉性和透氣性,避免足部受傷和感染。
 
  ●周邊環(huán)境:運動場地要平整、安全,空氣新鮮。
 
  ●提前熱身:在正式運動前應先做低強度熱身運動,將正式運動中要用到的肌肉伸展開,以免拉傷。
 
  ●運動前監(jiān)測血糖:空腹血糖>13.9mmol/L,且出現(xiàn)酮體,應避免運動。如果血糖<5.6mmol/L,應攝入額外的碳水化合物后,方可運動。
 
  ●其他:攜帶糖果及糖尿病卡,以便自救。
 
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