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有氧運(yùn)動的“一三五七”法則,科學(xué)運(yùn)動才會事半功倍!

摘要:根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會的說明,不一定非要連續(xù)運(yùn)動30分鐘才算有效,可以拆開,例如將30分鐘分成3個10分鐘,只要總時間能超過30分鐘即可。

   糖尿病人的運(yùn)動主要分為有氧運(yùn)動和力量運(yùn)動,這二者都非常重要。這里主要介紹有氧運(yùn)動應(yīng)該遵循的原則。簡單歸納為“一三五七”運(yùn)動法。

 
  “一”——至少選擇一種適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式。
 
  有氧運(yùn)動包含很多運(yùn)動方式,例如跑步、快走、游泳、蹬自行車、爬山、跳舞、太極拳等,在這些運(yùn)動方式中至少要選擇一種自己喜歡的、易于堅持的。
 
  “三”——每天運(yùn)動至少30分鐘。
 
  根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會的說明,不一定非要連續(xù)運(yùn)動30分鐘才算有效,可以拆開,例如將30分鐘分成3個10分鐘,只要總時間能超過30分鐘即可。
 
  “五”——每周至少安排5天有氧運(yùn)動,但不能連續(xù)2天不運(yùn)動。
 
  “七”——運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該為最大心率的70%左右,計算方法如下所示:
 
  運(yùn)動心率=(220-年齡)×0.7
 
  如果在運(yùn)動過程中不方便測心率,可以采用另外兩個判定方法:
 
  自我感受:心跳加快;呼吸有些急促;運(yùn)動時仍能交談,但不能唱歌。
 
  少量出汗,肌肉有略微酸脹的感覺。
 
  運(yùn)動強(qiáng)度適量表現(xiàn)為:運(yùn)動后微微出汗,輕松愉快,稍感乏力,休息后消失。運(yùn)動強(qiáng)度過度表現(xiàn)為:運(yùn)動后大汗淋漓,胸悶氣短,非常疲勞,休息15分鐘脈搏未恢復(fù)正常,次日感到周身乏力。運(yùn)動不足表現(xiàn)為:運(yùn)動后無汗,無發(fā)熱。
 
  糖尿病人須嚴(yán)格按照以上介紹的“一三五七”運(yùn)動法來進(jìn)行合理的運(yùn)動,才能獲得良好的收益。
 

 

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