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快走加一個(gè)動(dòng)作,降糖效果翻倍;看奧運(yùn)別忘了鍛煉

2017-07-22 來(lái)源:糖友管家  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:堅(jiān)持快走、慢跑、跳舞、游泳、八段錦及太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)能直接消耗熱量,使血糖降低,因此有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該做“主力”。但近年研究顯示,抗阻訓(xùn)練在2型糖尿病病人胰島素抵抗、調(diào)控糖代謝和脂代謝等方面具有獨(dú)特作用。

  別光看,咱也練起來(lái)

  4年一屆的奧運(yùn)會(huì)來(lái)了,再次點(diǎn)燃了我們對(duì)體育的熱情,回味08年北京奧運(yùn)的輝煌,欣賞精彩、激烈的比賽,為中國(guó)對(duì)加油。奧運(yùn)雖精彩,但也不能總癱在沙發(fā)上,咱們也要練起來(lái),讓血糖更平穩(wěn)。

  快走+練肌肉

  堅(jiān)持快走、慢跑、跳舞、游泳、八段錦及太極拳有氧運(yùn)動(dòng)能直接消耗熱量,使血糖降低,因此有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該做“主力”。但近年研究顯示,抗阻訓(xùn)練在2型糖尿病病人胰島素抵抗、調(diào)控糖代謝和脂代謝等方面具有獨(dú)特作用。

  過(guò)了55歲必須練肌肉

  北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授李文慧:通常,人體的肌肉力量在25~35歲達(dá)到最大值,并維持到40~49歲左右。50歲以后,由于肌肉體積減小,每10年肌力下降約12%~14%。如果不運(yùn)動(dòng),肌肉就會(huì)慢慢萎縮,但通過(guò)主動(dòng)訓(xùn)練有望逐漸恢復(fù)。

  降糖效果翻倍

  經(jīng)常鍛煉肌肉,還可以讓胰島素幫助血液中的葡萄糖進(jìn)入肌細(xì)胞,起到降低血糖值的效果。研究發(fā)現(xiàn),抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的糖攝入增加7~20倍;這使得降糖效果翻倍。

  強(qiáng)大的肌肉還能夠儲(chǔ)存糖原,防止糖友饑餓時(shí)血糖波動(dòng)太大,利于血糖平穩(wěn)。

  4組簡(jiǎn)便抗阻運(yùn)動(dòng)

  一、彎舉

  手持啞鈴或盛滿水的礦泉水瓶,可坐也可站立;可單臂做,也可雙臂做。注意手腕始終保持屈狀,以避免損傷腕關(guān)節(jié)。前臂與上臂呈90°,感覺(jué)繃緊即可。

  二、后舉

  高舉過(guò)頭頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。上舉時(shí)雙臂盡量保持在耳朵后面,不超過(guò)耳朵。老年人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,尤其要注意量力而行。

  三、深蹲

  老年患者可借助靠墻,放墊子進(jìn)行保護(hù),然后讓大腿與小腿呈90°,保持至疲勞后再站直,且膝關(guān)節(jié)不宜超過(guò)腳尖,腳后跟應(yīng)著地。

  四、雙腿并舉

  坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行,還可在腿上放上沙袋,從而增加阻力。注意雙腿并舉上抬應(yīng)在最高位保持一定時(shí)間,直至疲勞后放下,并再次進(jìn)行上抬。

  換著做、一次10個(gè)

  這四組動(dòng)作可以組合成一套做,也可以單獨(dú)做,每次做10—20分鐘即可。單獨(dú)做時(shí)為避免肌肉疲勞,一個(gè)動(dòng)作不宜連續(xù)做10個(gè)。

  建議在餐后90分鐘左右進(jìn)行,這時(shí)候血糖進(jìn)入相對(duì)高峰期,可通過(guò)抗阻運(yùn)動(dòng)降低。

  糖友別憋氣

  所有糖尿病患者,尤其是有糖尿病視網(wǎng)膜病變的患者,鍛煉肌肉時(shí)盡量避免眼壓升高的動(dòng)作,避開(kāi)低頭、憋氣等。比如屈肘用力時(shí)、舉重物時(shí)學(xué)會(huì)吐氣,而不是憋氣。

 

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