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別瞎出汗了,這樣運(yùn)動(dòng)才降糖

2017-07-16 來(lái)源:三諾講糖  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:管住嘴,邁開(kāi)腿。這是眾所周知的知識(shí)。但是,有一些糖友在邁開(kāi)腿運(yùn)動(dòng)后,會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的血糖并沒(méi)有降下去。這是怎么回事呢?今天以兩個(gè)病例為大家解析下。

  管住嘴,邁開(kāi)腿。這是眾所周知的知識(shí)。但是,有一些糖友在邁開(kāi)腿運(yùn)動(dòng)后,會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的血糖并沒(méi)有降下去。這是怎么回事呢?今天以兩個(gè)病例為大家解析下。

  案例1

  李先生,男,62歲,患2型糖尿病5年。退休之前,由于工作繁忙,加上應(yīng)酬多,李先生基本沒(méi)有時(shí)間鍛煉身體,家里的跑步機(jī)幾乎是閑置設(shè)備,主要靠藥物控制血糖。退休后,老伴推薦他通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)控制血糖。然而,平素都有車子接送上下班的李先生哪里愿意好好鍛煉。俗話說(shuō)“飯后百步走,活到九十九”,李先生吃完飯后,就起身走100步,然后就一屁股坐到沙發(fā)上看電視去了。

  一個(gè)月后,其老伴再想勸他鍛煉身體,那是難上加難了。只聽(tīng)李先生理直氣壯地說(shuō):“我都鍛煉1個(gè)月了,血糖不還是老樣子嗎?鍛煉有用的話,還需要藥物嗎?”

  解析

  “飯后百步走”不無(wú)道理。研究表明,運(yùn)動(dòng)可輔助降低血糖。但李先生的飯后百步走,并沒(méi)掌握合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

  眾所周知,確定完善的運(yùn)動(dòng)方案,糖尿病患者需進(jìn)行葡萄糖耐量試驗(yàn)。但“糖友”不是每頓飯喝糖水,而是吃五谷雜糧(吃飯與喝葡萄糖水比,吃飯后升血糖速度變慢,淀粉-多糖-單糖轉(zhuǎn)化需要時(shí)間),可自行“山寨版”的糖耐量試驗(yàn)(這樣比較符合個(gè)體實(shí)際情況)。根據(jù)自己的日常飲食習(xí)慣(種類和食量)測(cè)餐后30分、60分、120分、180分的血糖值,找出餐后血糖變化規(guī)律曲線,確定自己在餐后運(yùn)動(dòng)時(shí)間,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。一般建議在餐后1~2小時(shí)運(yùn)動(dòng),此時(shí)患者的血糖水平比較穩(wěn)定,加之胃中的食物也消化大半,相對(duì)于餐后立即運(yùn)動(dòng),不容易傷害腸胃。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定要到出汗,如果沒(méi)出汗,運(yùn)動(dòng)效果就會(huì)大打折扣。

  對(duì)于同李先生一樣沒(méi)有鍛煉身體習(xí)慣的人而言,很難在短時(shí)間內(nèi)適應(yīng)靶強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。有個(gè)簡(jiǎn)單的方法是,在一次鍛煉中采用不同的強(qiáng)度,快走10分鐘再放慢速度走10分鐘。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后,如果想增加強(qiáng)度,除了提高步行的速度,還可以選擇爬坡或增加跑步機(jī)的傾斜度等方式,這樣更有助于穩(wěn)定血糖。但患有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)疾病的“糖友”應(yīng)慎重。

  案例2

  周女士是位年輕的白領(lǐng),由妊娠糖尿病轉(zhuǎn)為2型糖尿病,從事市場(chǎng)營(yíng)銷相關(guān)工作。她深知,若不控制好血糖,隨著糖尿病病程的進(jìn)展會(huì)出現(xiàn)一系列并發(fā)癥。于是她開(kāi)始每天跑步,跑到跑不動(dòng)后還要堅(jiān)持走1小時(shí)左右。

  由于工作原因,她難免要出去應(yīng)酬,并經(jīng)常要喝酒。自知飲食控制不佳的她更是寄希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助控制血糖。但奇怪的是每次喝醉酒后第二天中午醒來(lái)測(cè)血糖都在正常值內(nèi)有時(shí)還偏低,可跑完步血糖水平相反提升了。她心想,事與愿違,我還要堅(jiān)持跑步鍛煉嗎?

  解析

  周女士心存2個(gè)問(wèn)題:1.運(yùn)動(dòng)后血糖水平為什么會(huì)提高?2.飲酒可以降血糖嗎?

  首先,高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使血糖上升,是因?yàn)榉浅×业幕顒?dòng)會(huì)刺激肝臟釋放葡萄糖到血液中,導(dǎo)致血糖升高。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須達(dá)到或超過(guò)你最大運(yùn)動(dòng)能力的80%才會(huì)發(fā)生這種情況。通常情況下,達(dá)到該閾值時(shí),呼吸會(huì)明顯加深加快,如持續(xù)的快跑、踢足球、打羽毛球等幾分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)促使血糖上升,周女士就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大導(dǎo)致的血糖升高。其次,酒精飲料中含有大量的碳水化合物,肯定會(huì)提高血糖,但在飲酒12個(gè)小時(shí)后,血糖可下降。

  根據(jù)周女士的年齡及職業(yè),做到絕對(duì)禁酒有些苛刻,但最好同時(shí)進(jìn)食其他食物,并檢測(cè)血糖。美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)建議女士每日喝酒不超過(guò)1次,男士不超過(guò)2次。一次飲酒量為150毫升葡萄酒,或360120毫升啤酒,或4525毫升白酒。

  同時(shí),并非所有的運(yùn)動(dòng)都會(huì)升高血糖水平。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)通??捎行Э刂蒲?,包括散步、慢跑、瑜伽等一些活動(dòng)形式,不像劇烈運(yùn)動(dòng)一樣使機(jī)體緊張,因此,不會(huì)刺激肝臟產(chǎn)生更多的葡萄糖,還可消耗肝臟貯存的葡萄糖,最終降低整體血糖水平。

  Tips

  合理運(yùn)動(dòng)量的兩個(gè)原則:運(yùn)動(dòng)量由運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度共同決定。糖尿病患者為達(dá)到降血糖的目的,應(yīng)掌握如下兩個(gè)原則。

  1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間:達(dá)到目標(biāo)心率后,持續(xù)20~30分鐘。目標(biāo)心率=170-年齡,如果達(dá)到目標(biāo)心率后就停下來(lái),會(huì)影響效果。

  2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:主張?zhí)悄虿』颊咦鲋械葟?qiáng)度的運(yùn)動(dòng),判斷中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)單方法是:運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能說(shuō)話,但不能唱歌,而且身體一定要出汗。

  3.糖尿病患者判斷自己的運(yùn)動(dòng)量是否合適最簡(jiǎn)單的方法就是測(cè)血糖,運(yùn)動(dòng)后休息5分鐘,看運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的血糖變化情況,逐漸摸索出適合自己的運(yùn)動(dòng)量,肯定能體會(huì)到運(yùn)動(dòng)帶給身體血糖變化的欣喜。

 

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