話說，我知道好多妹紙對(duì)于去健身房舉鐵這件事是拒絕的。然而，對(duì)于一個(gè)長期的減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃來講，去健身房鍛煉能逆襲成女神的概率是大大滴。錢都交了，不去等啥呢。進(jìn)去以后，辣么多肌肉男和馬甲線女神穿梭來穿梭去，請(qǐng)問，帶著一身肥肉橫身進(jìn)去，臉往哪擱啊~往！哪！擱！

　　好了，其實(shí)我知道這并不是今天的重點(diǎn)。宅久了之后總有一萬種傷心的理由邁不開腿，辣么辣么，我們?cè)诩腋阋惶捉∩聿倬毦?，效果照樣杠杠的。不花錢不粗門，不用擔(dān)心曬黑，不用費(fèi)心糾結(jié)出去運(yùn)動(dòng)化不化妝（化吧，對(duì)皮膚不好，不化吧，偶遇男神就哭瞎）。Well，Well，進(jìn)入主題。

　　首先呢，還是要把行頭搞一搞，工欲善其事必先利其器這個(gè)道理還是有卵用的。來來來，我們列個(gè)單子先。

　　裝備篇

　　家庭健身基礎(chǔ)裝備：專業(yè)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣、一套彈性極好的運(yùn)動(dòng)上衣和訓(xùn)練褲、綜合訓(xùn)練鞋、瑜伽墊、啞鈴；

　　進(jìn)階裝備：健身球、計(jì)時(shí)工具、心率表、懸吊繩等等。

　　基本上呢，基礎(chǔ)裝備就足夠初級(jí)選手使用了。

　　最適合伸手黨和小白就是綜合健身操系列了，現(xiàn)在網(wǎng)上的各種健身操教程簡直亂花漸欲迷人眼（然而我并不打算推薦像廣播體操一樣的鄭大媽系列）。

　　人和人之間的信任呢~~~~

　　不過主流的幾個(gè)系列還是蠻推薦的?；旧线@些健身操都是綜合性較強(qiáng)的訓(xùn)練方案，涵蓋了熱身、有氧訓(xùn)練、抗阻力練習(xí)和放松拉伸的部分，只需全套跟下來，就完美地完成了今天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。對(duì)于不懂研究運(yùn)動(dòng)方案的健身小白和伸手黨來說，還是比較easy的。

　　下面由淺到深，有初級(jí)到進(jìn)階，來列舉幾個(gè)做得很不錯(cuò)的健身操視頻。

　　一、王瑩瘦身操系列

　?。蚢deinChina，原裝國貨。這套來自帝都的美女教練創(chuàng)編的有氧操視頻，年代略老了一丟丟，乍一看畫面仿佛喚醒了我們對(duì)已逝去的馬華阿姨的記憶。然而，它還是蠻適合初級(jí)選手鍛煉的。

　　這套操一共有瘦腰、瘦腿、瘦臀、美胸這幾個(gè)系列，雖然名義上是針對(duì)身體不同部位的健身操，然而它依然是一套全身肌肉群參與的綜合有氧訓(xùn)練操，時(shí)常1個(gè)小時(shí)左右，熱身、有氧訓(xùn)練、拉伸放松都涉及到了，動(dòng)作簡單易學(xué)，幾乎不需要輔助工具，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中低強(qiáng)度，很適合沒什么健身基礎(chǔ)的妹紙用來減脂。

　　由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，可以每天做一套，建議四個(gè)系列循環(huán)做，如今天瘦腰，明天瘦腿這樣，畢竟有一些針對(duì)局部的訓(xùn)練，還是需要2天左右的恢復(fù)期。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中低強(qiáng)度

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)長：60min

　　難易度：簡直沒難度

　　適合人群：無健身基礎(chǔ)的小白要減脂

　　tip：堅(jiān)持每天練習(xí)月瘦10斤無壓力

　　二、Pumpitup

　　這套來自歐美的風(fēng)情健身操都被推薦爛了，然而它的確是經(jīng)典中的戰(zhàn)斗機(jī)。依然是包括熱身、有氧訓(xùn)練、力量練習(xí)和拉伸放松的部分。它最大的亮點(diǎn)就是整套動(dòng)作編排非常好看，音樂熱辣勁爆，需要一定程度的身體協(xié)調(diào)性，加入了街舞的元素在里面，還有搏擊、拉丁舞步等多種舞蹈風(fēng)格，妹子一定會(huì)喜歡。減肥塑形的同時(shí)還提高了肢體的協(xié)調(diào)性，會(huì)跳舞的妹紙魅力爆表有木有，不信你去問你好基友。

　　啊，不要跑偏。整套操下來運(yùn)動(dòng)時(shí)間1個(gè)小時(shí)以上，有氧部分依然強(qiáng)度不算高，中等強(qiáng)度地鍛煉可以很好地動(dòng)員脂肪消耗，力量訓(xùn)練部分僅需要一條瑜伽墊則可以有效塑形，可操作性也非常地強(qiáng)。

　　Pumpitup從04開始每年均推出一套，其中04、05的最受歡迎，動(dòng)作也比較容易上手。08年和09年的動(dòng)作編排更豐富好看，舞蹈元素更濃郁。再往后的年份動(dòng)作形式不斷增多，建議從04年的那套開始入門。

　　內(nèi)啥，話說當(dāng)年覺得倫家歪果仁熒光色的花花褲衩老好看了，05年的衣服現(xiàn)在看還是很fashion有木有。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)長：８0min

　　難易度：需要一定的身體協(xié)調(diào)性

　　適合人群：有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、喜歡跳舞、需要減脂人群

　　tip：每周練習(xí)５次依然月瘦15斤你可以的

　　三、Insanity（前方高能，且練且珍惜！）

　　這套訓(xùn)練的大強(qiáng)度和虐殺方式，建議有一定體能基礎(chǔ)了再上，否則...自己選的路，跪著也要走完，走好不送。

　　這絕對(duì)是典型的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），不僅運(yùn)動(dòng)中消耗能量，使運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體代謝水平依然處于比較高的水平，且這部分消耗主要來自脂肪供能。Insanity每次操課40分鐘左右，整個(gè)課程安排為期2個(gè)月，包括14個(gè)訓(xùn)練部分。第一個(gè)月是基礎(chǔ)，包括基礎(chǔ)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練，有效燃脂并且提高體能水平。第二個(gè)月才是真虐啊，瘋狂燃脂，簡直碉堡。所以第一個(gè)月要打好基礎(chǔ)，否則不要哭著對(duì)我說。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：高強(qiáng)度間歇

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)長：４0min

　　難易度：對(duì)體能水平要求較高

　　適合人群：有較高體能基礎(chǔ)、對(duì)肌肉形態(tài)要求較高的健身達(dá)人

　　tip：請(qǐng)依據(jù)自己修行酌情練習(xí)；

　　這個(gè)太瘋狂，能堅(jiān)持下來我敬你是條漢子，月瘦15斤對(duì)燈發(fā)誓

　　四、綜合體能訓(xùn)練P90X課程

　　依然是一套適合高階選手的大強(qiáng)度訓(xùn)練操課。沒錯(cuò)，你聽說過的腹肌撕裂者就是出自此系列。整個(gè)課程是為期90天的魔鬼訓(xùn)練。涉及到了全身大部分肌肉群的訓(xùn)練，可以很好地塑形同時(shí)燃脂效果也棒棒噠。然而，據(jù)我所知，使用這套教程的男性用戶居多，妹紙請(qǐng)慎重！

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：高強(qiáng)度間歇

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)長：40min

　　難易度：對(duì)體能水平要求較高

　　適合人群：有較高體能基礎(chǔ)的健身達(dá)人

　　tip：請(qǐng)依據(jù)自己修行酌情練習(xí)

　　瘋狂依舊，貴在堅(jiān)持，一個(gè)月后不僅甩脂15斤，還能大大提高基礎(chǔ)代謝率

　　四個(gè)系列都完完整整地跟一遍下來，做到whichpart都毫無壓力，我保證你的體能可以秒殺絕大部分健身房嗷嗷舉鐵的妹紙，身體線條簡直秒到李孝利。然而，我知道你并做不到，其實(shí)，先從初級(jí)入手，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持每周3-5天跟著鍛煉，注意休息合理膳食，依然收獲好身材。

　　最后，請(qǐng)我們以一張萌萌噠的女蛇~（倫家現(xiàn)在是女神真真兒的）來壓壓驚。