提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉（DeadLift）無疑是最有效的動(dòng)作。硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統(tǒng)硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。

　　目標(biāo)肌群：豎脊肌、臀大肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈纾^稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面

　　2.拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.注意區(qū)別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛煉后腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

　　2.動(dòng)作平穩(wěn)，提杠鈴時(shí)不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態(tài)，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時(shí)腰背不要后仰，意念要始終在后背部。

　　3.身體重心問題是硬拉容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤，往往為省力把重心向后移，這樣臀部和大腿后側(cè)肌群就會(huì)參與更多的運(yùn)動(dòng)，分擔(dān)腰部承受力，也就變成了練習(xí)腿部的動(dòng)作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產(chǎn)生壓力為止。

　　4.腿部幅度：腿部不要過于伸直或彎曲，過于伸直就只鍛煉大腿后側(cè)，過于彎曲，就成了蹲起，只會(huì)鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標(biāo)準(zhǔn)，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

　　5.雙腳距離：開始鍛煉時(shí)雙腳與髖同寬就可，隨著訓(xùn)練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點(diǎn)，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

　　6.握法說明：過去許多健美運(yùn)動(dòng)員都采用一正一反的握法，現(xiàn)在傾向于雙手正握，因?yàn)檎漳芨玫乜刂聘茆徥股眢w平穩(wěn)，而一正一反會(huì)引起杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)，軀干也會(huì)跟著扭轉(zhuǎn)，容易引起腰部損傷。