金秋送爽，長(zhǎng)假來(lái)襲，又到了郊游的黃金時(shí)段。無(wú)論是家庭游還是朋友聚，野餐派對(duì)總是郊游的亮點(diǎn)。糖友們應(yīng)該如何準(zhǔn)備野餐的食物，才能讓我們既元?dú)鉂M滿，又能從容調(diào)控好血糖，盡享自然與美味的樂(lè)趣呢？

野餐雖然變換了場(chǎng)景和心情，但是營(yíng)養(yǎng)的要求以及碳水化合物與胰島素的匹配可不能打折扣。尤其是郊游途中，由于操作不便或是注意力分散等原因，血糖的監(jiān)測(cè)頻率可能會(huì)降低，所以我們要在出行之前精心策劃，合理安排餐食，避免血糖劇烈波動(dòng)。

營(yíng)養(yǎng)全面且均衡，稱量分裝做標(biāo)記

野餐的食物營(yíng)養(yǎng)要全面，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例要適宜，纖維素要豐富，并且我們要提前對(duì)餐食進(jìn)行稱量和分裝，標(biāo)記好每份食物的碳水化合物的含量，以方便我們出行時(shí)快速計(jì)算胰島素的用量。

作為主角，正餐的主食、優(yōu)質(zhì)蛋白*、蔬菜和健康脂肪*一樣都不能少。

優(yōu)質(zhì)蛋白：這類蛋白質(zhì)更易被人體吸收利用，常見(jiàn)食物有魚、瘦肉、牛奶、蛋類、豆類及豆制品。

健康脂肪：一般指單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如橄欖油、菜籽油、堅(jiān)果、深海魚中的油脂。

我們可以選擇菜肉包、蒸餃、玉米面蝦仁菜團(tuán)或雜糧卷餅作為主食，用保鮮膜分別包好后，分裝在密封的餐盒里。如果氣溫較高，食品不易儲(chǔ)存，則可以選擇全麥或黑麥面包，或者燕麥、堅(jiān)果和花生醬壓制的能量棒。

蛋白質(zhì)可以選擇預(yù)包裝的醬牛肉、即食雞胸肉、豆腐干、鹵蛋、金槍魚罐頭或三文魚罐頭，夾在全麥面包里一起吃也是有滋有味。肉干和魚片也是不錯(cuò)的選擇，但是要注意肉干類食品往往含糖量較高，尤其是豬肉脯、魷魚絲等口感比較甜的品種，選購(gòu)時(shí)要注意挑選含糖量低、沒(méi)有經(jīng)過(guò)油炸的品種，并且也要提前按份量分裝在小密封袋里，記錄好每份的碳水化合物含量，不要過(guò)量食用。

蔬菜可以自備一份小沙拉，油醋汁、無(wú)糖番茄汁等調(diào)味。生菜葉可以生食，未經(jīng)烹飪的生菜葉保質(zhì)的時(shí)間也較長(zhǎng)；紫甘藍(lán)、卷心菜、油麥菜、西蘭花冠等生食較硬，可以微波爐加熱或蒸至較軟后再裝盒，冷藏一夜，常溫保存半天時(shí)間也可以保持新鮮。還可以分裝一些西芹條、水果胡蘿卜條、水果小黃瓜和小番茄，或者提前烤制一些橄欖油蔬菜脆片，既可以作為正餐的蔬菜，又可以作為飯后的零食。

選對(duì)食物，避開(kāi)雷區(qū)

一些人氣野餐食品并不適合糖友們，如干脆面、方便米粉和自熱火鍋的碳水化合物和脂肪含量過(guò)高，卻缺乏營(yíng)養(yǎng)；八寶粥即使是無(wú)糖的品種，升糖指數(shù)*也很高，不利于血糖平穩(wěn)；玉米腸、熱狗和午餐肉的蛋白質(zhì)含量很低，卻含有大量糖、不健康的脂肪和添加劑，并不是明智的蛋白質(zhì)選擇。糖友們?yōu)闇?zhǔn)備野餐采購(gòu)時(shí)，要注意避開(kāi)這些雷區(qū)哦。

升糖指數(shù)（GI）：反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

提示：糖糖圈APP食物庫(kù)搜索食物即可得知食物的GI高低。GI＞70為高GI食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；GI＜55為低GI食物，它們?cè)谖改c中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。

防低食品隨身帶，飲食衛(wèi)生要注意

郊游時(shí)體力消耗較大，野餐的份量往往較小，我們就需要適量的加餐來(lái)補(bǔ)充能量，防止低血糖的發(fā)生。常溫包裝的無(wú)糖酸奶、小水果、全麥蘇打餅干、低糖低油的肉干或是小塊的谷物能量棒都是不錯(cuò)的選擇。堅(jiān)果和無(wú)糖果干混合，既香脆可口，又補(bǔ)充能量。記得要提前按份量分裝，以免食用量不好掌握。低血糖的應(yīng)急食品也要隨身攜帶，包括葡萄糖塊、水果糖等。

出門在外一定要帶上足夠的水。除了礦泉水外，可以帶一些無(wú)糖的運(yùn)動(dòng)飲料，應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)量大時(shí)的電解質(zhì)流失。此外，我們也可以帶上一小瓶含糖飲料，可以應(yīng)對(duì)低血糖的情況。

此外，郊游時(shí)一定要注意飲食衛(wèi)生，以免病從口入，引發(fā)消化道疾病。用于分裝的餐盒要提前洗凈，提前分裝的食品要冷藏過(guò)夜。餐盒和餐具要分別獨(dú)立密封包裝，一餐用過(guò)后，下一餐應(yīng)換干凈的使用。餐具應(yīng)準(zhǔn)備備用份，以免掉落污染，無(wú)法使用。隨身多帶一些清水，用于洗手和沖洗瓜果餐具。另外可以帶一些酒精擦手液和酒精棉球，在外洗手不便，且沒(méi)有洗手液，可以方便消毒，不慎擦傷時(shí)也可以應(yīng)急使用。

綜上，出游野餐的餐食準(zhǔn)備整理如下。

餐食準(zhǔn)備推薦清單

一、正餐：包括主食、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬菜和健康脂肪

主食：肉包；蒸餃；玉米面蝦仁菜團(tuán)；雜糧卷餅；全麥或黑麥面包；自制能量棒

蛋白質(zhì)：醬牛肉；即食雞胸肉；豆腐干；鹵蛋；金槍魚或三文魚罐頭

蔬菜：小沙拉；西芹條；水果胡蘿卜條；水果小黃瓜；小番茄

二、加餐：無(wú)糖酸奶；水果；全麥蘇打餅干；肉干（低糖低油）；谷物能量棒；堅(jiān)果

三、水：礦泉水；無(wú)糖運(yùn)動(dòng)飲料

四、低血糖應(yīng)急食品：葡萄糖塊；水果糖；含糖飲料

除了按照上面的攻略做好餐食準(zhǔn)備，也千萬(wàn)別忘了胰島素和檢測(cè)血糖及注射胰島素的工具和耗材這些控糖必需用品。怎么樣，你準(zhǔn)備好出發(fā)了嗎？