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糖尿病常吃這3種米飯 血糖想升高都難

摘要:今天就給糖友推薦3類米飯,GI值比大米飯低,但飽腹感卻比大米飯強得多,經(jīng)常這樣吃,更有助于糖友更好的控制體重和血糖。

在中國大部分地區(qū),尤其是南方,大米飯、大米粥是日常不可或缺的主食,但對于糖尿病來說,這些都屬于高GI食物,不但容易升高血糖,而且飽腹感也很差,難以控制好每天的總熱量。

那么糖友應該如何吃大米,才能夠既不升高血糖,又能增加飽腹感呢?

答案就是——給米飯加點“料”!

今天就給糖友推薦3類米飯,GI值比大米飯低,但飽腹感卻比大米飯強得多,經(jīng)常這樣吃,更有助于糖友更好的控制體重和血糖。

一、雜糧米飯

1.大麥米飯

原料:大麥50克,大米50克

做法:將大米和大麥用清水淘洗干凈放入飯鍋內(nèi)燜熟即可(大麥需提前洗凈浸泡一夜)。

好處:大麥含有豐富的可溶性膳食纖維,有助于提高食物的粘稠度,延緩食物的吸收,從而控制血糖。

2.燕麥米飯

原料:燕麥50克,大米50克

做法:將大米和燕麥用清水淘洗干凈放入飯鍋內(nèi)燜熟即可(燕麥需提前洗凈浸泡一夜)。

好處:燕麥同樣含有豐富的可溶性膳食纖維β-葡聚糖,可以延緩葡萄糖的吸收,幫助控制餐后血糖。

3.黑/紅/紫米飯

原料:黑/紅/紫米40克,大米50克

做法:將黑/紅/紫米和大米用清水淘洗干凈放入飯鍋內(nèi)燜熟即可(黑米需要提前浸泡一夜,紫/紅米需提前浸泡3小時)。

好處:黑/紅/紫米屬于全谷類,外層含豐富的膳食纖維可以延緩葡萄糖的吸收,控制血糖。另外黑/紅/紫米還含有豐富的抗氧化物質(zhì)花青素,有助于預防糖尿病并發(fā)心血管疾病。

二、雜豆米飯

1.紅豆米飯

原料:紅豆50克,大米50克

做法:將大米洗凈,與紅豆一起加水放入鍋內(nèi)燜熟即可(紅豆需提前洗凈浸泡一夜)。

好處:紅豆含有豐富的膳食纖維,可以輔助降低血糖。

2.綠豆米飯

原料:綠豆50克,大米50克

做法:將大米洗凈,與綠豆一起加水放入鍋內(nèi)燜熟即可(綠豆需提前洗凈浸泡一夜)。

好處:綠豆由于難以被消化吸收,提供的熱量較低,尤其適合肥胖的糖友食用,既能控制體重又能調(diào)節(jié)血糖。

3.豇豆米飯

原料:豇豆50克,大米50克

做法:將豇豆洗凈切成小段,再大米洗凈,與切好的豇豆一起加水放入鍋內(nèi)燜熟即可。

好處:豇豆含有豐富的膳食纖維以及煙酸,兩者都有助于調(diào)節(jié)血糖。

三、蔬菜、肉飯

米飯除了用部分“粗”糧代替部分“細”來控制血糖外,同樣可以加入一定量的蔬菜或肉類。

1.蔬菜飯

原料:綠葉蔬菜200克,大米60克

做法:將綠葉蔬菜洗凈切段,將大米洗凈放入鍋中加水,再將切好的綠葉菜放入鍋中燜熟即可。

好處:蔬菜不但血糖生成指數(shù)極低,完全不用擔心升血糖,另外由于蔬菜含有豐富的膳食纖維,飽腹感也很強,可以幫助減少其他食物的攝入,控制好體重。

2.蝦仁飯

原料:蝦仁80克,大米50克,鮮玉米20克,鮮豌豆20克

做法:將米飯洗凈放入鍋中加水,再將國內(nèi)加少量油,將蝦仁、玉米、豌豆炒至5成熟,放入米飯上燜熟。

好處:蝦仁屬于低脂高蛋白食物,血糖生成指數(shù)低,飽腹感強,再加上玉米、鮮豌豆等富含膳食纖維的食物,共同食用,幫助平穩(wěn)餐后血糖。

糖友只要學會這個訣竅,經(jīng)常給米飯加點“料”,血糖就會更好哦!另外糖友還要注意,吃飯時不能只吃米飯還應該多吃菜哦,這樣餐后血糖才會更平穩(wěn)!

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