有一種運動，被認為“世界上最好的運動”

它簡單、易行、安全，

它男女老少都適宜，

它能讓你終身堅持到底，

它就是再尋常不過的——健步行。

它還是一項很適合糖友的控糖運動！

美國《自然》雜志有報道稱，一周步行7小時以上，對防治2型糖尿病有顯著療效。

日本京都濟會醫(yī)院經(jīng)過10年研究發(fā)現(xiàn)，每天步行2次，每次30分鐘，有利于糖尿病康復。

步行對糖友有五大好處

1.降糖降脂：每天中速度步行30分鐘(100步/分)，長期堅持，有利于調(diào)節(jié)血脂和控制血糖。

2.預防糖足：步行能增加下肢肌肉的鍛煉，促進下肢及足部血液循環(huán)，減少糖尿病足的發(fā)生。

3.減肥：步行能增加能量消耗，促使大量脂肪消耗，每日快走30～60分鐘，堅持日久可減肥。

4.增強抗病能力：步行可以改善新陳代謝，增強體質(zhì)，增強機體抗病能力。

5.使身心愉悅：步行可改善平衡功能，改善思維，使人精神煥發(fā)、心情愉悅，減輕精神壓力，保持身心健康。

然而，掌控君隔三差五就會收到糖友們這類困惑：

●走路都半個多月了，血糖為啥一直很堅挺？

●剛才步行了1個小時，血糖竟然離奇升高了。

●走路發(fā)生過低血糖也有高血糖，這也太邪乎了…

步行血糖不降？你可能中了這7招！

運動后馬上測血糖？

一些糖友，運動后迫不及待地監(jiān)測血糖，想看看運動的療效，不料血糖不降反升……

實際上，運動時，身體交感神經(jīng)異常興奮，血糖會輕微升高。

而剛剛結(jié)束運動，身體和大腦還處于興奮狀態(tài)，這時測出的血糖值并不準確。

正確做法：如果身體沒有不適，建議運動結(jié)束休息30分鐘后，再測血糖。

出汗了，才說明有效果？

如果僅以出汗與否判斷運動效果，很容易導致一些汗腺分泌低下的人運動過度，汗腺分泌發(fā)達的人運動量不足。

這兩種情況，都會導致控糖效果不理想。

正確做法：不必糾結(jié)是否出汗，糖友的步行強度應根據(jù)自身情況確定。

慢步走：每分鐘50~80步，步速緩慢，步伐穩(wěn)健，適合年老體弱者。

中速走：每分鐘80~120步，不急不慢，中速前進。

健步走：每分鐘高于120步，行走速度快，消耗的能量較大。

不確定自己適合什么強度時，可用“交談法”進行檢驗。快步走過程中，感覺有點喘氣，但能交談，說明運動強度適中；如果感到說話困難、氣喘吁吁，就說明運動強度偏大了。

步行姿勢舒服就好？

含胸駝背、身體傾斜、蹭著走、深一腳淺一腳……

這些錯誤的走路姿勢，不僅難看，還容易崴腳、引發(fā)關節(jié)疼痛等，降糖效果也不理想……

正確做法：走路時抬頭、挺胸、收腹，肩膀放松，讓脖子和脊柱形成一條直線。手臂盡量貼進身體兩側(cè)，自然彎曲，前后擺臂。

步數(shù)越多越好？

一些人沉迷于在朋友圈刷步數(shù)，走20000步的效果真比走1000步好嗎？

其實，不少人步行后血糖反而升高了，就是因為過度運動，刺激體內(nèi)的升糖激素大量分泌而引起血糖升高。

正確做法：我國健康指南建議，成年人每天應達到相當于6000步的中等強度運動。糖友可以根據(jù)具體情況調(diào)整：如體力和時間允許，可以走到8000～10000步；肥胖、體能較差，有慢性病的人群，可以相應減少。

小貼士：因手機檢測的步數(shù)還包括了日常生活中一些很小的走動，不具有強身健體的效果，并不能代表有效運動步數(shù)。所以，運動步數(shù)要和生活步數(shù)區(qū)分開。

步伐越大越好？

你是不是常常通過加大步伐，來提升健走速度？

實際上，步幅過大容易導致步伐不協(xié)調(diào)，還容易造成大腿內(nèi)側(cè)韌帶拉傷。對膝關節(jié)不好的人來說，還會加重關節(jié)損傷。

正確做法：日常散步，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，每一步可比平時多邁10cm左右，以腳能自然著地為前提，加快步頻來提高速度。同時配合充分的上肢運動，前后自然擺動雙臂。

三天打魚兩天曬網(wǎng)

不少人運動完全看心情和記性！想起來了運動一會；心情不好了，運動就被無期限擱淺……

不管什么運動，都講究“持之以恒”，不規(guī)律的運動容易造成血糖忽高忽低，往往達不到良好的健身和降糖效果。

正確做法：每天保持1～2次，每次持續(xù)３0分鐘左右的快走，可達到較好的降糖效果。另外，找個伙伴一起運動、互相督促，也是一個讓人堅持的好辦法。

餓著肚子步行

一些糖友覺得，晨練的效果最好，并且習慣空腹運動。

其實，空腹運動不但易引發(fā)低血糖，還可能由于體內(nèi)能量欠缺，導致肝糖輸出增加，造成血糖升高，對控糖有害無益。

正確做法：從吃第一口飯算起，餐后1～2小時開始運動。這個時段體內(nèi)血糖處于高峰，有助于降低餐后血糖，且避免發(fā)生低血糖。

掌控小結(jié)

走對姿勢：走路時抬頭、挺胸、收腹，肩膀放松，讓脖子和脊柱形成一條直線。手臂盡量貼進身體兩側(cè)，自然彎曲，前后擺臂。

選對運動時機：最好在餐后半小時至1小時步行，此時降糖效果最理想。千萬別在空腹或餐前運動，避免發(fā)生低血糖。

做足運動準備：選一雙舒適、合腳、鞋底偏軟的鞋子，出門前，備點糖果、餅干、水。一旦在步行中出現(xiàn)頭暈、饑餓感、出虛汗、手抖、心慌等低血糖反應，應馬上停止步行，進食點心和水。

適合的運動強度：可用“交談法”進行檢驗，快步走過程中，感覺有點喘氣，但能交談，說明運動強度適中；如果感到說話困難、氣喘吁吁，就說明運動強度偏大了。

適當?shù)倪\動量：根據(jù)自身情況調(diào)整，每天走路6000～10000步為宜。這差不多就是你每次步行30分鐘，每天2～3次即可達到。

運動后不馬上測血糖：如果身體沒有不適，運動后先休息一會平復身體，30分鐘后再測血糖。