后臺經(jīng)常有糖友問:
所以今天就來扒一扒葡萄糖、果糖、蔗糖這“糖門三兄弟”!
這個問題,要先從單糖、雙糖和多糖說起……
一般來說,我們把糖類按照分子結(jié)構(gòu)可分為單糖、雙糖、多糖。一個分子的糖叫單糖,兩個分子的糖叫雙糖,多個單糖分子脫水羧合而成大分子團叫多糖。單糖可以直接被身體吸收,雙糖和多糖不能直接被身體吸收,它們需要經(jīng)過身體的處理,分解成單糖再被身體吸收。其中雙糖可被直接分解成單糖,而多糖則需要分解成雙糖后再分解為單糖。
“糖門三兄弟”它們屬于什么糖呢?
蔗糖屬于雙糖,我們常見的白砂糖、方糖、紅糖以及各種甜品,都屬于蔗糖,這些都是糖友們應當盡量避免食用的。而且那些年流傳的紅糖改善貧血、緩解大姨媽疼痛等功效都是沒有確鑿的科學依據(jù)的。
這些年被紅糖黑糖欺騙的我們
我們常吃的米面等淀粉類也屬于多糖,作為主食,分解緩慢,限量食用,糖友不必過分擔心。
其實最分不清的是葡萄糖和果糖,因為它們都屬于單糖。
很多人以為,葡萄糖是個好東西,因為病人在無法進食時都要靜脈輸入葡萄糖,就以為它是營養(yǎng)品,特意買來給小孩子和身體虛弱者吃。
但葡萄糖的血糖指數(shù)高,甜度低,要是用得濃了還會引起胃腸不適、一定程度的低血糖等不適反應。而且人體直接輸入葡萄糖,血糖會升高。
對于能正常吃飯、正常消化吸收、不做體育鍛煉的人說,真的一輩子都不需要吃葡萄糖。
而同屬于單糖的果糖廣泛存在于各種水果中,糖友們可以選擇性適當食用,這是為什么呢?
關鍵在“升糖指數(shù)”(全稱血糖生成指數(shù)):指一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。
而果糖之所以升糖指數(shù)低,主要是由于果糖在人體內(nèi)的代謝速度要比葡萄糖和蔗糖等糖類都要慢,并且果糖的代謝并不依賴胰島素,而是直接進入人體腸道內(nèi)被人體所消化利用。所以,果糖的升糖指數(shù)才遠遠低于其他糖類,被稱之為“健康糖”。
大多數(shù)水果中果糖含量并不是太高,而且水果中的纖維、果膠等還會抑制糖分的吸收。所以糖友在血糖控制較好的情況下,還是可以適當吃些水果,一般建議在兩餐之間食用,即上午10點和下午4點左右。
柚子,血糖生成指數(shù)為25
鮮桃,血糖生成指數(shù)為28
蘋果,血糖生成指數(shù)為36
梨,血糖生成指數(shù)為36
柑橘,血糖生成指數(shù)為43
熟香蕉,血糖生成指數(shù)為52
獼猴桃,血糖生成指數(shù)為52
西瓜,血糖生成指數(shù)為72
櫻桃,血糖生成指數(shù)為22
芒果,血糖生成指數(shù)為55
菠蘿,血糖生成指數(shù)為66
一般來說,指數(shù)很高(大于70)的食物不太適合糖友,而指數(shù)很低(小于55)的就是適合糖友的食品。當然血糖控制比較穩(wěn)定的話都可以適量正確的食用。
最后再講講與糖息息相關的碳水化合物
碳水化合物≠糖。碳水化合物大家族中成員很多:
蔗糖這類雙糖;
葡萄糖這類單糖;
木糖醇這類糖醇;
麥芽糊精這類寡糖;
大米中含量豐富的淀粉;
水果中含量豐富的果膠(一種膳食纖維)。
中國營養(yǎng)學會推薦18~49歲中國人的膳食總能量中,要有50%~65%來自碳水化合物。所以我們所說的少吃糖是指少吃紅糖、白砂糖等這類蔗糖,好碳水化合物的功勞是萬萬不能被個別不良分子抹殺的。比如中國的傳統(tǒng)主食—谷物,就是一種非常經(jīng)濟的碳水化合物來源。
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