很多糖友因為身體偏胖、肥胖而懊惱。要明確的是,這里所說的肥胖(過重),特指體重指數(shù)(即身體質(zhì)量指數(shù))BMI>24kg/m2。BMI指數(shù)的計算方法是體重(kg)除以身高(m)的平方值所得數(shù)字。
舉個栗子:小編身高1.65m,體重為53kg(這身材啊,只有在舉例中小編才能yy自己又高又瘦)。那么小編的BMI指數(shù)則為:53÷(1.65x1.65)≈19.5。
小編有一位朋友,懷孕生娃之后瘦了十來斤。變瘦一點,甚至兩點很多點,是多少人的追求啊。但小編覺得,不要盲目的追求瘦,健康的瘦、適中的瘦,恰到好處的減肥才是最好。
小編為糖友們總結(jié)了一些減肥的方法,可參照如下方式進(jìn)行:
1.飲食
核心為六個字:定時、定量、優(yōu)選。
(1)定時:正餐定時、不吃零食
在每天攝入總能量較低的時候,每天什么時候吃對體重和健康幾乎沒什么影響;但當(dāng)每天攝入總能量超標(biāo)時,進(jìn)食時間對健康和體重就有影響了——正餐定時、不吃零食的人比一直都在吃的人體重更輕、更健康。
也就是說,對于想減重的人,在多吃點健康食物的前提下,盡量控制每天三頓飯的時間相對固定,兩餐間就不要再吃堅果、酸奶等加餐零食了。
(2)定量:控制攝入食物的能量總量
具體總能量的計算是:1)計算標(biāo)準(zhǔn)體重=您的身高(cm)-105;2)一般上班族就拿這個結(jié)果乘以25~30,因為偏胖,更要少吃點,所以我們就乘以25,這個就是一天需要的總熱量;
舉例:一個偏胖的身高170cm的人,那他每天應(yīng)該攝入的總能量=(170-105)×25=1625Kcal。所有吃的東西都需要嚴(yán)格控制量。
(3)優(yōu)選:優(yōu)先選擇高營養(yǎng)密度、低能量密度的健康食物
例如新鮮的蔬菜、水果。值得提醒的是,蔬菜中含有淀粉的那些,例如紅薯、玉米都可以吃,但是一定要控制量,也就是菜當(dāng)飯吃。其次是水果,一天不要超過一個拳頭大小的量。
如果偶爾出去應(yīng)酬或周末放縱一下,有一頓吃多了或吃了垃圾食品,那就需要下一餐或幾餐少吃或者不吃主食或僅吃蔬菜和水果,讓體內(nèi)的代謝系統(tǒng)重新恢復(fù)穩(wěn)態(tài),沒必要產(chǎn)生太重的負(fù)罪感。
2.運(yùn)動
運(yùn)動方式有很多,希望能夠找到最適合自己的運(yùn)動,以及最合理的運(yùn)動方式搭配。
目前推薦的合理運(yùn)動安排如下:
(1)日常活動:平日就盡量多活動,包括走路、上樓梯、踱步、做家務(wù)等。
目標(biāo):每1小時起來拉伸或走路,上樓梯不坐電梯,接聽電話時也可以來回走動,走路去吃飯而不叫外賣等。
作用:在日常生活中消耗更多能量,幫助血糖達(dá)標(biāo)。
(2)有氧運(yùn)動:快走、慢跑、游泳、跳舞、健身操、體操、騎車、球類運(yùn)動等。
目標(biāo):每周至少5天、每天至少有氧運(yùn)動30分鐘,最好是能到1個小時。沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的可以先從每天5~10分鐘、每周5天開始,或者將每天的運(yùn)動量分解為每天3次,每次10~20分鐘。
作用:提高心肺功能,促進(jìn)血液循環(huán),提高免疫力,緩解壓力,提高睡眠質(zhì)量,幫助維持正常的血糖、血壓和血脂,降低患2型糖尿病及心血管疾病的風(fēng)險。
(3)阻抗運(yùn)動:舉重,使用彈力繩、啞鈴等的有氧操,使用健身房的健身器材,深蹲,俯臥撐,平板支撐等。
目標(biāo):每周2次左右。
作用:強(qiáng)壯骨骼和肌肉,提高基礎(chǔ)代謝率,也就是我們每個人坐在那邊不動身體也會消耗的那些熱量。
(4)柔韌訓(xùn)練:拉伸、瑜伽等;
目標(biāo):每次有氧運(yùn)動、阻抗運(yùn)動前后進(jìn)行柔韌訓(xùn)練5~10分鐘,也可穿插在日常活動中。
作用:提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性,降低摔傷、扭傷的機(jī)率。
3.特別提醒的運(yùn)動注意事項
(1)超重、肥胖患者盡量避免上樓梯和爬山,以減少膝關(guān)節(jié)的磨損,以平地的步行最好,或者有條件也可以選擇游泳;
(2)為避免低血糖的發(fā)生,糖尿病人運(yùn)動前應(yīng)選擇碳水化合物類的食物加餐,運(yùn)動時常規(guī)隨身攜帶碳水化合物類食品,使用阿卡波糖的患者應(yīng)隨身攜帶葡萄糖;
(3)運(yùn)動前后要進(jìn)行血糖監(jiān)測;
(4)反復(fù)低血糖或血糖波動較大時禁忌運(yùn)動。
(5)運(yùn)動前應(yīng)咨詢醫(yī)生,進(jìn)行心肺功能和運(yùn)動功能的評估。
雖然大家都知道減肥就是要少吃多運(yùn)動,但具體說來還是有很多細(xì)化目標(biāo)的,減肥過程中也因人而異。但目的是為了減少減重過程中低血糖的發(fā)生,希望大家安全減肥。
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