很多糖友因為身體偏胖、肥胖而懊惱。要明確的是，這里所說的肥胖（過重），特指體重指數(shù)（即身體質(zhì)量指數(shù)）BMI>24kg/m2。BMI指數(shù)的計算方法是體重（kg）除以身高(m)的平方值所得數(shù)字。

舉個栗子：小編身高1.65m，體重為53kg（這身材啊，只有在舉例中小編才能yy自己又高又瘦）。那么小編的BMI指數(shù)則為：53÷（1.65x1.65）≈19.5。

小編有一位朋友，懷孕生娃之后瘦了十來斤。變瘦一點，甚至兩點很多點，是多少人的追求啊。但小編覺得，不要盲目的追求瘦，健康的瘦、適中的瘦，恰到好處的減肥才是最好。

小編為糖友們總結(jié)了一些減肥的方法，可參照如下方式進(jìn)行：

1.飲食

核心為六個字：定時、定量、優(yōu)選。

（1）定時：正餐定時、不吃零食

在每天攝入總能量較低的時候，每天什么時候吃對體重和健康幾乎沒什么影響；但當(dāng)每天攝入總能量超標(biāo)時，進(jìn)食時間對健康和體重就有影響了——正餐定時、不吃零食的人比一直都在吃的人體重更輕、更健康。

也就是說，對于想減重的人，在多吃點健康食物的前提下，盡量控制每天三頓飯的時間相對固定，兩餐間就不要再吃堅果、酸奶等加餐零食了。

（2）定量：控制攝入食物的能量總量

具體總能量的計算是：1）計算標(biāo)準(zhǔn)體重＝您的身高（cm）－105；2）一般上班族就拿這個結(jié)果乘以25～30，因為偏胖，更要少吃點，所以我們就乘以25，這個就是一天需要的總熱量；

舉例：一個偏胖的身高170cm的人，那他每天應(yīng)該攝入的總能量=（170－105）×25=1625Kcal。所有吃的東西都需要嚴(yán)格控制量。

（3）優(yōu)選：優(yōu)先選擇高營養(yǎng)密度、低能量密度的健康食物

例如新鮮的蔬菜、水果。值得提醒的是，蔬菜中含有淀粉的那些，例如紅薯、玉米都可以吃，但是一定要控制量，也就是菜當(dāng)飯吃。其次是水果，一天不要超過一個拳頭大小的量。

如果偶爾出去應(yīng)酬或周末放縱一下，有一頓吃多了或吃了垃圾食品，那就需要下一餐或幾餐少吃或者不吃主食或僅吃蔬菜和水果，讓體內(nèi)的代謝系統(tǒng)重新恢復(fù)穩(wěn)態(tài)，沒必要產(chǎn)生太重的負(fù)罪感。

2.運(yùn)動

運(yùn)動方式有很多，希望能夠找到最適合自己的運(yùn)動，以及最合理的運(yùn)動方式搭配。

目前推薦的合理運(yùn)動安排如下：

（1）日常活動：平日就盡量多活動，包括走路、上樓梯、踱步、做家務(wù)等。

目標(biāo)：每1小時起來拉伸或走路，上樓梯不坐電梯，接聽電話時也可以來回走動，走路去吃飯而不叫外賣等。

作用：在日常生活中消耗更多能量，幫助血糖達(dá)標(biāo)。

（2）有氧運(yùn)動：快走、慢跑、游泳、跳舞、健身操、體操、騎車、球類運(yùn)動等。

目標(biāo)：每周至少5天、每天至少有氧運(yùn)動30分鐘，最好是能到1個小時。沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的可以先從每天5～10分鐘、每周5天開始，或者將每天的運(yùn)動量分解為每天3次，每次10～20分鐘。

作用：提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，提高免疫力，緩解壓力，提高睡眠質(zhì)量，幫助維持正常的血糖、血壓和血脂，降低患2型糖尿病及心血管疾病的風(fēng)險。

（3）阻抗運(yùn)動：舉重，使用彈力繩、啞鈴等的有氧操，使用健身房的健身器材，深蹲，俯臥撐，平板支撐等。

目標(biāo)：每周2次左右。

作用：強(qiáng)壯骨骼和肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，也就是我們每個人坐在那邊不動身體也會消耗的那些熱量。

（4）柔韌訓(xùn)練：拉伸、瑜伽等；

目標(biāo)：每次有氧運(yùn)動、阻抗運(yùn)動前后進(jìn)行柔韌訓(xùn)練5～10分鐘，也可穿插在日常活動中。

作用：提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性，降低摔傷、扭傷的機(jī)率。

3.特別提醒的運(yùn)動注意事項

（1）超重、肥胖患者盡量避免上樓梯和爬山，以減少膝關(guān)節(jié)的磨損，以平地的步行最好，或者有條件也可以選擇游泳；

（2）為避免低血糖的發(fā)生，糖尿病人運(yùn)動前應(yīng)選擇碳水化合物類的食物加餐，運(yùn)動時常規(guī)隨身攜帶碳水化合物類食品，使用阿卡波糖的患者應(yīng)隨身攜帶葡萄糖；

（3）運(yùn)動前后要進(jìn)行血糖監(jiān)測；

（4）反復(fù)低血糖或血糖波動較大時禁忌運(yùn)動。

（5）運(yùn)動前應(yīng)咨詢醫(yī)生，進(jìn)行心肺功能和運(yùn)動功能的評估。

雖然大家都知道減肥就是要少吃多運(yùn)動，但具體說來還是有很多細(xì)化目標(biāo)的，減肥過程中也因人而異。但目的是為了減少減重過程中低血糖的發(fā)生，希望大家安全減肥。