走路降血糖1萬步未必比6千步效果好！

2019-01-23 來源：糖尿病同伴支持標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：糖尿病病友在保持日常工作生活活動量情況下，盡可能進(jìn)行專門的健走和其他有益的運動形式，并且注意選擇塑膠跑道、軟硬適中的運動鞋、運動前充分熱身等。

糖友老張平時上街買菜、接孫子放學(xué)都帶著手機，晚飯后在公園里走10圈，一般溜溜達(dá)達(dá)，不快不慢，回家后看看自己的步數(shù)時，一天下來，多則一兩萬步，感覺運動量很不錯，但血糖變化不大。

有一天，看到以前的一個糖友，急匆匆地走，他趕緊上前打招呼，問他急著辦什么事？那個糖友笑著說，我這是快步走呢，我1天就走6000步，對控制血糖特別有幫助。

這是怎么回事呢？大家看看下面的分析。

每天運動中，要把生活步數(shù)分開

大家每天能走一萬步，大部分是生活步數(shù)和運動步數(shù)的總和，兩者并沒有有效地分開計算。成年人一天生活步數(shù)是由工作或生理需求而進(jìn)行的，比如辦公室里走幾步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，加起來就3~4千步?；旧蠌姸榷己艿?，對健康促進(jìn)小。因此，如果晚上一看微信步數(shù)，發(fā)現(xiàn)自己的步數(shù)已經(jīng)超過10000步了，結(jié)果就放棄了原本計劃好晚上的運動，這樣對促進(jìn)身體健康沒有益處。

因此，糖尿病病友要把生活步數(shù)和運動步數(shù)分開，10000步不是目標(biāo)。每天3000-6000步的運動步數(shù)，就有降糖效果。

每天快走6000步就能降血糖

中青年糖友一口氣6000步走完，時間控制在半個小時。每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動。強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。時間：每次30分鐘左右、每周累計150分鐘以上，這樣采用時間和步數(shù)結(jié)合的方法，控制體重、控制血糖效果比較好。

有的糖友說，如果30分鐘走完6000步，1分鐘平均200步，是不是達(dá)不到啊？有個用心的40歲糖友，上班快步走時就測過自己的快步走的步頻，一分鐘160~180步，后來他發(fā)現(xiàn)心率還是在84次左右，就中間小跑50米，心率也升到接近100次了。所以，如果糖友半小時走不完6000步，可以改成中間穿插1-2次短距離的小跑，這樣時速、6千步、心率就全部兼顧了。

有的上了年紀(jì)的糖友說，我又不是年輕人，半小時走不了6000步，要求太高了。所以這個方法就適合年紀(jì)大的糖友。

老年糖友采用110-130步/分鐘（4.8km/h-6.4km/h）的步頻，3300步就達(dá)標(biāo)。相對于時速而言，步頻是一個能夠合理反應(yīng)走路強度的重要參數(shù)。即速度是每分鐘110～130步。跑步機速度約在6左右。步頻的測定也很簡單，只要在1分鐘走出110～130的步數(shù)即可。每周5天，每次至少30分鐘的中等強度運動。即運動量=合理步頻*運動時間=110*30=3300步。

糖尿病病友在保持日常工作生活活動量情況下，盡可能進(jìn)行專門的健走和其他有益的運動形式，并且注意選擇塑膠跑道、軟硬適中的運動鞋、運動前充分熱身等。

微信運動排名不重要，中青年保證每天6000步的運動步數(shù)，老年人保證每天3300步的運動步數(shù)，就能保證降血糖的效果。

步行要避免走入這兩個誤區(qū)

步行在一定程度上，可達(dá)到降血糖的目的。但是有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大多糖尿病患者在步行時，存在兩個誤區(qū)。

第一個誤區(qū)是上臂基本上不動

大家可能不知道，人在行走和站立時，后背的肌肉很難得到鍛煉。所以如果步行時，糖友的上臂基本不動，那么后背的肌肉就會缺乏鍛煉，也不能很好地消耗能量，起到降糖的作用。

另一個誤區(qū)則是速度太慢

部分糖友將散步等同于步行，這是不對的。一般來說，步行要求每分鐘走100步左右，當(dāng)然老年糖友可稍微少點。而散步，因為散步時的速度偏慢，只有下肢和足部的少量肌群參與了鍛煉，這樣一來，鍛煉的效果自然就小了很多。

這樣步行才能起到降血糖的作用

上面提到了糖友步行過程中易陷入的兩個誤區(qū)，其實這兩個問題也很好解決。

針對第一個誤區(qū)，糖友在步行中應(yīng)盡量有意識地讓上臂動起來，可將上臂前后擺起，這樣才能更好地消耗能量，達(dá)到降糖的效果。

而關(guān)于第二個誤區(qū)，這里就需要為糖友們詳細(xì)講解一下了，因為速度太慢不僅與步行者的年齡有關(guān)，還與其步數(shù)有關(guān)。

據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，對于大多數(shù)人而言，每分鐘高于120步的健步走，對身體才有明顯的鍛煉效果。也有實踐表明，對于糖友來說，每分鐘走120步降糖的效果非常好。

因此，如果糖友想要獲得更好的降糖效果，一分鐘應(yīng)走120步。

當(dāng)然，糖友可根據(jù)自身情況，選擇更快一點或者稍慢一點的步速，注意將步數(shù)控制在120左右，這樣才能降血糖。

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