其實影響血糖的因素很多,而飲食的選擇也是其中最重要的一環(huán),比如有糖尿病友喝粥肯定升血糖指數(shù)高,如果選擇成吃餅再加上些蔬菜血糖肯定好,或喝做粥時加上粗糧吃粥時搭配點其它升糖慢的食物,血糖也就不高了!
那么糖尿病人怎么選擇升糖低的食物呢?糖尿病同伴就和大家聊一下:
一、糖尿病人先了解什么是食物的升糖指數(shù)
眾所周知,食物升糖指數(shù)的高低對于血糖的控制有著非常重要的意義,食物的升糖指數(shù)越低,血糖控制得就會越好。
升糖指數(shù)指的是在都是50克葡萄糖的情況下,某一食物升血糖的能力。有的食物升血糖的能力強而快,被稱為高升糖指數(shù)食物;而有的食物升血糖的能力緩而慢,則被稱為低升糖指數(shù)食物。
血糖生成指數(shù)不是完全決定血糖升高最后結(jié)果的唯一的要素。
血糖負(fù)荷=食物升糖指數(shù)*所進(jìn)食物的含糖總量
二、糖尿病人要了解食物的生糖指數(shù):
1、主食的升糖指數(shù)
根據(jù)食物粗細(xì)不同、加工不同,主食分為高升糖指數(shù)、中升糖指數(shù)和低升糖指數(shù)。
2016中國膳食指南:每天攝入谷薯類食物250克~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。食物應(yīng)多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
提醒:上述食物的重量都是以生重計算的。50克生米≈130克米飯。醫(yī)生建議病人吃一兩米飯通常是指一兩生米煮成的米飯量。
主食的升糖指數(shù)分類:
①低升糖指數(shù)(<55):
燕麥片55、小麥面條47、通心粉45、甜玉米55、番薯54
②中升糖指數(shù)(55—70):
白米飯56、全麥面包69、高纖維面包68、馬鈴薯56、米粉58
③高升糖指數(shù)(>70):
玉米片(早餐谷類)84、白面包70、烤馬鈴薯85、炸薯條75
專家指出高升糖指數(shù)主食多為精細(xì)糧食和低升糖指數(shù)主食多為粗糧,它們應(yīng)該搭配著來吃。糖尿病患者一餐主食中的1/3~1/2為粗糧;每頓飯都應(yīng)粗細(xì)搭配;老年人晚餐可適當(dāng)減少粗糧。
相對而言,一個人每天大概吃五兩主食,專家建議糖尿病人不要集中在三餐,可以分到大概四餐、五餐或六餐里面去;如果按照三餐分,早晨1兩—1.5兩;中午2兩;晚上1.5兩—2兩為適宜。
2、水果的升糖指數(shù)
水果的升糖指數(shù)也分高、中、低,不同升糖指數(shù)的水果能夠攝入的量也會有相應(yīng)的不同。
2016中國膳食指南:天天吃水果,保證每天攝入200~350克新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
專家提醒:以上水果的攝入量是針對正常血糖的人
水果的升糖指數(shù)分類:
①低升糖指數(shù):蘋果36、梨36、橙43、桃28、櫻桃22、葡萄26、香蕉53、奇異果52等
②中升糖指數(shù):菠蘿66、芒果55
③高升糖指數(shù):西瓜73
糖尿病患者每天食用水果的量:
若選擇高升糖指數(shù)的水果,食用量≤150克/天;
若選擇中升糖指數(shù)的水果,食用量約100克/天;
若選擇低升糖指數(shù)的水果,食用量200克-300克/天。
上述水果用量只能三選一,不能都吃。
專家提醒:
總體上來說,專家反對糖尿病人不吃水果,因為水果也含有大量對人體有益的其他營養(yǎng)成分。
3、脂肪類食物的升糖指數(shù)
油脂類食物中富含的蛋白質(zhì),是合成肌肉的重要元素,而肌肉中含有大量胰島素的受體,是重要的控糖途徑。
專家告訴我們,可以控制和分解血糖的胰島素的受體存在于人體的肌肉中,而人體肌肉的合成離不開動物性食品中的蛋白質(zhì)等元素。
有的人害怕動物性食品熱量高影響血糖因此只吃素,這樣的做法恰恰不利于肌肉生成,導(dǎo)致胰島素受體下降,形成胰島素抵抗,反而形成II型糖尿病的重要發(fā)病原因。
專家建議:
葷素搭配,不能缺少動物性食品;增加抗阻性訓(xùn)練
飲食注意:
①食用油每天不超過30毫升即不超過2.5湯勺,只能用植物油炒菜;
②堅果類每天不超過20克;
③瘦肉不超過2兩,肥肉不能吃;
④膨化食品、人造奶油少吃為妙,點到為止;
⑤油炸食品、動物內(nèi)臟、濃烈的肉汁肉湯不能吃。
三、糖尿病人選擇升糖指數(shù)食物舉例:
以油條為例,血糖生成指數(shù)為74.9,屬于高血糖生成指數(shù)食物。
100克油餅含403千卡的能量,約相當(dāng)于2碗2兩的大米飯。
這就不難理解為什么有人吃一個油條,血糖升那么快了吧!
由上可以看出,糖尿病患者應(yīng)盡量遠(yuǎn)離油炸食品。
四、糖尿病人怎么選擇升糖指數(shù)低的食物?
通常低升糖指數(shù)食物會有四個特性:
?1、醣類含量低。醣類的含量多寡是直接影響升糖指數(shù)大小的主要因素,例如:香蕉所含的醣模擬草莓多,因此,升糖指數(shù)就會較高。另外,若以同屬醣類的砂糖和果糖來做比較,砂糖為兩個分子葡萄糖,升糖指數(shù)約為果糖的三倍,因此,果糖可算是低升糖指數(shù)的食物。注意:葡萄糖GI值=100
2、不易消化。同樣的食物但經(jīng)由不同的烹調(diào)方式或加工過程,也會影響升糖指數(shù),例如:干飯比稀飯不易消化,升糖指數(shù)較低,而干燥老化的米飯,其升糖指數(shù)更低;又例如:即食麥片比原粒麥片的升糖指數(shù)較高;因此食物的升糖指數(shù)還牽涉到烹調(diào)或加工后的型態(tài),并不只是單純的食物種類而已。
3、纖維量含量高。一般來說,由于蔬菜的纖維質(zhì)較高,升糖指數(shù)普遍較低,但是淀粉類的蔬菜則除外,例如馬鈴薯、番薯等這些食物富含淀粉,因此,升糖指數(shù)仍較高。
4、脂肪、蛋白質(zhì)含量高。升糖指數(shù)和脂肪、蛋白質(zhì)含量無關(guān),因此,牛奶、奶酪等這些食物,所含的蛋白質(zhì)、脂肪較高,而醣類含量相對較低,因此仍屬低升糖指數(shù)的食物。
五、延緩食物升糖速度的小竅門
1、“粗”糧不細(xì)作
控制糧食碾磨的精細(xì)程度是很關(guān)鍵的。以面包為例,白面包的GI為70,但摻入75%-80%大麥粒的面包為34,所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。
2、簡單就好
在廚房要“懶”一點,蔬菜能不切就不切,豆類能整粒吃就不磨碎。一般薯類、蔬菜類等不要切得太小或成泥狀,寧愿多嚼幾下,腸道多運動,這樣對血糖控制有利。
3、多吃膳食纖維
平常多吃一些富含膳食纖維的食物,如魔芋、芹菜、竹筍、苦瓜、木耳、菇類等。
4、急火煮,少加水
食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等因素,對食物GI都有影響。谷類熬煮的時間不宜過久,以免加快血糖上升速度。
5、吃點醋
食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì),可使食物GI值下降一些。因此,糖友不妨在食物中加點醋喔!
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