好多朋友經?？吹紾I值這個概念，但感覺不是很明白。

有位朋友問：

什么叫做升糖指數GI?。客瑯又亓康囊煌朊罪埡鸵煌腚s糧粥，到底哪個GI值高呢？這事兒就把我鬧懵了。

我要減肥，我媽媽要控制血糖，怎么才能按照GI來吃飯呀？

我說：

嗯，這是一個好問題。這種基本概念，必須要弄清楚才行，否則用起來很容易犯錯誤呢。

血糖指數（glycemicindex,GI）值主要用于評價食物對人體餐后血糖的影響。臺灣地區(qū)把GI叫做升糖指數，意思一樣。

GI值有以下幾個理解要點，不如對照檢查一下，看看你有沒有陷入以下七個理解誤區(qū)？

誤區(qū)一：

GI值高的食物，就是餐后兩小時

血糖測定數據高的食物

人吃了含淀粉或者含糖的東西之后，血糖都會上升。然后身體感知到血糖上升，便出動胰島素，把血糖降下來。

所以，如果把餐后每個時間點的血糖水平描成一個圖，就會看到一條先上升后下降的曲線。這就是餐后血糖曲線。

這個曲線下的面積越大，那么這個食物的餐后血糖反應就越大，血糖指數越高。

GI值是比曲線下的面積大小，不是比某一個點的血糖高低......

誤區(qū)二：

GI值是個絕對值，就是食物

餐后血糖曲線面積的大小

GI值是個相對值。

經典的GI值是一個人吃某種食物時的餐后血糖曲線下面積，和喝葡萄糖水之后的面積來比。反正幾乎沒什么東西比葡萄糖水的升血糖幅度更大、血糖曲線下面積更大啦。

也有時候，做血糖實驗的人會用白面包來替代葡萄糖水，因為喝一大杯濃濃的葡萄糖水，胃里實在是很難受，有些人覺得惡心反胃。相比而言，吃白面包感覺就舒服多了。也有些亞洲的血糖研究用白米飯來替代葡萄糖水。

總之，必須有一個升血糖特別高的食物當成參比食物，把它的GI值定義為100。然后其它食物都和它來比，得到一個GI的相對值。

一定要記得：白面包，不加糖的那種，升血糖也是嗖嗖的快，日常的主食比它升血糖更快的還真不多...白饅頭、白米粥和熱騰騰的白米飯也是...

誤區(qū)三：

GI值是用同樣重量的食物

進行比較的

GI值是說，進食同樣數量（50克）碳水化合物的食品之后，產生的餐后血糖反應。

前面那位朋友提的問題中，用一碗大米飯和一碗雜糧粥比，這沒法比。

因為一碗大米飯所含的碳水化合物多（干貨多?。。?，一碗雜糧粥所含的碳水化合物少（粥里約90%都是水?。。?。

一般來說，一碗米飯能煮出三碗不太稀的粥來。所以，只能用同樣含50克淀粉的米飯（大概是2/3碗）和含50克淀粉的雜糧粥（大概是一碗半）來比。

還要看粥里具體放了什么雜糧。假如是紅豆燕麥粥的話，那肯定是雜糧粥GI比較低。如果是大黃米糙米粥呢？還真不一定比大米飯GI值低。

誤區(qū)四：

GI值是

一個人吃食物之后測出來的數據

對一個人來說，吃一種食物和吃另一種食物的時候，餐后的血糖上升幅度不一樣。但是，對不同人來說，因為血糖控制能力不一樣，吃同樣東西的時候，餐后血糖上升的幅度可以有很大的差異。所以，各食物之間GI值的差異，是自己和自己比。

不過，有時候不同的人對不同的食品反應不一樣。有人吃米飯比吃饅頭血糖升得高，有人正相反。即便對于同一個人來說，在身體狀況、消化能力不同的時候，餐后的血糖反應會發(fā)生變化，血糖曲線下面積也就不一樣啦。

GI值一般是8~12個健康成年人測定數據的平均值，代表大多數人的情況。

理論上來說，人多一點當然好，但由于受試者多時很難控制條件完全一致，取血時間完全精準，有10個人就可以了。

請注意，GI值不是糖尿病人的測定數據。因為病情不同，血糖反應可能有極大的差異，所以通常是用輕體力活動的健康人來測定食物GI值的。運動員那種大運動量大肌肉量的也不代表正常情況哦...他們的血糖穩(wěn)定能力太強了...

總之，GI指一定數量的健康受試者進食含50g可利用碳水化合物的食物與進食50g葡萄糖后的兩小時血糖曲線下面積之比。

如果一開頭就說這個，是不是聽起來有點難懂？木有關系，現(xiàn)在您一定已經理解了。

嗯，如果前面的幾個理解誤區(qū)您都沒有掉進去，現(xiàn)在您已經可以得到60分啦。但后面還有呢...

誤區(qū)五：

所有食物的GI值都需要關注

只有那些含淀粉或糖的食物才需要關心GI值。

人們主要關心的是主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉蔬菜、含糖的水果和水果干等食物GI值是否高，因為它們都含有碳水化合物。

人體能夠把淀粉、糊精（淀粉水解的碎片）、麥芽糊精（比較小的淀粉碎片）等消化為葡萄糖，然后轉變成血糖，所以不甜的食物照樣升血糖沒商量。

水果和水果干中含有蔗糖、葡萄糖和果糖，所以也能升高血糖。

一般來說，如果一種食品里面既沒有什么淀粉，也沒有什么糖，那么這種食物一定GI值很低——沒有什么可以升血糖的東西啊。

水果和水果干中含有蔗糖、葡萄糖和果糖，所以也能升高血糖。

一般來說，如果一種食品里面既沒有什么淀粉，也沒有什么糖，那么這種食物一定GI值很低——沒有什么可以升血糖的東西啊。

誤區(qū)六：

只要GI值低，就適合控血糖者吃

那可不一定哦。

比如說，有些食品加了很多油脂，消化起來就會比較慢，當然血糖上升也就會減慢。曲奇、薯片、鍋巴、油條之類，就比米飯饅頭GI值低，甚至比速食燕麥片GI值低，但是營養(yǎng)價值低，熱量和脂肪過高。這樣的東西，需要控血糖的人要少吃，需要減肥的人也要少吃。

又比如說，可樂中加入大量高果葡糖漿，而果糖升血糖比較慢。但是，大量攝入果糖會升高血脂，促進肥胖，最終還是促進糖尿病和多種慢性疾病。豬油根本就不升血糖，但控血糖的人能隨便吃么？

用單一指標來衡量食物，包括炒GI概念在內，都是不科學的。

食物中含有多種成分，要看它的綜合效果。一般來說，凡是營養(yǎng)價值低、油糖太多的食物，無論GI多低，長期而言都不可能對人有好處。

誤區(qū)七：

食材的GI值是固定不變的

醫(yī)生經常推薦糖尿病患者吃全谷雜糧，說它們GI值低，但沒有指出應當如何烹調。實際上，食物GI值不僅受到食材的影響，還受到加工烹調因素的影響。

對于普通消費者來說，可以快速簡便判斷出烹調處理引起的食物GI值變化。對同一種食材來說，簡單易用的竅門是看食物的軟硬和咀嚼的難易程度。同樣的食材，煮得質地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。

比如說，對燕麥來講，整粒煮的血糖反應最低，壓片煮其次。

速食處理可以直接用熱水沖泡的燕麥片就比要煮的生燕麥片高。

同樣是速食燕麥片，用冷水沖泡比沸水沖泡低。

如果先烤熟再打粉再沖糊，GI值就能高到80以上，和白米飯差不多。

好了，如果你已經避開了以上7個誤解，那么恭喜你，你對GI值的了解真的相當多啦。