白天坐在電腦前，晚上回家窩沙發(fā)上看電視、玩手機，一個星期都運動不了一回……這是很多人的生活寫照。

照這樣下去，不少人可能會「懶」出糖尿病。

專家表明，很多糖尿病患者其實是由于運動不足而導(dǎo)致的，所以想“防患于未然”，適量的運動是必要的。

每10個人當(dāng)中，就會有1名糖尿病患者，這絕不是危言聳聽。最新研究結(jié)果顯示：2型糖尿病早已被認(rèn)為是一種與缺乏運動高度相關(guān)的疾病，超過80%的2型糖尿病患者與肥胖及身體惰性有關(guān)。我國18歲及以上成人樣本中，根據(jù)國際最新臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)進行診斷的糖尿病估測患病率為11.6%。

社會發(fā)展太快，胚胎和童年營養(yǎng)不良、后期營養(yǎng)過剩、運動不足相結(jié)合，造成糖尿病加速蔓延。有關(guān)專家稱Ⅱ型糖尿病本質(zhì)上是人體內(nèi)能量過剩，“管住嘴、邁開腿”，運動干預(yù)可以顯著降低糖尿病發(fā)病，延緩糖尿病發(fā)展，減少并發(fā)癥。

運動能有效防治糖尿病

專家強調(diào)，運動能夠顯著改善糖耐量異常和空腹血糖受損狀態(tài)。進行規(guī)律運動者，糖尿病發(fā)病的相對危險性下降15%-60%;中強度的運動45-60分鐘/天，可預(yù)防超重成人進展為肥胖;堅持≥30分鐘/天的輕度或激烈運動，均能降低糖尿病前期即糖耐量異常進展為糖尿病的風(fēng)險;對空腹血糖受損者，運動能明顯降低其進展為糖尿病的可能。

運動頻率如何掌握

運動方式：每周3次~5次，每次30分鐘左右的中等強度運動；

如果每天運動做不到，那可間隔一兩天進行，但別超過3天，否則已獲得的運動效果及益處就會打折。

進行中等強度運動時心率應(yīng)該達到最大心率的60%~70%。

自我感覺：周身發(fā)熱、微微出汗，但不是大汗淋漓；動時的脈率=170-年齡。

多步行，減少乘車，或提早下車，步行一段路去上班或回家，少乘電梯，多爬樓梯；

減少看電視或打電腦游戲的時間，多進行散步、打球等活動；

盡量控制連續(xù)坐在椅子上的時間，每次不超過2小時。

運動前應(yīng)檢查評估

監(jiān)測運動前后的血糖、心電圖或運動試驗、眼底檢查、足部檢查、關(guān)節(jié)檢查、腎臟檢查，并建立完整的病史檔案。

“糖友”何時運動最好

不恰當(dāng)?shù)倪\動方式、運動量和運動時間會給患者帶來不良反應(yīng)和損傷。

首先運動必須是有氧運動，以消耗葡萄糖、動物脂肪、調(diào)整心肺。

常見的運動有散步、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、太極拳、廣場舞等，還可選擇球類活動，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

其次，在什么時間運動最好呢？

從第一口飯算起餐后1小時左右

晚餐后運動——消耗多余能量

晨練不宜過早、不宜空腹

一次性運動時間不宜超過1小時，中途要休息，及時補充水分。

出現(xiàn)以下情況不宜運動

不恰當(dāng)?shù)倪\動方式、運動量和運動時間會給患者帶來不良反應(yīng)和損傷，如骨骼肌損傷、骨折、關(guān)節(jié)損傷、皮膚損傷、低血糖、蛋白尿、眼底出血、心肌缺血等。

出現(xiàn)以下情況就不要運動了：

血壓明顯升高；

血糖很高或波動明顯；

眼底出血、視網(wǎng)膜剝離及青光眼；

糖尿病腎??；

有嚴(yán)重或新發(fā)心臟病、明顯糖尿病神經(jīng)病變、糖尿病足；

糖尿病急性并發(fā)癥、嚴(yán)重肺氣腫通氣/換氣障礙、新近發(fā)生過血栓、腦供血不足等。

任何疾病的產(chǎn)生都是有原因的，只有“管住嘴、邁開腿”能有效地預(yù)防疾病的發(fā)生。

糖尿病患者最重要是控制血糖，而單單控制好血糖是不夠的，還需要全面控制其他的心腦血管危險因素，如血脂紊亂和高血壓等。

上班一族如何輕松找出時間運動

1.上下班路上

每天吃完早飯，提前15分鐘出門，不著急坐車上班，先慢慢走10分鐘，讓身體活動活動，既鍛煉了身體，還能帶來一天好心情。下班回家路上，少坐一站，步行回家，在路上享受散步好時光，何樂而不為呢?

2.上班休息空余

上班累了，空余時間，起來簡單的搖搖頭，聳聳肩，拍拍腿，扭扭腰，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕，讓你緊張情緒更放松，更有利于集中精力。

3.看電視時

邊看電視邊吃飯，是導(dǎo)致肥胖的一個危險因素，所以看電視時不吃飯，吃飯就不看電視，一定要改掉這個邊看電視邊吃飯的毛病。看電視時，可以做點別的有意思的事，站起來，伸伸胳膊，做做下蹲，或者拖地，抹抹茶幾，怡情又健身！

糖友運動后注意事項

1.運動后不要立刻淋浴

運動后，毛孔處于開放狀態(tài)，淋浴很可能導(dǎo)致毛孔迅速收縮關(guān)閉，使得體內(nèi)熱量不能及時散發(fā)，很可能導(dǎo)致抵抗力下降。若水溫低會使肌肉緊張，水溫過高，會增加外周血流量，導(dǎo)致回心血減少，出現(xiàn)頭暈，惡心等癥狀。

2.運動后不要立即坐下或者躺下

運動后立即坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，加重身體疲憊感。所以，運動后要做一些放松調(diào)整活動，消除疲勞，加快恢復(fù)體能。

3.做好血糖監(jiān)測，觀察身體反應(yīng)

運動結(jié)束后，要及時測量一下血糖，了解運動對自身血糖的影響，對于用藥的調(diào)整和血糖的穩(wěn)定有很大意義。

運動后除了監(jiān)測血糖外，還要了解自己的身體狀況，有沒有身體不適，或者食欲不好，睡眠不好等情況，如有不良情況，應(yīng)該停止運動，接受專業(yè)醫(yī)生治理和指導(dǎo)。

4.運動后不要馬上進食

很多糖友在做完運動后會感覺餓，想盡快吃點東西，以補充運動的消耗。但是，糖友們要注意：運動后，腹腔內(nèi)器官的血液供應(yīng)明顯減少，胃腸道的蠕動減弱，消化腺分泌功能也隨之下降，如果立即吃食物，會增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起消化功能紊亂。

因此，最后運動結(jié)束30分鐘后，再適當(dāng)進食。