工欲善其事，必先利其器，糖友在家科學(xué)運(yùn)動(dòng)降糖，需要有這三樣——墊子、啞鈴、健身球，這樣就能組建一個(gè)家庭健身房了。

墊子、啞鈴、健身球怎么選擇，如何用呢?

1墊子

怎么用墊子做運(yùn)動(dòng)

1.原地跑：墊子可以模仿塑膠跑道，緩沖家里的瓷磚地面對(duì)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、足底的沖擊，是簡(jiǎn)便易行、以最小的投資和場(chǎng)地，解決居家周圍沒(méi)有大學(xué)或是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)標(biāo)準(zhǔn)跑道的問(wèn)題。

2.靜力性抗阻運(yùn)動(dòng)：比如卷腹、普拉提等。相對(duì)床上、沙發(fā)，墊子可挑選軟硬，能隨意放在家里一處空地上，運(yùn)動(dòng)起來(lái)更方便。

3.做伸展運(yùn)動(dòng)：促進(jìn)關(guān)節(jié)、韌帶的活動(dòng)度，比如瑜伽。

動(dòng)作舉例

自重仰臥卷腹(目標(biāo)肌肉腹直肌—鍛煉人魚(yú)線)

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥瑜伽墊上，雙腳自然分開(kāi)，雙臂屈肘，雙手放于頭部?jī)蓚?cè)，向上至肩胛骨離開(kāi)訓(xùn)練墊，腹直肌充分收縮，向下還原至初始位置，頭部不能碰觸墊子。

動(dòng)作軌跡：由下至上。

動(dòng)作節(jié)奏：向上2～4秒，向下2～4秒。肌肉向心收縮和離心收縮避免慣性，做8～10組。

呼吸方法：向心呼氣(完成動(dòng)作呼氣)，離心吸氣。

如何挑選合適的墊子

一款合適的瑜伽墊長(zhǎng)度不應(yīng)短于身高，初學(xué)者建議選擇6毫米厚以上的瑜伽墊，有利于防止運(yùn)動(dòng)損傷。

在有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)之后，需要體會(huì)“抓地”的感覺(jué)，可以改用3.5毫米至5毫米厚度的瑜伽墊。

建議選擇PVC發(fā)泡材質(zhì)和TPE材質(zhì)的墊子。

2啞鈴

怎么用啞鈴做運(yùn)動(dòng)

啞鈴用于做肌肉鍛煉。

鍛煉腹內(nèi)、外斜肌：手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。

鍛煉下肢肌肉：手持啞鈴、雙腳蹲跳等。

練習(xí)時(shí)每天5～8組，每組動(dòng)作6～12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2~3分鐘。如果是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15~25次甚至更多，每組間隔控制在1~2分鐘。

次序：每天選擇2-3個(gè)部位，先練大肌群再練小肌群;循環(huán)交叉練，如這次上肢練習(xí)為主，下次以腰腹或下肢的練習(xí)為主。

適宜度：肌肉應(yīng)有酸脹感，有疼痛感則減量或停止。

動(dòng)作舉例

啞鈴頸后臂屈伸：(目標(biāo)肌肉肱三頭肌—消除蝴蝶袖)

動(dòng)作要領(lǐng)：向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直，肱三頭肌充分收縮，向下還原至初始位置，肘關(guān)節(jié)成九十度，大臂始終垂直于身體。

動(dòng)作軌跡：由下至上。

動(dòng)作節(jié)奏：向上2～4秒，向下2～4秒。肌肉向心收縮和離心收縮避免慣性，做8～10組。

呼吸方法：向心呼氣(完成動(dòng)作呼氣)，離心吸氣。

選擇適合你的啞鈴

啞鈴需要選擇65%～85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量。

舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

3健身球

如何使用健身球

健身球趣味性強(qiáng)，可以用來(lái)協(xié)助鍛煉身體的平衡感，增強(qiáng)對(duì)肌肉的控制能力，包含了伸展、抗阻、耐力多種運(yùn)動(dòng)形式，提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。健身球可以做很多伸展身體的運(yùn)動(dòng)，不但能避免肌肉酸痛，還能很好地對(duì)人體進(jìn)行按摩。

健身球練習(xí)要循序漸進(jìn)，可以先將健身球放置在狹窄空間里，如頂著墻，或放在床邊，以減少其滾動(dòng)。練習(xí)從簡(jiǎn)單的坐位開(kāi)始，逐步升級(jí)到仰臥位或俯臥位，以腰背或腹部壓在球體上，再做其他動(dòng)作。

動(dòng)作舉例

健身球深蹲：(目標(biāo)肌肉臀大肌—鍛煉蜜桃臀)

動(dòng)作要領(lǐng)：健身球靠近墻壁，上背貼著球的邊緣。雙手平伸，背部挺直，用股四頭肌肌力收縮的力量緩慢的下蹲，向下至大腿與地面平行，向上至身體直立，膝關(guān)節(jié)自然伸直，臀大肌充分收縮;向上時(shí)膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，向下時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝關(guān)節(jié)不外翻不內(nèi)扣，脊柱保持挺直，不彎腰弓背。

動(dòng)作軌跡：由下至上。

動(dòng)作節(jié)奏：向上2～4秒，向下2～4秒。做8～10組。

呼吸方法：向心呼氣(完成動(dòng)作呼氣)，離心吸氣。

如何選擇合適的健身球

根據(jù)身高和下肢長(zhǎng)度來(lái)選擇適合自己的健身球，初學(xué)者、體重較大及平衡能力不特別好的人，應(yīng)該選擇柔軟的球。