糖友應(yīng)該增加平日生活中的非運(yùn)動的體力活動，比如各種家務(wù)活動，以減少靜坐時(shí)間，增加日常能量消耗，有助于體重管理。

也可以作為靜坐少動者或者不能或不主動參加運(yùn)動患者們開始運(yùn)動的起點(diǎn)。也就是說能站著就不坐著，能走動就不站著。

如果不能堅(jiān)持運(yùn)動，就先從做家務(wù)開始。比如每天堅(jiān)持飯后洗碗擦地。

制定個(gè)體化運(yùn)動方案

在減少靜坐時(shí)間以及增加日常體力活動的基礎(chǔ)上，根據(jù)個(gè)人情況，合理安排有計(jì)劃的每周運(yùn)動計(jì)劃。一般來說：大部分患者起始進(jìn)行低或中等強(qiáng)度體力活動時(shí)不需進(jìn)行運(yùn)動前醫(yī)學(xué)篩查。

運(yùn)動形式：有氧運(yùn)動項(xiàng)目宜選擇中低強(qiáng)度的節(jié)律性運(yùn)動，比如散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及可動員全身肌肉參與活動的有氧體操(如醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極拳)，或乒乓球、保齡球、羽毛球等球類運(yùn)動。根據(jù)自身的特點(diǎn)和愛好進(jìn)行選擇。不同的運(yùn)動方式只要能量消耗相等，降低血糖的效果就是一樣的。

運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動強(qiáng)度分為低、中、高三等，低強(qiáng)度運(yùn)動以利用脂肪為主；中等強(qiáng)度的運(yùn)動可明顯降低血糖。中等至較大強(qiáng)度(主觀地感受是“適度”到“非常疲勞”)，為確保鍛煉安全有效，必須把運(yùn)動強(qiáng)度控制在有效的范圍之內(nèi)。

中老年患者由于并發(fā)癥較多，應(yīng)該進(jìn)行中低等強(qiáng)度運(yùn)動（即沒有不適感）。肥胖型的糖尿病患者宜降低運(yùn)動強(qiáng)度，延長運(yùn)動時(shí)間。在有氧運(yùn)動的同時(shí)需要定期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練對血糖控制非常理想，在某些方面甚至優(yōu)于有氧運(yùn)動。

運(yùn)動頻率及時(shí)間：如果沒有嚴(yán)重并發(fā)癥以及運(yùn)動禁忌證，大多數(shù)患者每周至少共150分鐘的中等到較大強(qiáng)度體力活動，分布在3-5天內(nèi)，不能連續(xù)2天不運(yùn)動。年輕人或身體素質(zhì)更好的個(gè)體可進(jìn)行較短時(shí)間較大強(qiáng)度或間歇訓(xùn)練(最少75分鐘/周)。

抗阻練習(xí)2-3次/周（注意不要連續(xù)兩天），訓(xùn)練早期，每個(gè)肌群練習(xí)完成1-3組，每組10-15次以臨近疲勞狀態(tài)，至少8-10個(gè)肌群練習(xí)。

老年糖尿病患者，應(yīng)進(jìn)行每周2-3次的柔韌性和平衡性練習(xí)（如瑜伽和太極），保持平衡或進(jìn)行動態(tài)拉伸10-30秒，每項(xiàng)練習(xí)重復(fù)2-4次。

每次運(yùn)動前應(yīng)5-10分鐘的準(zhǔn)備活動及運(yùn)動后至少5分鐘的放松活動。運(yùn)動中有效心率的保持時(shí)間須達(dá)到10-30分鐘。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較大時(shí)，運(yùn)動持續(xù)時(shí)間應(yīng)相應(yīng)縮短；強(qiáng)度較小時(shí)，運(yùn)動持續(xù)時(shí)間則適當(dāng)延長。對于年齡小、病情輕、體力好的患者，可采用前一種較大強(qiáng)度、短時(shí)間的配合，而年老者和肥胖者采用一種運(yùn)動強(qiáng)度較小、持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動較為合適。

運(yùn)動調(diào)節(jié)：運(yùn)動不是一成不變的，應(yīng)該定期根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整，一般遵循以下原則。

1.由少到多原則：開始有氧運(yùn)動，時(shí)間控制在10-15分鐘以內(nèi)。適應(yīng)后可將運(yùn)動時(shí)間提高到每次至少30分鐘，抗阻訓(xùn)練每周至少進(jìn)行2次，逐漸增加至每周進(jìn)行3次。

2.由輕到重原則：有氧運(yùn)動從低強(qiáng)度開始，一周后逐步調(diào)整。更大的運(yùn)動強(qiáng)度訓(xùn)練比較低的運(yùn)動強(qiáng)度訓(xùn)練更能改善心臟對運(yùn)動的適應(yīng)能力。

3.周期性原則：通常3-6個(gè)月堅(jiān)持訓(xùn)練后患者對同樣的運(yùn)動強(qiáng)度會產(chǎn)生適應(yīng)，需要重新調(diào)整運(yùn)動方案，增加負(fù)荷量。

4.適度恢復(fù)原則：患者進(jìn)行強(qiáng)度過大、時(shí)間過長的有氧運(yùn)動或抗阻訓(xùn)后應(yīng)給予適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間。