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糖尿病友私人運動降糖方案制定技巧!

2018-04-25 來源:糖友同伴支持  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:運動治療經(jīng)濟且環(huán)保,糖友也深知運動對控糖的重要性,但如何根據(jù)自身條件對運動計劃「私人訂制」,并不是每位糖友都清楚,甚至對運動諸多細節(jié)心存困惑。今天,我們就一起聊聊糖友們運動的那些事。

 眾所周知,糖尿病治療的「五架馬車」包括飲食控制、運動療法、藥物治療、血糖監(jiān)測和糖尿病教育。在「血糖保衛(wèi)戰(zhàn)」的征程中,這些治療措施一個都不能少。

 
其中運動治療經(jīng)濟且環(huán)保,糖友也深知運動對控糖的重要性,但如何根據(jù)自身條件對運動計劃「私人訂制」,并不是每位糖友都清楚,甚至對運動諸多細節(jié)心存困惑。
 
在內(nèi)分泌科門診,當(dāng)醫(yī)生和糖友談及運動鍛煉的時候,他們總是說:
 
「我既要看孩子,還要做飯燒菜,哪有時間鍛煉?。俊?/div>
 
「醫(yī)生,我還有冠心病,運動會不會加重病情?實在有恐懼心理??!」
 
「我最近在趕一個項目,每天加班,運動對我來說可望而不可及」
 
……
 
糖友面臨的這些實際問題,怎么破?在控制血糖的持久戰(zhàn)中,最終獲益者是自己,最大的敵人也是自己。因此,千萬別拿這些理由糊弄自己!
 
今天,我們就一起聊聊糖友們運動的那些事。
 
1.糖友們?yōu)槭裁匆獔猿诌\動?
 
2型糖尿病發(fā)病過程中,胰島素抵抗「功不可沒」。何謂胰島素抵抗?它指的是肌肉細胞、脂肪細胞和肝細胞對胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。通俗來說,胰島素抵抗就是胰島素「貶值」,沒有充分發(fā)揮其降糖作用。
 
運動可促進肌肉組織血液循環(huán),提高肌肉細胞胰島素受體數(shù)量,加強葡萄糖在受體作用點的運轉(zhuǎn),使得更多的胰島素到達肌肉細胞。因此,糖友們進行適度的運動鍛煉,可以改善胰島素的敏感性,恢復(fù)機體對胰島素的正常反應(yīng)。與此同時,運動讓肌肉組織消耗葡萄糖增加,達到降低血糖的效果。
 
糖友們都知道,運動可以減輕體重,使得眾多組織細胞對胰島素的敏感性增強,促進血糖下降。運動能增強心肺功能,調(diào)節(jié)血壓,減少降糖藥劑量,加強骨骼的柔韌性。運動還能讓糖友們心情舒暢、增強體質(zhì)、提高機體免疫力、促進新陳代謝。諸多益處,不一而足。讀到此處,你還有理由不運動嗎?
 
2.運動前需要做哪些評估?
 
我們已經(jīng)對運動的好處了然于胸,但每位糖友的病程、病情嚴重程度、血糖水平、心肺功能狀態(tài)、合并其他疾病等因素不盡相同,為此需要為自己量身定做運動計劃,運動前需評估自身的整體狀況。
 
2014版《中國糖尿病運動治療指南》明確指出,當(dāng)糖友們出現(xiàn)以下情況時,應(yīng)該限制其進行運動鍛煉。包括:
 
糖尿病酮癥酸中毒;
 
血糖不穩(wěn)定且頻繁出現(xiàn)低血糖反應(yīng)者;
 
增殖性視網(wǎng)膜病伴視力嚴重下降;
 
較嚴重的糖尿病腎?。ū憩F(xiàn)為持續(xù)大量的蛋白尿或腎功能衰竭);
 
重癥心腦血管疾病,如頻繁發(fā)作的心絞痛、心功能不全;
 
合并嚴重的急、慢性感染未控制者;
 
嚴重的周圍神經(jīng)病變或糖尿病足。
 
對于糖耐量減低者、無顯著高血糖和并發(fā)癥的2型糖友們,這是運動治療的絕對適應(yīng)證人群,應(yīng)該積極參與其中。
 
3.適合有氧or無氧運動?
 
我們常說的運動鍛煉,其實有「無氧運動」和「有氧運動」之分?!笩o氧運動」是指運動量超過了自身心肺負荷能力,吸入的氧氣不能滿足人體氧化代謝的需要,在人體組織中進行了無氧代謝。換言之,「無氧運動」是肌肉缺氧狀態(tài)下的劇烈運動,容易出現(xiàn)低血糖,因此糖友們不宜進行超出自己心肺負荷能力的「無氧運動」。
 
「有氧運動」一般指強度小、節(jié)奏慢、運動后心率不過快、呼吸平緩的運動方式,運動時吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要。糖友們應(yīng)該根據(jù)自身綜合狀況進行「有氧運動」,可以增加心、腦等重要臟器的氧供,對防治心腦血管疾病大有裨益?!睹绹\動醫(yī)學(xué)會/美國糖尿病學(xué)會糖尿病運動指南》指出,「有氧運動」還促進脂肪代謝,有助于消耗體內(nèi)的過剩脂肪。
 
4.運動方式,你選對了嗎?
 
選擇恰當(dāng)?shù)倪\動方式,這是保證運動持續(xù)進行的關(guān)鍵因素。輕度的運動項目包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車;中度運動項目有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞等;糖友們適宜進行輕中度強度的運動,不適合進行舉重、賽跑、跳遠、拔河、游泳等重度強度的運動項目。
 
一般而言,對于老年或從未鍛煉過的糖友來說,快速步行是比較好的有氧運動形式。這樣的鍛煉速度較慢,能夠使運動始終在低強度下進行。值得一提的是,在步行時要保持抬頭挺胸收腹的姿勢,避免含胸駝背而致背部肌肉疲勞,從而影響運動的持續(xù)性。此外,乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運動方式,但運動時必須移動腳步,而不是固定在一個位置上。
 
5.合理設(shè)定運動強度
 
糖友們在進行有氧運動時,可以根據(jù)運動后的心率和自我感覺來進行判斷運動強度。目標心率可以按照以下公式計算:
 
目標心率=(220-年齡)×60%~80%
 
我們以60歲糖友為例,運動后的目標心率應(yīng)該為(220-60)×60%~80%=96~128次/分。如果這位糖友運動后心率超過128次/分,就會進入無氧運動狀態(tài),可能會造成不良后果,應(yīng)適當(dāng)降低運動強度;如果心率小于96次/分,運動強度太小則達不到應(yīng)有的治療效果,應(yīng)適度加大運動強度。
 
每個糖友的情況各不相同,目標心率也僅作為運動時參考標準之一,不能一概而論。合適的運動量是鍛煉后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天體力充沛。
 
至于運動頻率,糖友們每天運動可分次累計,但每次運動應(yīng)該超過10分鐘,每天應(yīng)進行半小時以上的運動。每周運動頻率也很重要,應(yīng)達到5~7次,且至少隔天1次,每周3天以上,盡量避免連續(xù)2天或2天以上不運動。

6.運動的最佳時間
 
有的糖友喜歡空腹或進餐后立即運動,這是不科學(xué)的。餐后1小時血糖會達到最高峰,此時機體需要利用的胰島素相應(yīng)增多,但大多糖友伴有胰島素抵抗,且餐后1小時不能釋放足夠的胰島素來降低血糖,唯有通過運動改善胰島素抵抗,同時減輕胰島負擔(dān),避免胰腺衰竭,有助于保護殘存的胰島功能,還能夠避免出現(xiàn)餐后高血糖。因此,運動的最佳時間是餐后1小時。
 
7.有并發(fā)癥還能運動嗎?
 
糖友們多合并心腦血管和腎臟疾病,運動就和他們絕緣嗎?保證安全是一切治療的前提,有并發(fā)癥的糖友最好聽取??漆t(yī)生的運動建議。
 
例如,有過心肌梗死病史的糖友,如果在急性期應(yīng)該臥床休息,不宜進行運動鍛煉。在恢復(fù)期就可以進行輕度強度的運動,但必須循序漸進,可以選擇步行、太極拳等平緩的運動,切不可進行劇烈活動。
 
如果在運動時出現(xiàn)胸悶不適、胸痛發(fā)作,則應(yīng)終止運動或減少活動強度,必要時去醫(yī)院就診。
 
8.上班族運動小貼士
 
對于上班族來說,很難拿出整塊的時間來進行運動。但如果把碎片時間利用好,也可以達到規(guī)律有效地運動效果。例如,我們可以騎車上下班、走路去超市、每天花上一刻鐘時間站著辦公、吃完午飯進行短暫的快步行走,這都是行之有效的運動小竅門。
 
總而言之,只為降糖找方法,不為懶惰找借口。三天打魚兩天曬網(wǎng)式的運動幾乎沒用,貴在堅持,才能平穩(wěn)降糖,我們的健康就會長期獲益!
 
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