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糖尿病不花錢的降糖武器,可惜許多不沒用好!抓緊用起來!

2018-03-22 來源:糖友同伴支持  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要: 運動是治療糖尿病中五駕馬車中不花錢也是最好的“良藥”,不花錢,不光降血糖,還能促進(jìn)身體各系統(tǒng)的健康發(fā)展!但許多人不重視也沒用好,今天講講怎么用好這個降糖武器!

 運動是治療糖尿病中五駕馬車中不花錢也是最好的“良藥”,不花錢,不光降血糖,還能促進(jìn)身體各系統(tǒng)的健康發(fā)展!但許多人不重視也沒用好,今天講講怎么用好這個降糖武器!

 
一、糖尿病病運動的好處:
 
1、運動不僅加強脂肪和糖的代謝,增加葡萄糖轉(zhuǎn)運體(GluT4)的數(shù)量,還能增加肌肉細(xì)胞膜上胰島素受體的數(shù)量,使肝臟和肌肉攝取葡萄糖量增加;肝、骨骼肌細(xì)胞和脂肪組織對胰島素作用的敏感度升高、胰島素與受體的親和力增加,胰島素抵抗改善從而起到治療作用;運動的保護(hù)作用對易感非胰島素依賴性糖尿?。∟IDDM)的肥胖人群中表現(xiàn)更強達(dá)到降糖目的。
 
2、運動能降血脂和血壓。血液中的膽固醇里有一類叫“低密度脂蛋白膽固醇”,是“壞膽固醇”,它與冠心病等心血管疾病的發(fā)生有關(guān),而高密度脂蛋白膽固醇是“好膽固醇”。研究發(fā)現(xiàn),運動能升高“好膽固醇”,有效預(yù)防和治療高血壓、冠心病和高血脂。
 
3、運動能提高藥物療效。運動能減少體內(nèi)脂肪,研究發(fā)現(xiàn),肥胖的2型糖尿病患者體重減輕后,體內(nèi)的胰島素抵抗就隨之減輕,從而提高降糖藥物的療效。
 
有益于身心健康,能使人心情舒暢、精神飽滿。堅持運動能增強體質(zhì),促進(jìn)新陳代謝,改善肌糖原的氧化代謝及心血管功能,減少糖尿病的心血管并發(fā)癥。
 
4、運動還能強壯肌肉,增強體質(zhì),提高身體的免疫力。隨著年齡的增加,老年人以及女性絕經(jīng)以后常常會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,而糖尿病又會使骨質(zhì)疏松加重,但運動可以預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松。
 
5、運動有助心理健康。糖尿病患者的心理問題近年已受到越來越多的關(guān)注,心情不好不但阻礙患者積極就醫(yī),且情緒本身就會引起血糖波動。糖尿病患者參加運動,能增加人與人之間交流的機會,運動還可以陶冶性情,放松緊張情緒,提高生活質(zhì)量,培養(yǎng)生活情趣,保持心情愉快,從而增強戰(zhàn)勝疾病的信心。
 
二、糖尿病的運動要講究什么樣的強度?

1.中等強度
 
運動:慢跑、健身器,跳舞,散步,瑜伽等。
 
建議時間:適合餐后1.0~1.5h進(jìn)行(不同食物、不同人的時間不同,需要個性化)。此時大量食糜進(jìn)入小腸,血糖、血脂開始升高。這種運動也符合我國傳統(tǒng)養(yǎng)生方法:飯后百步走。
 
注意:運動的時間長些,消耗的血糖、血脂就多些,可以減輕胰島分泌的壓力,也可以削弱高血糖、高血脂對組織造成的損害;但如果運動時間過長,會導(dǎo)致骨骼肌內(nèi)肌糖原消耗過大,即使運動停止后很長時間,血糖仍然會不斷進(jìn)入骨骼肌,補充肌糖原,從而造成運動后血糖的過度下降。
 
尤其是晚上臨睡前的長時間運動,容易在糖尿病患者中引起夜間低血糖。這種無癥狀延遲性低血糖,往往被人忽視,危害極大。
 
2.高強度
 
運動:游泳、羽毛球、跳繩、籃球等。
 
建議時間:高強度運動后身體會產(chǎn)生應(yīng)急反應(yīng),利用這種特性,可以安排在餐前進(jìn)行高強度運動。
 
因為餐前血糖比較低,如果此時進(jìn)食,就會發(fā)生進(jìn)食過快、攝入過飽,而且由于糖尿病患者胰島素分泌的延遲,餐后血糖會很高,餐后又會很快發(fā)生饑餓。餐前的高強度運動,可以很快升高血糖,使身體應(yīng)激激素分泌較多,此時進(jìn)食,由于血糖較高,就不會有低血糖時的強烈饑餓感,可以避免過度飲食。而且,運動引起的高血糖可以導(dǎo)致胰島素分泌提前。這種餐前高強度運動方法,稱之為"餐前運動小點心"。
 
具體做法是:1min高強度運動(強度為90%最大心率),休息30s,再進(jìn)行第2次高強度運動1min,再休息30s,重復(fù)6遍,然后才可以進(jìn)餐。
 
注意:高強度運動的效果不是長時間低強度運動可以替代的:因為只有高強度運動才能對能量代謝構(gòu)成刺激,從而改善糖耐量、降低胰島素抵抗;也只有高強度運動才能有效刺激心肺功能,降低心血管病的發(fā)生風(fēng)險。
 
三、糖尿病運動時間怎么安排?
 
糖尿病患者餐后1至2小時的體育鍛煉,認(rèn)為此舉有很好的降糖作用。日本學(xué)者對5例2型糖尿病患者進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn),餐后90分鐘運動比餐后30分鐘及60分鐘的降糖效果好。
 
原則上糖尿病患者應(yīng)盡量避免長時間空腹或者降糖藥物及胰島素作用高峰時間進(jìn)行運動。
 
一般早上不適宜糖友進(jìn)行運動,因為早晨氣溫比較低,糖尿病患者遇到冷空氣刺激血管,容易誘發(fā)心腦血管病。餐前鍛煉身體有可能引起血糖波動,可能因延遲進(jìn)餐造成血糖過低,也可能因沒有服藥而使血糖過高,所以最好把運動時間放在餐后。
 
一般來說,糖尿病患者在進(jìn)食1-2小時,血糖會升到最高值,然后開始緩慢下降,知道下次進(jìn)食再回升,選擇餐后1-2小時進(jìn)行運動,能通過運動快速的消耗血糖,維持血糖的穩(wěn)定。
 
四、糖尿病人冬季運動如何安排更有效?

1、運動不輟健康降糖
 
四季當(dāng)中人在冬季的血糖水平最容易升高。運動療法是糖尿病綜合防治方案中一個必不可少的環(huán)節(jié)。研究證明,進(jìn)行30分鐘的運動后,血糖可降低12%至16%。
 
2、下午鍛煉更為適宜
 
由于早晨氣溫較低,而糖尿病患者又多有心腦血管并發(fā)癥,遇冷空氣刺激或勞累很容易突然發(fā)病。
 
清晨,血糖通常為最低值,此時如再空腹鍛煉,極易誘發(fā)低血糖,甚至引起低血糖昏迷。
 
下午鍛煉具體時間在飯后1小時左右為宜,這段時間食物消化吸收較快,特別是糖的吸收最快,因而血糖值會明顯增高。如果在這一時間開始鍛煉,隨著運動消耗能量,糖的分解代謝增強,便可使餐后增高的血糖降下來,防止血糖波動。
 
3、有氧運動強度宜低
 
通常糖尿病患者最好選擇有減重目的及有效代謝血糖的有氧運動,而運動強度不宜太高。
 
健走是最理想的運動,尤其適合老年患者。慢跑、自行車、廣播操、舞蹈、太極拳等都可以靈活選擇。運動時間每周至少三次,每次持續(xù)20至30分鐘,可以逐漸延長至1小時。
 
五、糖尿病人運動中要注意什么?
 
特別提醒糖尿病患者,運動必須持之以恒,只有達(dá)到一定的運動量,才能起到降低血糖、控制病情的目的。同時,運動強度控制得當(dāng),太多或太強的運動會使血液循環(huán)增快,導(dǎo)致胰島素吸收增快而引起低血糖癥。
 
判斷自己的運動療法是否正確,除了要每天檢測自己的血糖情況,還要在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)自己的血糖情況,調(diào)整運動量和運動時間。
 
六、糖尿病運動強度怎么安排好?
 
糖尿病人運動可以使用還有其他表示運動強度的方法,如主觀自我感覺(Borg運動強度表):
 
提醒:同樣的運動,不同的人反應(yīng)不同。即使對于同一個人,不同的身體狀態(tài)對于同樣的運動反應(yīng)也會有差異。需要反復(fù)測試,了解身體對運動的反應(yīng)。一般情況下,建議糖尿病人運動到微微出汗為止,不建議過度運動。
 
七、糖尿病人運動前后測血糖非常重要!
 
除了調(diào)整飲食,糖友的運動治療也很重要。很多糖友都知道每天要適當(dāng)活動,卻忽略了對運動前血糖的監(jiān)測。事實上,血糖低是不宜運動的,否則,在運動過程中可能會發(fā)生低血糖。
 
運動時血糖會有所升高,而剛剛運動完,身體和大腦神經(jīng)還處于興奮狀態(tài),這里立即測血糖會不夠準(zhǔn)確。因此,如無不適,運動后不要立即測血糖,應(yīng)休息30分鐘再測。
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