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糖友問:如何運(yùn)動(dòng)控糖效果好?

2018-03-10 來源:北京瑞京糖尿病醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:運(yùn)動(dòng)既是預(yù)防糖尿病的重要法寶,也是治療糖尿病的“良藥”。運(yùn)動(dòng)作為“五駕馬車”之一,要是把它堅(jiān)持好了,抗糖之路也就成功了一大半。

 不管是預(yù)防,還是治療,對糖尿病來說,運(yùn)動(dòng)的作用都是同樣的重要。運(yùn)動(dòng)既是預(yù)防糖尿病的重要法寶,也是治療糖尿病的“良藥”。運(yùn)動(dòng)作為“五駕馬車”之一,要是把它堅(jiān)持好了,抗糖之路也就成功了一大半。

 
長期體育鍛煉可增強(qiáng)體質(zhì),改善肌糖原的氧化代謝及心血管功能,提高機(jī)體抗病能力,減少并發(fā)癥,減少降糖藥物劑量。可使肥胖患者體重減輕,使活動(dòng)的肌肉等靶組織對胰島素敏感性增強(qiáng),胰島素受體數(shù)上升,減少降糖藥的用量或降低胰島素的用量。
 
每個(gè)人對于運(yùn)動(dòng)鍛煉的適應(yīng)幅度也會(huì)有所不同。如兩個(gè)人在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度均為最大心率70%的狀態(tài)下連續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘,可能一位覺得氣喘氣喘吁吁,另一位卻覺得很輕松。這主要是兩個(gè)人的體能有差異造成的。因此,隨著時(shí)間的延長,糖尿病患者要根據(jù)自身的身體活動(dòng)水平和對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)或感覺做出調(diào)整,以達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果。
 
調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案的原則
 
運(yùn)動(dòng)時(shí)間由少到多的原則:剛開始做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),一次持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)控制在10~15分鐘以內(nèi),待身體適應(yīng)后可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間提高到每次至少30分鐘。
 
運(yùn)動(dòng)頻率由稀到稠的原則:從每周3天逐漸增加到7天,至少隔天一次,不能連續(xù)2天不運(yùn)動(dòng)。
 
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由輕到重的原則:在做有氧運(yùn)動(dòng)的起始階段,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以從最大耗氧量的一半開始,一周后增加至60%,6周后逐漸增加至最大耗氧量的70%~80%??棺枇\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與每組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)呈負(fù)相關(guān),可以根據(jù)抗阻力運(yùn)動(dòng)中1組動(dòng)作重復(fù)次數(shù)確定強(qiáng)度??上葟牡蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,逐漸過渡到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
 
運(yùn)動(dòng)后適度恢復(fù)原則:進(jìn)行強(qiáng)度較大、時(shí)間過長的耐力運(yùn)動(dòng)或抗阻力運(yùn)動(dòng)后容易產(chǎn)生疲勞,肌肉酸痛,因此應(yīng)給予適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間??棺枇\(yùn)動(dòng)推薦隔天做一次,練習(xí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛,兩天后會(huì)自然減輕、消失。
 
運(yùn)動(dòng)量周期性調(diào)整原則:通過3~6個(gè)月練習(xí)后,身體對同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生適應(yīng),需要重新調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案,逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
 
如何調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案
 
糖尿病患者開始運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)按照目前身體活動(dòng)水平循序漸進(jìn),逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。開始運(yùn)動(dòng)后的1~2周,隨著機(jī)體對運(yùn)動(dòng)的不斷適應(yīng),在1個(gè)月末及時(shí)進(jìn)行調(diào)整,2~3個(gè)月后使之相對固定。
 
通常情況下,4~8周規(guī)律運(yùn)動(dòng)后,降低血糖的效果會(huì)增強(qiáng)。糖尿病患者應(yīng)6個(gè)月進(jìn)行1次各種相關(guān)指標(biāo)的檢查,評(píng)判運(yùn)動(dòng)的效果,并對運(yùn)動(dòng)方案做出科學(xué)調(diào)整。
 
只有最適合自己的運(yùn)動(dòng),才能長期堅(jiān)持且最有效。
 
美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)(也稱抗阻運(yùn)動(dòng))相結(jié)合,能獲得最好的運(yùn)動(dòng)效果。對比研究發(fā)現(xiàn),快走加啞鈴的組合,最適合2型糖尿病患者。
 
有氧運(yùn)動(dòng)最好天天做,每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘。相對來說,步行是最簡單且易于堅(jiān)持的項(xiàng)目。
 
力量練習(xí)每周至少兩次。力量練習(xí)能幫2型糖友提高機(jī)體胰島素的敏感性,每周至少做兩次(最好3次)中等強(qiáng)度的力量練習(xí),可借助啞鈴、彈力帶,克服自身阻力等完成。但不建議連續(xù)2天內(nèi)鍛煉同一部位的肌肉。每次力量練習(xí)可選5—10個(gè)動(dòng)作,涉及不同肌群,每個(gè)動(dòng)作做3組,每組重復(fù)10—15次,每組間休息2—3分鐘。力量練習(xí)應(yīng)從小負(fù)荷開始,循序漸進(jìn),逐漸加量。
 
三大注意事項(xiàng)要牢記:一是宜在餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng);二是運(yùn)動(dòng)前后分別要做5—10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng);三是有并發(fā)癥者要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。
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