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屬于糖友的「量身定制」運動

摘要:糖尿病是一種慢性疾病,長期堅持飲食、運動療法是治療糖尿病的基石,在飲食、運動合適的情況下,藥物治療才會發(fā)揮最大的效果。但糖尿病患者運動方法、運動量都是很有講究的,了解這些可以更好的達到最佳的治療效果。

   糖尿病是一種慢性疾病,長期堅持飲食、運動療法是治療糖尿病的基石,在飲食、運動合適的情況下,藥物治療才會發(fā)揮最大的效果。但糖尿病患者運動方法、運動量都是很有講究的,了解這些可以更好的達到最佳的治療效果。

 
  有氧運動 + 抗阻訓練
 
  在我國,當體重指數(shù)(BMI)≥24kg/m2時,糖尿病患病的風險是體重正常者的2~3倍。如果每天都進行規(guī)律的體育運動,糖尿病發(fā)病的相對危險性下降15%~60%。
 
  目前關于運動與糖尿病的研究成果建議:2型糖尿病患者的最佳運動方案為: 有氧運動為主,適當結合抗阻訓練。
 
  01有氧運動
 
  運動類型:以中低強度的、有節(jié)奏的節(jié)律性運動為好,可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳,以及有氧體操(如醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極拳)等,還可適當選擇娛樂性球類活動,如乒乓球、保齡球、羽毛球等。我們最為推薦的有氧運動為:有一定運動強度的步行。
 
  運動強度:一般我們希望糖尿病患者步行達到的心跳次數(shù)=(220-年齡)×60%~80%,并且堅持20分鐘以上。有一種更為簡單的算法是:中老年或慢性病人群,心跳次數(shù)控制在(170-年齡),以運動后心跳次數(shù)較運動前增加30-50%為宜。
 
  此外自我感覺對判斷運動強度也較為準確和方便,一般而言,步行時呼吸頻率稍加快,但呼吸流暢、微微出汗、面色紅潤比較合理,如果感覺透氣困難、胸悶,甚而胸痛、眩暈等,常提示運動強度過大,應該歇一歇了。
 
  運動頻率:研究提示:如果運動間歇超過 3 天,其運動效果及積累作用就減少。糖尿病病友運動頻率一般以1周5天為宜,具體視運動量的大小而定,如果每次的運動量較大,可間隔一兩天,但不要超過3天,如果每次運動量較小且患者身體允許,則每天堅持運動1次最為理想。
 
  要注意的是:每次運動前應有5-10分鐘的準備活動,運動后至少應有5分鐘的放松。
 
  02抗阻訓練
 
  抗阻訓練能夠達到恢復和發(fā)展肌力的效果。
 
  運動頻率與強度:每周最好進行2次抗阻訓練。訓練時阻力建議為輕或中度,阻力可由他人、自身的肢體或器械,如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋、彈力帶等產(chǎn)生。
 
  總而言之,適當?shù)倪\動和飲食控制是治療糖尿病的必要方法,長期堅持對血糖狀況的改善大有益處。
 
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