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糖尿病人運動處方：有氧和力量訓練“混搭”，切忌運動過猛

2017-10-24 來源：控糖研究院  標簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要：眾所周知，運動是糖尿病治療的“三駕馬車"之一，糖尿病患者通過經常運動能夠很好的控制病情，減少并發(fā)癥，但需要注意的是，運動強度越大，持續(xù)時間越長，發(fā)生低血糖的時間范圍就越大，如果總是持續(xù)發(fā)生低血糖反應，平均的血糖值自然會波動，對降糖反而沒有好處。

 　　眾所周知，運動是糖尿病治療的“三駕馬車"之一，糖尿病患者通過經常運動能夠很好的控制病情，減少并發(fā)癥，但需要注意的是，運動強度越大，持續(xù)時間越長，發(fā)生低血糖的時間范圍就越大，如果總是持續(xù)發(fā)生低血糖反應，平均的血糖值自然會波動，對降糖反而沒有好處。那么，哪些運動方式適合糖尿病患者呢？

 
　　糖尿病運動“處方”，離不開運動類型、運動強度、運動時間、運動頻率。針對不同的糖尿病人，運動“處方”的側重點應有所不同。
 
　　最佳運動量有幾種算法
 
　　在制定個性化運動處方前，可以用雙標水法、問卷評估法、計步器或APP等評估方法，測算糖尿病人日常活動消耗的熱量。再結合心肺測試、靶心率等測試，評估患者的最大耗氧量或運動量，給制定運動處方者提供參考。
 
　　不同的運動強度帶來不同的最大心率。一般來說，稍費力的強度最為合適，最大心率在55%~69%，攝氧量為最大攝氧量的40%~60%。
 
　　最佳運動方式：有氧耐力+力量訓練
 
　　糖友在選擇合適的運動形式前，應該明確自己運動的目標是什么，要提高心肺功能還是降脂減肥等。一般來說，最佳運動方案是有氧耐力訓練和間歇力量訓練相結合。有氧運動和阻力運動的“混搭”對2型糖尿病控糖效果更好，尤其對于血糖控制不良者。
 
　　有氧運動中，既能讓病人對運動強度有較大掌控力，個體間的熱量消耗差不多，又容易維持參與度，技術要求不高的，非“步行”莫屬。而抗阻訓練屬于一種無氧運動，可以改善肌力和肌耐力，加強柔軟度，改良身體組成，降低心血管疾病的危險因子?？棺栌柧毜?ldquo;阻力”可來自他人、器械等，建議最少進行8~10種身體主要肌肉群的動作，每個動作應做最少一組重復10~15次，直到接近疲勞，每周最好進行2次，訓練時阻力為輕、中度。
 
　　下面給各位糖友推薦幾個運動方式：
 
　　1.散步
 
　　散步簡單易行，只需一雙合適的運動鞋，隨時隨地都可散步。如果糖友之前沒有參加過鍛煉，可以從每天散步10—15分鐘開始，之后逐漸增加到每天散步30—45分鐘。或者戴一個計步器，爭取實現每天步行1萬步的目標。
 
　　2.太極拳
 
　　練習太極拳有助于緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助于降低血糖水平。有新研究發(fā)現，糖友每周參加兩次太極拳訓練班，每次練習1小時，每周再在家練習三次，每次20分鐘，可以使血糖水平明顯降低，提高糖友生活質量。
 
　　3.水中運動
 
　　糖友參加游泳、水中健美操和水中漫步等強度較低的有氧運動有助于消耗熱量和改善身體靈活性。水中鍛煉尤其適合神經病變的糖友（手腳常出現無力、麻木、刺痛或疼痛等癥狀）。由于水中鍛煉對關節(jié)沖擊更小，因而也很適合同時患有關節(jié)炎的糖友。
 
　　4.間歇式運動
 
　　間歇式運動是指在正常運動過程中增加幾次強度更高的運動，比如慢跑與快跑結合，散步與快走結合等。研究發(fā)現，間歇式運動有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增強運動毅力?？茽柌癫┦拷ㄗh，插入高強度運動的時間一開始可以是15—30秒，之后逐漸增加到1—2分鐘。
 
　　5.平衡鍛煉
 
　　平衡能力會隨著年齡增大而逐步降低，糖友腳部感覺通常會更加遲鈍，因此平衡能力會受到很大影響，糖尿病性神經病變患者更容易走路失態(tài)。平衡能力訓練有助于解決這些問題。專家建議，選擇桌椅附近，單腳著地，做做“金雞獨立”。能夠單腳著地站立后，再練習“閉眼金雞獨立”，雙腳可輪流練習。

　　6.做家務
 
　　有些人不愛運動，其實做家務也是很好的鍛煉，有助于消耗熱量和降低血糖。養(yǎng)花種菜、打掃房間、洗車、遛狗、與孩子一起玩耍等都很好。
 

 

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