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糖尿病必不可少的五駕馬車之一運(yùn)動(dòng)~

2017-09-29 來源: 糖尿病家庭調(diào)養(yǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:運(yùn)動(dòng)是既經(jīng)濟(jì)又環(huán)保的方式,糖友也深知運(yùn)動(dòng)對(duì)控糖的重要性,但如何根據(jù)自身?xiàng)l件來計(jì)劃運(yùn)動(dòng),并不是每位糖友都清楚,甚至對(duì)運(yùn)動(dòng)諸多細(xì)節(jié)心存困惑。面臨的這些困擾,糖友怎么辦?今天,我們就一起學(xué)習(xí)糖友們運(yùn)動(dòng)的知識(shí)。

 

  每次跟糖友們交流時(shí),總會(huì)看到這樣的帖子:“糖尿病患者做什么運(yùn)動(dòng)好呢?”“天氣熱的時(shí)候晚飯后散步一個(gè)半小時(shí),現(xiàn)在天冷了,而且還黑的早,有沒有好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢?給介紹介紹吧”“我最近在趕一個(gè)項(xiàng)目,每天加班,運(yùn)動(dòng)對(duì)我來說可望而不可及”
 
  其實(shí)運(yùn)動(dòng)是既經(jīng)濟(jì)又環(huán)保的方式,糖友也深知運(yùn)動(dòng)對(duì)控糖的重要性,但如何根據(jù)自身?xiàng)l件來計(jì)劃運(yùn)動(dòng),并不是每位糖友都清楚,甚至對(duì)運(yùn)動(dòng)諸多細(xì)節(jié)心存困惑。面臨的這些困擾,糖友怎么辦?今天,我們就一起學(xué)習(xí)糖友們運(yùn)動(dòng)的知識(shí)。
 
  一、糖友們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的意義是什么呢?
 
  在2型糖尿病發(fā)病過程中,很重要的一環(huán)是胰島素抵抗。什么是胰島素抵抗?它指的是肌肉細(xì)胞、脂肪細(xì)胞和肝細(xì)胞對(duì)胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。通俗講就是,本來100塊錢可以買10斤肉,但貨幣貶值后只能買到8斤。胰島素抵抗就是胰島素”貶值“,不能充分發(fā)揮其降糖作用。
 
  運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)肌肉組織血液循環(huán),提高肌肉細(xì)胞胰島素受體數(shù)量,,使得更多的胰島素到達(dá)肌肉細(xì)胞。因此,糖友們進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉,可以改善胰島素的敏感性,恢復(fù)機(jī)體對(duì)胰島素的正常反應(yīng)。這就相當(dāng)于,把100塊錢放到余額寶里,變成了120塊錢,即使貨幣貶值,120塊錢還是可以買10斤豬肉了。同時(shí)呢,通過之前的學(xué)習(xí)我們知道運(yùn)動(dòng)會(huì)增加葡萄糖的消耗,達(dá)到降低血糖的目的。
 
  此外,運(yùn)動(dòng)又可以減輕體重,能讓糖友們心情舒暢、增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體免疫力、促進(jìn)新陳代謝。等等,太多好處了。
 
  二、糖友們適合什么類型的運(yùn)動(dòng)呢?
 
  我們常說的運(yùn)動(dòng)鍛煉,其實(shí)有”無氧運(yùn)動(dòng)“和“有氧運(yùn)動(dòng)”之分。“無氧運(yùn)動(dòng)”是指運(yùn)動(dòng)量超過了自身負(fù)荷能力,吸入的氧氣不能滿足人體氧化代謝的需要,在人體組織中進(jìn)行了無氧代謝。簡(jiǎn)單說就是指強(qiáng)度大、節(jié)奏快、運(yùn)動(dòng)后心率很快、呼吸急促。“無氧運(yùn)動(dòng)”是肌肉缺氧狀態(tài)下的劇烈運(yùn)動(dòng),很容易出現(xiàn)低血糖,因此糖友們不宜進(jìn)行超出自己心肺負(fù)荷能力的“無氧運(yùn)動(dòng)”。
 
  ”有氧運(yùn)動(dòng)“運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要,一般指強(qiáng)度小、節(jié)奏慢、運(yùn)動(dòng)后心率不過快、呼吸平緩的運(yùn)動(dòng)方式。糖友們應(yīng)該根據(jù)自身綜合狀況進(jìn)行“有氧運(yùn)動(dòng)”,可以增加心、腦等重要臟器的氧供,對(duì)防治心腦血管疾病有預(yù)防作用?!睹绹悄虿∵\(yùn)動(dòng)指南》指出,”有氧運(yùn)動(dòng)“還促進(jìn)脂肪代謝,有助于消耗體內(nèi)的過剩脂肪。
 
  三、說完運(yùn)動(dòng)類型,看看哪種運(yùn)動(dòng)方式適合你?
 
  選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式,這是保證運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行的關(guān)鍵因素。輕度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車;中度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞游泳等;糖友們適宜進(jìn)行輕中度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
 
  一般而言,對(duì)于老年或從未鍛煉過的糖友來說,快速步行是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)形式。這樣的鍛煉速度較慢,能夠使運(yùn)動(dòng)始終在低強(qiáng)度下進(jìn)行。值得一提的是,在步行時(shí)要保持抬頭挺胸收腹的姿勢(shì),避免含胸駝背而致背部肌肉疲勞,從而影響運(yùn)動(dòng)的持續(xù)。此外,乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運(yùn)動(dòng)方式。
 
  四、合理設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
 
  合適運(yùn)動(dòng)量給人的感覺是鍛煉后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天體力充沛。糖友們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的心率和自我感覺來進(jìn)行判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。目標(biāo)心率可以按照以下公式計(jì)算:
 
  目標(biāo)心率=(220-年齡)×60%~80%
 
  我們以60歲糖友為例,運(yùn)動(dòng)后的目標(biāo)心率應(yīng)該為(220-60)×60%~80%=96~128次/分。如果這位糖友運(yùn)動(dòng)后心率超過128次/分,就會(huì)進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),可能會(huì)造成不良后果,應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;如果心率小于96次/分,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小則達(dá)不到應(yīng)有的治療效果,應(yīng)適度加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每個(gè)糖友的情況各不相同,目標(biāo)心率也僅作為運(yùn)動(dòng)時(shí)參考標(biāo)準(zhǔn)之一,不能一概而論。
 
  至于運(yùn)動(dòng)頻率,糖友們每天運(yùn)動(dòng)可分次累計(jì),但每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)該超過10分鐘,每天應(yīng)進(jìn)行半小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)。每周運(yùn)動(dòng)頻率也很重要,應(yīng)達(dá)到5~7次,盡量避免連續(xù)2天或2天以上不運(yùn)動(dòng)。
 
  五、運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間
 
  有的糖友喜歡進(jìn)餐后立即運(yùn)動(dòng),這是不科學(xué)的。餐后1小時(shí)血糖會(huì)達(dá)到最高峰,此時(shí)機(jī)體需要利用的胰島素相應(yīng)增多,但大多糖友伴有胰島素抵抗,且餐后1小時(shí)不能釋放足夠的胰島素來降低血糖,通過運(yùn)動(dòng)改善胰島素抵抗,同時(shí)減輕胰負(fù)擔(dān),有助于保護(hù)殘存的胰島功能,還能夠避免出現(xiàn)餐后高血糖。因此,運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是餐后1小時(shí)。
 
  六、有并發(fā)癥還能運(yùn)動(dòng)嗎?
 
  糖友們多合并心腦血管和腎臟疾病,運(yùn)動(dòng)就和他們絕緣嗎?保證安全是一切治療的前提,有并發(fā)癥的糖友最好聽取??漆t(yī)生的運(yùn)動(dòng)建議。
 
  如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸悶氣急、胸痛發(fā)作,則應(yīng)終止運(yùn)動(dòng)或減少活動(dòng)強(qiáng)度,必要時(shí)去醫(yī)院就診。
 
  七、給上班族運(yùn)動(dòng)小建議。
 
  對(duì)于上班族來說,很難拿出整塊的時(shí)間來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。但如果把碎片時(shí)間利用好,也可以達(dá)到規(guī)律有效地運(yùn)動(dòng)效果。例如,我們可以騎車上下班、走路去超市、每天花上一刻鐘時(shí)間站著辦公、吃完午飯進(jìn)行短暫的快步行走,這都是行之有效的運(yùn)動(dòng)小竅門。
 
  總而言之,只為降糖找方法,不為懶惰找借口。三天打魚兩天曬網(wǎng)式的運(yùn)動(dòng)幾乎沒用,貴在堅(jiān)持,才能平穩(wěn)降糖!
 

 

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