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這才是運(yùn)動(dòng)控糖的正確姿勢(shì)!

2017-08-10 來源:糖尿病知識(shí)百科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:運(yùn)動(dòng)治療是糖尿病治療中“五駕馬車”的其中一環(huán),可見其重要性;運(yùn)動(dòng)可提高肌肉對(duì)胰島素的敏感性,讓胰島素“升值”,增加其利用率;運(yùn)動(dòng)消耗能量,消耗掉血液中葡萄糖,直接降低血糖;改善骨骼肌功能,降低發(fā)病因素,改善代謝紊亂,對(duì)改善生活質(zhì)量有正反饋?zhàn)饔?;達(dá)到上述效果后,能減少降糖藥劑量。

   問及糖友日常生活需要注意些什么,醫(yī)生總是說:“注意飲食,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。”飲食可以注意,但是運(yùn)動(dòng)就很難堅(jiān)持。理由是各種各樣的:“照顧孩子買菜燒飯都累死了,已經(jīng)是運(yùn)動(dòng)了。”或者,“上班族傷不起,根本沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)”,又或者“我年紀(jì)大了,動(dòng)不了了”。理由很充分,我竟無言以對(duì)。

 
  為什么要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)?
 
  運(yùn)動(dòng)治療是糖尿病治療中“五駕馬車”的其中一環(huán),可見其重要性;運(yùn)動(dòng)可提高肌肉對(duì)胰島素的敏感性,讓胰島素“升值”,增加其利用率;運(yùn)動(dòng)消耗能量,消耗掉血液中葡萄糖,直接降低血糖;改善骨骼肌功能,降低發(fā)病因素,改善代謝紊亂,對(duì)改善生活質(zhì)量有正反饋?zhàn)饔?;達(dá)到上述效果后,能減少降糖藥劑量。
 
  此外,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)心肺功能,促進(jìn)血液循環(huán),出完汗后心情愉悅,改善新陳代謝。正常健康人保持運(yùn)動(dòng)就大有裨益,糖友更加應(yīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
 
  哪些糖友適合運(yùn)動(dòng)?哪些不適合?
 
  沒有借口不運(yùn)動(dòng)的人群:空腹血糖:6.1-7.0或者餐后2小時(shí)血糖7.8-11.1的糖友;無明顯并發(fā)癥和顯著高血糖的2型糖友。
 
  根據(jù)2014年版的《中國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》,應(yīng)限制下列糖友的運(yùn)動(dòng):出現(xiàn)糖尿病酮癥酸中毒;血糖波動(dòng)大,經(jīng)常出現(xiàn)低血糖者;有嚴(yán)重并發(fā)癥視網(wǎng)膜病變伴視力下降、嚴(yán)重糖尿病腎變、嚴(yán)重糖尿病神經(jīng)病變和糖尿病足;嚴(yán)重心腦血管疾??;合并感染,未得到控制者;
 
  適合糖友的有氧運(yùn)動(dòng)
 
  有氧運(yùn)動(dòng)可增加全身器官的供氧,有助預(yù)防心腦血管疾病。促進(jìn)消耗脂肪,達(dá)到減重效果。
 
  運(yùn)動(dòng)類型如:快步走,慢跑,太極,廣場(chǎng)舞,保健操,登山,羽毛球等中度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就比較適合糖友了。對(duì)于年長(zhǎng)糖友或很少鍛煉的糖友來說,可以先從簡(jiǎn)單的快步走開始。不一定要固定某種運(yùn)動(dòng),一段時(shí)間做一樣運(yùn)動(dòng),變化著來,這樣也更容易堅(jiān)持下去。
 
  注意:買菜燒飯等普通的家務(wù)活是不能算進(jìn)運(yùn)動(dòng)里面去的!
 
  餐后一小時(shí)運(yùn)動(dòng)效果最好
 
  為什么是餐后一小時(shí)呢?因?yàn)槟菚r(shí)血糖達(dá)到峰值,是機(jī)體最需要胰島素的時(shí)候,這時(shí)候運(yùn)動(dòng)就能減輕胰島素的負(fù)擔(dān),幫助降低血糖,從而改善胰島素抵抗。
 
  運(yùn)動(dòng)前三大準(zhǔn)備
 
  運(yùn)動(dòng)前穿好裝備,讓整個(gè)人進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài);帶水,零食,以防脫水和低血糖;帶好糖友識(shí)別卡,如果你意識(shí)不清時(shí),旁人能更好地幫助你。
 
  科學(xué)地來說,血糖超過5.5才好運(yùn)動(dòng)。過量運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致低血糖。如果你感到饑餓、手抖、眼花出虛汗等低血糖癥狀,應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng),測(cè)量血糖。
 
  運(yùn)動(dòng)多久才夠?
 
  每天30分鐘的運(yùn)動(dòng),每次超過10分鐘是建議。糖友可以根據(jù)自我感覺來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
 
  科學(xué)地來說,運(yùn)動(dòng)后心率:(220-年齡)×0.6~0.8就是代表運(yùn)動(dòng)到位了,但并沒有人想去算這個(gè)。所以根據(jù)自我感覺,鍛煉后出汗,肌肉有酸脹感,休息后不算,第二天精力充沛。這個(gè)程度就可以了。
 
  一周運(yùn)動(dòng)起碼超過150分鐘,每周三次或以上,盡量避免隔了2天或以上不運(yùn)動(dòng),這樣很容易就懈怠了。
 
  特殊人群的運(yùn)動(dòng)處方
 
  還是根據(jù)《中國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》:糖尿病合并心臟病、高血壓病或慢性阻塞性肺疾病者,需在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)或康復(fù)醫(yī)師監(jiān)督下進(jìn)行,以耐力運(yùn)動(dòng)、較低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主,長(zhǎng)期進(jìn)行鍛煉,循序漸進(jìn)。
 
  糖尿病合并下肢動(dòng)脈硬化閉塞癥患者,建議行上肢和軀干肌的運(yùn)動(dòng)鍛煉,以中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為主。
 
  糖尿病合并足病患者,應(yīng)僅限做無負(fù)重運(yùn)動(dòng)。
 
  糖尿病合并妊娠者,應(yīng)與圍產(chǎn)醫(yī)師共同制定,以步行、固定自行車等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)以及游泳為主,運(yùn)動(dòng)中應(yīng)加強(qiáng)圍產(chǎn)期醫(yī)學(xué)監(jiān)護(hù)。
 
  不要說沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。畢竟……
 
  時(shí)間只負(fù)責(zé)流動(dòng)
 
  不負(fù)責(zé)幫你去運(yùn)動(dòng)
 
  堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不容易
 
  堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),易容
 
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