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糖友怎么計算適合自己的“運動強度”？

2017-03-14 來源：一附院內(nèi)分泌科  標簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：王先生在早上起床比較安靜的狀態(tài)下，自己檢測了下心率（一般數(shù)橈動脈脈搏），王先生數(shù)了10秒，恰好是10次，乘以6后，每分鐘心率為60次。

　　50歲的王先生1個月前診斷為2型糖尿病，他身高170厘米，體重80公斤，醫(yī)生建議王先生飲食控制，加強運動。王先生聽說這有氧運動一定要達到一定強度才比較有效，特別要了解一下。

　　訓練強度可以運用幾種方式安排，最常用的包括目標心率(THR)、計算最大攝氧量、主觀體力感覺范疇的設(shè)定。其中目標心率是一種比較容易掌握的評估自己運動強度的方法。

　　20160816484464如何計算目標心率（THR）

　　第一步：計算最大心率(MHR)

　　MHR=220－年齡

　　第二步：決定靜態(tài)心率(RHR)

　　自己通過數(shù)自己安靜狀態(tài)下的心率來明確自己的靜態(tài)心率。

　　第三步：計算儲備心率(HRR)

　　HRR＝MHR－RHR。

　　第四步：計算THR

　　THR=(MHR-RHR)×TI%+RHR

　　TI（訓練強度），通常為40-70%

　　20160816484464以50歲的王先生為例：

　　最大心率＝220-50=170次／分

　　靜態(tài)心率：王先生在早上起床比較安靜的狀態(tài)下，自己檢測了下心率（一般數(shù)橈動脈脈搏），王先生數(shù)了10秒，恰好是10次，乘以6后，每分鐘心率為60次。

　　儲備心率＝最大心率－靜態(tài)心率＝170-60=110次／分

　　目標心率：

　　王先生沒有高血壓、心臟病，平時不怎么運動，他決定從中等強度的運動開始。通常訓練強度為40%－70%，中等強度是50-60%，以60%強度為例：

　　目標心率＝110×60%＋60=66+60=126次／分

　　這就是說，不管采取哪種有氧運動方式，如果達到最大耗氧量60%的中等訓練程度，王先生的目標心率為126次/分。

　　下面這張表格很清晰地年齡、運動強度、目標心率結(jié)合了一起

　　如果王先生打算以“快步走”的方式進行鍛煉，走的快一點，每分鐘心率達到126次/分，就是中等強度鍛煉。走的慢一點，每分鐘心率達到105次/分，就是較低強度的鍛煉。

　　隔壁的李大爺，今年70歲，半年前明確糖尿病，李大爺有心絞痛的病史，在選擇運動強度時，就應(yīng)該選擇“較低強度”，我們從表格中看到60歲以上，較低強度目標心率90次／分，李大爺在鍛煉時心率達到這個程度就可以了，不能急于采取強度較大的運動。

　　不同運動強度-----不同的身體影響----并非越強越好

　　糖尿病患者的運動必須講究科學，提倡患者進行中等強度及以下的運動。

　　高強度運動不良效應(yīng)：

　　促使胰島素拮抗激素分泌，導致血糖進一步升高

　　促使血漿過氧化脂質(zhì)增多，使機體處于氧化應(yīng)激狀態(tài)，加重原有臟器功能損傷

　　中等強度及以下運動效應(yīng)：

　　能使肌肉有效利用葡萄糖和游離脂肪酸,有利于其體內(nèi)脂肪燃燒。

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