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運(yùn)動(dòng)金字塔,您了解嗎?

2017-02-08 來源:糖友無憂網(wǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:有氧運(yùn)動(dòng)的方式很多,如跳舞、慢跑、騎自行車、游泳、登山、打球等,糖友可根據(jù)自身情況選擇適宜的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)一般每周選擇3~5天進(jìn)行鍛煉,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要在20分鐘以上。

   運(yùn)動(dòng)金字塔(Sports Pyramid),位于運(yùn)動(dòng)金字塔頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量,這對(duì)減肥也是非常有益的,實(shí)際上這種運(yùn)動(dòng)不但會(huì)降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率,還對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。

 
  第一層:生活中的運(yùn)動(dòng)
 
  第一層是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)部分,也就是日常生活中最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng),如走路、爬樓梯、園藝活動(dòng)、做家務(wù)、騎車上下班或者購(gòu)物等,大家每天要保持第一層的運(yùn)動(dòng)至少在30分鐘,久坐不動(dòng)的人首先要加強(qiáng)第一層的運(yùn)動(dòng)。
 
  第二層:伸展運(yùn)動(dòng)
 
  伸展運(yùn)動(dòng)主要包括柔軟體操、拉筋運(yùn)動(dòng)、瑜伽、八段錦等,每周可以做3~7次,堅(jiān)持進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)軟組織延展性的提高,增加柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為伸展至有點(diǎn)緊拉感,每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒。如果練習(xí)拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng),可以適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
 
  第三層:有氧運(yùn)動(dòng)
 
  有氧運(yùn)動(dòng)的方式很多,如跳舞、慢跑、騎自行車、游泳、登山、打球等,糖友可根據(jù)自身情況選擇適宜的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)一般每周選擇3~5天進(jìn)行鍛煉,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要在20分鐘以上。
 
  第四層:抗阻訓(xùn)練
 
  也就是大家平時(shí)所說的力量訓(xùn)練,包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、伏地運(yùn)動(dòng)、彈力棒、拉力帶等運(yùn)動(dòng),大家每周可做2~3次,每次1~3組,每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8~12次。有研究已經(jīng)表明,糖尿病患者將有氧運(yùn)動(dòng)與肌肉練習(xí)結(jié)合進(jìn)行,控糖效果更好。
 
  第五層:靜息運(yùn)動(dòng)
 
  這是金字塔的頂層,也就是占比例最小的一層。靜息活動(dòng)主要是指靜坐休息、看書、看電視等,大家要盡量縮短靜息運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,最好不要連續(xù)60分鐘。
 
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