在眾多的鍛煉方式中，步行既舒適自然，也省時省事，可以算得上是最適宜中國人的運動方式。而國際衛(wèi)生組織也早在1992年就將行走定義為“世界上最好的運動”。

走一走，利全身

要知道，人體每走一步，便可推動體內(nèi)50%的血液流動起來，活血化瘀；同時還可擠壓人體50%的血管，做一場簡單的“血管體操”；并且，在我們的走路過程中，還可以鍛煉到至少50%的肌肉，更好的保持肌肉總量。

增強記憶力

科學(xué)研究表明，對于60歲以上的老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運動，有助于維持較好的認知功能，避免癡呆。

隨著年齡的增長，人的記憶力會不斷退化，而步行則有助于增加我們的記憶力。步行的過程中，我們的腦部認知機能得到提升，從而減少腦部的退化。

增強心功能

散步能增強心血管機能，促進血液循環(huán)，從而帶動各個臟腑器官良好運行。研究表示，如果一周健步走7個小時，分日進行，可以將冠心病、心臟病的發(fā)病率降低30%。

增強肺活量

散步，特別是快走屬于有氧運動，能增強肺活量，促進肺過濾空氣，讓人神清氣爽。

健康消化系統(tǒng)

走起路來，能促進腸蠕動，最立竿見影的效果就是排便通暢。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身體才能更好地消化吸收，并且益壽延年。

美國斯坦福大學(xué)研究表示：同樣一周健步走7小時，胰腺癌患癌風(fēng)險降低50%，如果一旦患癌，經(jīng)常行走的人癌癥惡化程度比不運動的人低57%。

不僅如此，一天健步走一小時，對2型糖尿病也有著一定的預(yù)防效果。

鍛煉關(guān)節(jié)

散步可以鍛煉腰腿，改善我們的下肢靈活度，對于預(yù)防骨質(zhì)疏松有很大幫助。

保持年輕態(tài)

中國首席健康教育專家洪昭光就曾在一次講座中談到：動脈硬化是可逆的過程，雖然不能徹底消退，但可部分消退。研究證明只要堅持步行一年以上，包塊就自行消除。步行運動鍛煉，對保持正常的血壓、膽固醇、體重都很好。

調(diào)節(jié)免疫力

堅持散步，可以提高免疫力，為身體豎起健康的屏障，抵御疾病入侵。專家認為，免疫功能得到調(diào)節(jié)，人自然也能長壽。

這樣走，才能越走越健康

步行是很好的養(yǎng)生良方，也是最簡單的健身方式，只要掌握了正確的方法，就可以走得更健康！

1、頻率和速度

每周三次，每次至少30分鐘；60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用于保健；100~120步/分鐘的，減重健體更有效。

2、散步姿勢

抬頭挺胸，目光平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中；兩腳落地有節(jié)奏感。

3、散步場地

松軟的土地和塑膠操場，對關(guān)節(jié)有一定的緩沖作用。此外，公園和小區(qū)也是不錯的選擇。

4、散步時間

傍晚四五點鐘是散步的最佳時間，但注意，不要在飯后馬上行動，影響腸胃的消化，這會誘發(fā)功能性的消化不良。

5、散步步數(shù)

最好是健走，一氣合成，走夠30-40分鐘，保持一定頻率，每秒走兩步，每天走6000步是比較合適的。想要減肥的人群可以多走幾千步。但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上。

不同病癥，走法不同

調(diào)理腸胃防便秘——扭著走

有腸胃病的人可以在行走時加上一些肢體動作，比如扭動胯部等等，因為這相當于給內(nèi)臟做了一次“按摩”，能夠幫助腸胃更好的蠕動，讓氣從下面走（放屁），而不是從上面出（打嗝）。

這樣每天堅持10分鐘，就能有很好的效果。

糖尿病患者——擺臂走

糖尿病患者最好在餐后1小時進行散步，以減輕餐后血糖升高。同時行走時步伐要盡量加大，挺胸擺臂，用力甩腿。每次行走以半小時或1小時最好。

但對正在用胰島素治療的患者，應(yīng)該避開胰島素作用的時間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)哦。

補腎調(diào)整前列腺——踮腳走

堅持踮腳尖走路，能補腎壯陽。當踮起腳尖走路時，我們的前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指則會起到支撐作用。這時便會按摩到足內(nèi)側(cè)的三條經(jīng)絡(luò)：足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)。

因此，踮腳走路可以按摩足三陰，馭氣上行，通過足少陰腎經(jīng)溫補腎陽，改善性功能。這個方法對前列腺增生和慢性前列腺炎也大有裨益。

這樣走路，白費功夫還傷身

走路是一項好運動，但是，如果走錯了，恐怕功夫會白費！

1、在馬路邊走，傷心血管

不少人習(xí)慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等于“白走”……

英國帝國理工學(xué)院研究人員曾召集119名60歲以上志愿者，他們患有各類疾病、或身體健康，被隨機分配倫敦牛津街（繁華的商業(yè)區(qū)）與相距不遠的海德公園分別散步2小時。

研究人員發(fā)現(xiàn)，無論健康與否，在公園散步的志愿者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，效果持續(xù)到散步后26小時。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。

運動中人體肺活量會增加，在路邊行走會呼入更多塵土及有害氣體。這些有害氣體不僅會對肺產(chǎn)生影響，而且一些物質(zhì)也會進入血管內(nèi)，使得血管內(nèi)膜在污染刺激下變硬變厚形成斑塊。

走路的最佳地點：公園

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干凈的地方。理想道路應(yīng)該是草地、土地、地膠路，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。因為硬地面會給你一個反作用力，相對來說對膝蓋等不好。

2、走前不熱身：容易受傷

很多人覺得健走運動量不大，因此忽視了走前的熱身。然而不熱身，不僅會因為暫時缺乏關(guān)節(jié)液而易磨損關(guān)節(jié)，而且身體關(guān)節(jié)沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。

健走最佳方式：走前熱身，走后拉伸

不僅走前要做熱身，走完以后的拉伸也很重要，如果距離比較長的話，中間最好能停下來做一些拉伸，緩解肌肉的酸痛。

3、步子太大：拉伸韌帶

很多人覺得健步走就是要走得快，要大步前行。但這樣走路容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，使雙腳抽筋，而且無法達到提升走路速度的作用。另外，對膝關(guān)節(jié)不好的人來說，會加重關(guān)節(jié)損傷。

健走的最佳步伐：小步

健步走以小步為宜，每一步比平時走路多向前邁10厘米即可，且剛開始要循序漸進，有的人第一天就走得飛快，超過負荷，會傷到膝蓋和小腿，產(chǎn)生疼痛。每個人的能力不一，具體要看健康基礎(chǔ)狀況，不要“死跟”。

4、含胸低頭：影響心肺功能

不少腦病患者通過有效的走姿訓(xùn)練，使大腦恢復(fù)了正常的功能，可見正確的走姿是多么重要。

含胸低頭最容易帶來疲勞感，還會影響心肺功能。低頭含胸時，原本胸腔中肺部用于換氣的空間受到擠壓，使肺部的換氣功能受阻。長期下來，人體會很容易因此而造成缺氧而頭暈。

走路最佳姿勢：抬頭挺胸收腹

走路需要抬頭挺胸收腹，才能帶動人體13塊大肌肉群同時運動，從而增強體質(zhì)、提高免疫力。現(xiàn)在很多人其實走路姿勢不正確，經(jīng)常靠墻站是個非常好的訓(xùn)練方法。

5、內(nèi)外八字：容易傷膝

內(nèi)八字走路容易使更多壓力積聚在腳外側(cè)，增大了關(guān)節(jié)的壓力，長久下來會導(dǎo)致腿部骨骼變形和疼痛，形成O型腿。

外八字走路，腳趾向外的角度過大，久而久之會讓膝蓋外移，雙腿變成X型，甚至導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛以及加速關(guān)節(jié)退化。

走路最佳腳度：腳尖朝前

內(nèi)八字腳要有意識地向外繃腳尖；外八字腳要盡量向內(nèi)繃，腳尖要有意識地對準前進的方向，沿著直線前進，使膝、踝關(guān)節(jié)保持直線。

6、走走停停：效果差

有些人覺得廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，這也算走路鍛煉了。雖然這樣走有利于身體血液循環(huán)，比久坐強。但不是連續(xù)走的話，其實沒有健身價值。

走路才是這世界上最便宜的“長壽丹藥”，只要我們掌握步行的時間與方式，根據(jù)自身情況進行鍛煉，健康永遠常伴身邊！