女性尿失禁防治攻略之：讓我們一起做運(yùn)動(dòng)---盆底肌訓(xùn)練

2018-07-10 來源：優(yōu)道泌尿健康團(tuán)隊(duì) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：盆底肌訓(xùn)練，首先要明確盆底肌在哪里。一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法就是將兩個(gè)手指插入陰道，按壓處女膜上方5，7點(diǎn)處的肌肉，如果做運(yùn)動(dòng)時(shí)候，感到肌肉緊縮，肌肉向上及向前運(yùn)動(dòng)，尿道也改變了位置。

盆底肌訓(xùn)練包括Kegel訓(xùn)練，或通過陰道球（或譯為陰道錐）視覺，聽覺等生物反饋輔助，患者有意識(shí)的對(duì)以肛提肌為主的盆底肌進(jìn)行自主性收縮，從而加強(qiáng)控尿能力。經(jīng)常聽到的提肛肌訓(xùn)練，或是收縮肛門訓(xùn)練就是指Kegel訓(xùn)練。

ArnoldKegel在1949年第一次提出了盆底肌肉的恢復(fù)性訓(xùn)練方法，所以目前盆底肌訓(xùn)練就是Kegel訓(xùn)練。在日常生活中經(jīng)常進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練，不僅可以改善大小便失禁情況，同時(shí)可以改善性生活。

盆底肌訓(xùn)練，首先要明確盆底肌在哪里。一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法就是將兩個(gè)手指插入陰道，按壓處女膜上方5，7點(diǎn)處的肌肉，如果做運(yùn)動(dòng)時(shí)候，感到肌肉緊縮，肌肉向上及向前運(yùn)動(dòng)，尿道也改變了位置。觀察會(huì)陰部及肛門，會(huì)發(fā)現(xiàn)會(huì)陰及肛門向訓(xùn)練者頭側(cè)提起，陰蒂向后轉(zhuǎn)位，指頭向前移移位，說明就訓(xùn)練對(duì)了。實(shí)在找不到感覺，就體會(huì)一下排尿，排便過程中突然自發(fā)收縮，停止排尿排便的肌肉就是盆底肌在起作用?；蛘邔⑹种覆迦腙幍?，試著將手指吸入陰道，這時(shí)候收縮的肌肉就是盆底肌。

明確了盆底肌肉在哪，那怎么才是合理的訓(xùn)練哪？最好采用仰臥位，或坐位，雙膝并攏體位。熟悉了自己的肌肉可以任何體位。收縮盆底肌肉并維持5-10秒，可以循序漸進(jìn)。然后放松10秒，時(shí)間控制可以心里默數(shù)數(shù)字。比如肌肉收縮開始數(shù)12345放松時(shí)候數(shù)123456789。這樣訓(xùn)練一般10次，為一組，一天可以重復(fù)3-5組，不一定每日都訓(xùn)練，但最少是隔日訓(xùn)練。為了改善大小便，改善性生活，朋友們一定要堅(jiān)持啊，一般4周會(huì)有效果但15-20周才會(huì)達(dá)到一個(gè)最好的效果。并且就和鍛煉身體一樣，要養(yǎng)成一種生活方式，才會(huì)有一個(gè)持續(xù)的效果。

鍛煉時(shí)候注意些什么哪？不要吃得過飽，保持膀胱空虛，保證自己肚子的肌肉，臀部肌肉及大腿肌肉處于放松狀態(tài)。一定要循序漸進(jìn)，卻不可每天做的過多，這容易適得其反。

正確做盆底肌肉運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到尿失禁的治愈率50-80%，既可以改善控尿，又可以提高性生活，何樂而不為哪？如果實(shí)在找不到肌肉，可以找專業(yè)的醫(yī)生，通過專業(yè)的設(shè)備幫你找到。

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