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自殘與自傷——除了傷害自己,你還能做些什么?

2018-03-15 來(lái)源: 上海精神衛(wèi)生飄揚(yáng)的綠絲帶  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:如果你準(zhǔn)備好了要擺脫自殘或自傷,第一步就是向另他人吐露心聲。談?wù)撃阍量嚯[瞞的秘密可能很難,但勇于分享你的經(jīng)歷也會(huì)讓自己感到安慰。

如何擺脫自殘和自傷?


方法1

向他人傾訴
 
如果你準(zhǔn)備好了要擺脫自殘或自傷,第一步就是向另他人吐露心聲。談?wù)撃阍量嚯[瞞的秘密可能很難,但勇于分享你的經(jīng)歷也會(huì)讓自己感到安慰。此外,決定跟誰(shuí)去談?wù)撨@些隱私話題可能也很難,可以問(wèn)問(wèn)自己,誰(shuí)讓你感到被接納、被支持、被理解。他/她可能是你的朋友、老師、心理咨詢師、醫(yī)生,但也不一定是與你關(guān)系親密的人,雖然你很想對(duì)朋友和家人敞開心扉,但剛開始時(shí),向你覺得尊敬的人吐露這些會(huì)相對(duì)容易些,比如老師、醫(yī)生或咨詢師——他們跟你所處的情境有些距離,在看待問(wèn)題時(shí)會(huì)比較客觀。

如何談?wù)撟詡?/strong>
 
關(guān)注你的感受。先不要分享自傷行為的細(xì)節(jié),可以說(shuō)說(shuō)自己的感受,以及你所處的困境。這可以幫你傾訴的對(duì)象更好地理解你自傷的原因,以及你為什么要把這些告訴他。并且問(wèn)問(wèn)自己,你希望得到他們的幫助或建議嗎?還是說(shuō)只是想讓其他人知道,這樣你就可以放開這個(gè)秘密了?
 
用你感到最舒服的方式交流。如果你覺得當(dāng)面說(shuō)太緊張,可以先從網(wǎng)絡(luò)或?qū)懶砰_始(當(dāng)然之后再進(jìn)行一次面對(duì)面的交流也非常重要)。如果有些內(nèi)容還沒(méi)準(zhǔn)備好分享,也不要太有壓力。你不一定要給他人看自己的傷口,或回答任何你感到不舒服的問(wèn)題。
 
給你傾訴的對(duì)象一點(diǎn)時(shí)間去處理這些內(nèi)容。正如你很難開口講述一樣,聽你傾訴的人可能也會(huì)有些不知所措。他們可能會(huì)震驚、生氣、害怕,但這些反應(yīng)都是出于對(duì)你的擔(dān)心。你可以將這篇文章中的信息告訴他,或發(fā)給他看,也許會(huì)有幫助,他們對(duì)自傷行為越理解,就越能更好地幫助你。
 
談?wù)撟詡呛苡袎毫Φ?,如果你分享了自己的秘密后,你的情況在短時(shí)間內(nèi)變得更糟,千萬(wàn)不要?dú)怵H。面對(duì)和改變長(zhǎng)期的行為習(xí)慣是讓人很不舒服的。但是一旦你通過(guò)最初這些挑戰(zhàn),你就會(huì)感覺好很多。

方法2

弄清楚自己為什么要自殘或自傷
 
理解自己為什么要自殘或自傷是你恢復(fù)過(guò)程中至關(guān)重要的第一步。正如前面提到的,如果你弄清楚自我傷害給你帶來(lái)的作用,你就可以學(xué)習(xí)用其他的方式來(lái)滿足這些需求——這些新方法會(huì)慢慢減輕你想傷害自己的沖動(dòng)。

識(shí)別自我傷害的觸發(fā)點(diǎn)
 
請(qǐng)記住,自傷通常是處理情緒痛苦的一種方式。什么樣的感受會(huì)讓你想割傷或傷害自己呢?悲傷?憤怒?羞恥?孤獨(dú)?愧疚?空虛?一旦你學(xué)會(huì)了識(shí)別這些觸發(fā)自傷沖動(dòng)的情緒感受,你就可以開始嘗試其他健康的替代方法了。

覺察自己的情緒
 
如果你很難準(zhǔn)確找到觸發(fā)自傷沖動(dòng)的情緒感受,你可能需要學(xué)習(xí)對(duì)自己的情緒進(jìn)行覺察。情緒覺察的意思是知道自己是什么感受以及為什么有這樣的感受。這是一種識(shí)別和表達(dá)感受,以及理解感受和行為反應(yīng)之間關(guān)系的能力。感受是我們的身體給我們傳遞的重要信息,但不一定會(huì)導(dǎo)致自殘/自傷這樣的行為結(jié)果。關(guān)注你的感受——而非忽略他們或用自傷的方式釋放,這種做法可能會(huì)讓你不舒服,你可能害怕被痛苦壓得喘不過(guò)氣。但實(shí)際上情緒來(lái)得快,去得也快。如果你不去跟情緒抗?fàn)?,它就?huì)很快消退,從而被其他情緒取代。

方法3

尋找新的應(yīng)對(duì)技巧
 
自傷是你處理情緒和困難的方式,所以如果你打算停止自傷,就需要找到替代的方法來(lái)處理這些困擾,這樣你才能在出現(xiàn)自傷沖動(dòng)時(shí)用不同的方式來(lái)應(yīng)對(duì)。下面這些方法不妨試試,也可以嘗試更適合你自己的無(wú)傷害的有效方式。
 
如果自傷是為了表達(dá)痛苦或強(qiáng)烈情感:
 
用彩色顏料在紙上畫畫或涂鴉
 
用寫日記的方式表達(dá)感受
 
寫一首詩(shī)或歌曲來(lái)說(shuō)出你的感受
 
寫下所有的負(fù)面感受,然后把紙撕碎
 
聽可以表達(dá)你情緒的音樂(lè)
 
如果自傷是為了平靜下來(lái),安撫自己
 
淋浴或洗熱水澡
 
擁抱自己的寵物狗或貓
 
把自己裹在溫暖的毯子里
 
按摩自己的身體,如脖子、手和腳
 
聽舒緩的音樂(lè)
 
如果自傷是因?yàn)楦惺苈槟?/div>
 
給朋友打電話(不一定要談到自傷)
 
沖個(gè)涼水澡
 
在手肘或膝蓋窩處放一塊冰塊
 
嚼一些味道非常強(qiáng)烈的東西,比如辣椒、薄荷或柚子皮
 
在網(wǎng)上找一個(gè)自助網(wǎng)站,聊天室或留言板
 
如果自傷是為了釋放壓力或發(fā)泄憤怒
 
嘗試劇烈運(yùn)動(dòng)——跑步、跳舞、跳繩、拳擊吊袋
 
用拳頭擊打床墊,或用枕頭捂住嘴然后尖叫
 
擠壓那種壓力球或壓扁橡皮泥、黏土
 
撕碎一些東西(一些紙,一本雜志)
 
制造一些噪音(演奏樂(lè)器,敲打鍋碗瓢盆)

方法4

尋求專業(yè)治療
 
你可能需要專業(yè)人士來(lái)幫你克服自傷的習(xí)慣。所以可以考慮跟心理治療師聊聊,治療師可以幫你學(xué)習(xí)新的應(yīng)對(duì)技巧來(lái)停止自我傷害,也可以和你一起探索自殘或自傷的根本原因。自我傷害不是憑空產(chǎn)生的,這是對(duì)于內(nèi)在痛苦的一種外向表達(dá)方式——這種痛苦可能源自早期生活經(jīng)歷,通常和童年期創(chuàng)傷有關(guān)。你現(xiàn)在的某些感受可能與過(guò)去遭受虐待,與身體有關(guān)的負(fù)面情緒,或其他創(chuàng)傷記憶相關(guān),所以你用自傷的方式處理與之相關(guān)的感受,但你自己可能并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)這兩者之間的關(guān)聯(lián)。
 
找一個(gè)合適的心理治療師可能要花點(diǎn)時(shí)間,非常重要的一點(diǎn)是你選擇的治療師需要有治療創(chuàng)傷和自傷的經(jīng)驗(yàn)。你和治療師之間的關(guān)系也同樣重要,相信你的直覺,如果你沒(méi)有感到安全、受尊重或被理解,那就換一個(gè)治療師。你和治療師之間應(yīng)該有一種信任和溫暖的感覺。這個(gè)治療師需要接納自傷行為,愿意按照你的節(jié)奏去停止這樣的行為,至少你與他在一起時(shí)會(huì)覺得放松。

幫助你自傷的朋友或家人
 
也許你已經(jīng)注意到周圍某個(gè)人身上有可疑的傷痕,或者他已經(jīng)向你承認(rèn)自己有自殘行為。你可能不確定自己該說(shuō)什么?該如何幫助他?下面幾點(diǎn)可能對(duì)你有所幫助。
 
處理你自己的感受。你可能感到吃驚、困惑甚至厭惡,并且對(duì)于承認(rèn)這些感受有點(diǎn)羞恥。承認(rèn)自己的感受是幫助朋友、家人的重要的第一步。
 
了解問(wèn)題。處理有關(guān)自傷的不適感的最好方法就是了解它。理解你的朋友或家人為什么自傷,可以幫你從他的角度看問(wèn)題。
 
不要評(píng)判。評(píng)論或批評(píng)只會(huì)讓事情更糟,前面兩個(gè)技巧可以幫你處理這方面問(wèn)題。請(qǐng)記住,自我傷害的人本身已經(jīng)感到羞恥和孤獨(dú)了。
 
提供支持,不要威脅他。想幫助他們是很自然的,但威脅、懲罰都將適得其反。表達(dá)你的擔(dān)心,讓他知道,當(dāng)他想要傾訴或需要支持時(shí),你會(huì)在他身邊。
 
鼓勵(lì)溝通。鼓勵(lì)你的朋友或家人表達(dá)他的感受,即使那些內(nèi)容會(huì)讓你感到不舒服。如果他沒(méi)有告訴你自傷的事,以一種關(guān)心的、非批判性的方式引出這個(gè)話題:“我注意到了你身上的傷,我想了解下你發(fā)生了什么事。”
 
自傷可以幫你表達(dá)那些無(wú)法言說(shuō)的情感,可以幫你轉(zhuǎn)移生活中的注意力,或者釋放情緒上的痛苦。事后你可能會(huì)感覺好一些,但那些痛苦的感覺很快又回來(lái)了,你會(huì)再次感受到想要傷害自己的沖動(dòng)。如果你想停止自殘或自傷,卻不知道怎么做,請(qǐng)記住:你值得擁有更好的感覺,而你可以用更有效的、無(wú)傷害的方法獲得這些感覺!
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