冬季雖美，但是卻給我們的出行帶來了很大的安全隱患！提醒大家：大雪或下雨天氣，一定要注意行走安全。潮濕和結(jié)冰增加腳部和腳踝受傷的可能性：摔傷、拉傷、扭傷現(xiàn)象將逐漸增多。

所以一旦發(fā)生傷害，我們應(yīng)該采取什么樣的緊急措施呢？

踝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)

踝，實際上是兩個關(guān)節(jié)，包括踝關(guān)節(jié)和距下關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)是負責踝關(guān)節(jié)的上下運動，而距骨下關(guān)節(jié)負責側(cè)向運動。

足的韌帶（內(nèi)側(cè)面觀）

踝是下肢承重關(guān)節(jié)，承受著幾乎身體所有的重量。在過度的強力內(nèi)翻或外翻活動時，踝關(guān)節(jié)處于跖屈位，使踝部韌帶過度牽拉，導(dǎo)致韌帶部分損傷或完全斷裂，也可導(dǎo)致韌帶被拉長，撕脫骨折，踝關(guān)節(jié)或脛腓下關(guān)節(jié)半脫位、全脫位。

若急性韌帶損傷修復(fù)不好，韌帶松弛，易致復(fù)發(fā)性損傷，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)慢性不穩(wěn)定。

當了解了足踝的解剖結(jié)構(gòu)，那么怎么判斷是骨折還是扭傷？

根據(jù)損傷程度，踝關(guān)節(jié)扭傷大致可以分為三度：

Ⅰ度：輕度疼痛，外側(cè)副韌帶輕微不完全撕裂，可伴有外踝輕度腫脹，很少出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)；

Ⅱ度：中到重度疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見足部瘀斑，外側(cè)副韌帶中度不完全撕裂，可伴有部分關(guān)節(jié)不穩(wěn)；

Ⅲ度：損傷最為嚴重，疼痛和腫脹常比較明顯，足底常出現(xiàn)明顯瘀斑，外側(cè)副韌帶完全撕裂，關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯不穩(wěn)影響正?；顒?。當然如果再嚴重可能伴有前內(nèi)踝撞擊癥，外踝骨折，甚至踝關(guān)節(jié)脫位等。

由于嚴重扭傷通?？赡苎谏w腳踝骨折的癥狀，所以每次踝關(guān)節(jié)受傷都應(yīng)該由醫(yī)生檢查。

腳踝骨折的癥狀包括：

立即且嚴重的疼痛體驗；

腫脹表現(xiàn)；

瘀傷的皮膚；

觸摸時的痛感；

不能負重；

形態(tài)異常，比如脫位和骨折時。

如果你的腳或腳踝的疼痛在受傷后一兩個小時內(nèi)沒有減輕，或者很難負重活動，請及時就醫(yī)。

緊急處理

POLICE原則

保護

在急性損傷后的初期，應(yīng)盡可能以適當?shù)墓ぞ呒白藙葸M行防護，避免運動損傷后再度傷害。當然，保護絕不止簡單的休息，而是在保護患肢期間開始輕柔的活動。但在活動過程中，依舊要對受損組織進行保護。

適當負重

踝關(guān)節(jié)扭傷后的第二天就可以進行有意識的活動，在不引起明顯疼痛的前提下，盡最大可能向不同方向活動踝關(guān)節(jié)，以早期保護好神經(jīng)肌肉控制能力。

冰敷

讓受傷部位溫度降低，減輕炎癥反應(yīng)和肌肉痙攣，緩解疼痛抑制腫脹。每次10～20分鐘，每天3次以上，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用濕毛巾包裹冰塊，以免凍傷。冰敷僅限傷后48小時內(nèi)。

加壓包扎

使用彈性繃帶包裹受傷的踝關(guān)節(jié)，適當加壓，以減輕腫脹。注意不要過度加壓，否則會加重包裹處以遠肢體的腫脹、缺血。

抬高

將肢抬高，高于心臟位置，增加靜脈和淋巴回流，減輕腫脹，促進恢復(fù)。

預(yù)防措施

如何避免扭傷踝關(guān)節(jié)是一個很復(fù)雜的問題，綜合起來有以下幾個方面需要特別注意：

（1）熱身運動不能?。河柧毲靶枰浞只顒尤砑∪狻㈥P(guān)節(jié)，達到預(yù)熱效果，從而提高身體的反應(yīng)速度、避免損傷。

訓練結(jié)束后10～15min的放松運動有利于機體從訓練時的緊張狀態(tài)恢復(fù)到訓練前的水平，使肌肉關(guān)節(jié)得到恢復(fù)和保護，可以有效減輕疲勞程度，避免損傷。

（2）選擇合適的場所和鞋：訓練前確保場地平整、堅實、無雜物，填平凹地，鏟平凸土，這些都是可能造成踝關(guān)節(jié)扭傷的隱患。合適的鞋可以給我們的踝關(guān)節(jié)一個好的支撐力，可以減少或避免訓練過程中意外的發(fā)生。記得下雪或下雨時，穿有防滑底或有耐用鞋底的鞋子，避免穿高跟鞋，以防滑倒。

（3）科學訓練，加強防護意識教育：幾種簡易肌力訓練方法。

股四頭肌收縮訓練：在膝關(guān)節(jié)伸直的時候主動收縮股四頭?。ù笸惹胺郊∪猓米畲蟮牧α渴蛊淇嚲o，保持10秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)，30次為一組，每天2～3組。

踝泵屈伸運動：平躺，下肢伸展，大腿放松，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時保持10秒鐘，然后腳尖緩緩下壓，至最大限度時保持10秒鐘，然后放松，如此反復(fù)，最好每個小時練習5分鐘，一天練5至8次。

靜蹲訓練：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕骨關(guān)節(jié)的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進行。

提踵訓練：站立位，足跟抬離地面到最大程度，堅持10秒，足跟著地放松2秒，反復(fù)進行，30次為一組，每天2～3組。