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運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的血糖 差距有多大嚇一跳

2019-12-10 來源:糖尿病之?dāng)?/span>  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:一般來說,每天日常家務(wù)和職業(yè)活動(dòng)等消耗能量相當(dāng)于2000步左右(消耗能量約80kcal),主動(dòng)性身體活動(dòng)至少應(yīng)40分鐘,相當(dāng)于年輕女性每天快步走6000步(5.4-6.0km/h)的運(yùn)動(dòng)量,能量消耗的大約在300kcal左右。年齡超過60歲的女性完成6000步的時(shí)間可以略長(zhǎng)些。

規(guī)律體育運(yùn)動(dòng)可顯著降低HbA1c、甘油三酯、總膽固醇,提高高密度脂蛋白膽固醇并降低低密度脂蛋白膽固醇。同樣,運(yùn)動(dòng)不僅可以預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生,同樣可以改善并發(fā)癥的發(fā)展和預(yù)后。

《中國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)指南》指出即使是每周僅2小時(shí)的步行,也能使糖尿病患者的全因死亡率下降39%,心血管事件誘發(fā)的死亡率下降34%。

運(yùn)動(dòng)治療強(qiáng)調(diào)「?jìng)€(gè)體化」,糖友根據(jù)自己年齡、是否合糖尿病并發(fā)癥等特點(diǎn),在選擇運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí),制定合理的運(yùn)動(dòng)方案,運(yùn)動(dòng)不足或過量皆不足取。

因此,無論你選擇怎樣的運(yùn)動(dòng),要記住,運(yùn)動(dòng)必須遵守的3個(gè)原則是循序漸進(jìn)、量力而行,以及持之以恒。

每天運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間

每天活動(dòng)多少時(shí)間簡(jiǎn)單來說,身體活動(dòng)的消耗量應(yīng)占總能量的15%以上。成人能量攝人量在1600~2400kcal時(shí),15%大約是240~360kcal。

一般來說,每天日常家務(wù)和職業(yè)活動(dòng)等消耗能量相當(dāng)于2000步左右(消耗能量約80kcal),主動(dòng)性身體活動(dòng)至少應(yīng)40分鐘,相當(dāng)于年輕女性每天快步走6000步(5.4-6.0km/h)的運(yùn)動(dòng)量,能量消耗的大約在300kcal左右。年齡超過60歲的女性完成6000步的時(shí)間可以略長(zhǎng)些。

成人每天身體活動(dòng)量

相當(dāng)于快步走6000步的活動(dòng)

每天多大的運(yùn)動(dòng)量為宜

運(yùn)動(dòng)量是否合適對(duì)運(yùn)動(dòng)治療的效果影響很大。

(1)運(yùn)動(dòng)量適宜的標(biāo)準(zhǔn)

運(yùn)動(dòng)后,自感輕度呼吸急促,周身微熱,面色微紅,津津小汗,輕松愉快,食欲、睡眠良好,雖稍感疲乏、肌肉酸痛,但休息后可消失,次日體力充沛,有運(yùn)動(dòng)愿望。

(2)運(yùn)動(dòng)量過大的標(biāo)準(zhǔn)

運(yùn)動(dòng)后自感大汗,頭暈眼花,氣短胸悶,非常疲乏,脈率在停止運(yùn)動(dòng)后5分鐘尚未恢復(fù),次日周身乏力,無運(yùn)動(dòng)愿望。

(3)運(yùn)動(dòng)量不足的標(biāo)準(zhǔn)

運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度,即運(yùn)動(dòng)后無發(fā)熱感、無汗、脈搏無變化或在2分鐘內(nèi)恢復(fù)。

糖友可在不同的運(yùn)動(dòng)中記錄自己的感覺和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,以確定適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不可過大,運(yùn)動(dòng)量過大或短時(shí)間內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng),會(huì)刺激機(jī)體的應(yīng)激反應(yīng),導(dǎo)致兒茶酚胺等對(duì)抗胰島素作用的激素分泌增多,血糖升高,甚至誘發(fā)糖尿病性酮癥酸中毒,對(duì)控制糖尿病病情十分不利。

若運(yùn)動(dòng)中患者出現(xiàn)了諸如血糖波動(dòng)較大,疲勞感明顯且難以恢復(fù)等不適應(yīng)的情況,則應(yīng)立即減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)。

活動(dòng)量大或劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)建議糖尿病患者調(diào)整飲食及藥物,以免發(fā)生低血糖。

運(yùn)動(dòng)頻率多少為適合

有研究發(fā)現(xiàn),如果運(yùn)動(dòng)間歇超過3天,已經(jīng)獲得的胰島素敏感性會(huì)降低,運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就減少。

運(yùn)動(dòng)頻率一般以1周3~7天為宜,具體視運(yùn)動(dòng)量的大小而定。如果每次的運(yùn)動(dòng)量較大,可間隔一兩天,但不要超過3天,如果每次運(yùn)動(dòng)量較小且患者身體允許,則每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1次最為理想。

哪些情況暫時(shí)不適合運(yùn)動(dòng)

第一類:病情控制不佳,血糖很高(>16.7mmol/L),或血糖波動(dòng)明顯的人。此類病友在血糖沒有得到很好控制之前不要參加運(yùn)動(dòng)。

第二類:近期有明顯眼底出血、視網(wǎng)膜剝離及青光眼者,應(yīng)在病情控制后再參加運(yùn)動(dòng)。

第三類:有糖尿病腎病,尿中有蛋白、紅細(xì)胞及管型者,應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。

第四類:血壓明顯升高(高于180/110mmHg)應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。

第五類:有嚴(yán)重的心率失常,心功能不全,輕度活動(dòng)即發(fā)生心絞痛,或4周內(nèi)有新發(fā)心肌梗死的病友,應(yīng)中止運(yùn)動(dòng)。

最后提醒廣大糖友,可將運(yùn)動(dòng)列入每天的時(shí)間表,培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣,有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng),循序漸進(jìn),逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,達(dá)到每周建議量,尋找和培養(yǎng)自己有興趣的運(yùn)動(dòng)方式,并多樣結(jié)合,持之以恒,把天天運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣。

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