在糖友圈社區(qū)會(huì)看到有糖友有這樣的疑惑：我吃的全部是素菜啊，怎么血糖還是這么高啊？現(xiàn)在我可是一點(diǎn)肉都不敢吃啊？不是說(shuō)吃素就能遠(yuǎn)離糖尿病嗎？然而，真相是……

光吃素降不了三高

不少人認(rèn)為，只要堅(jiān)持吃素，就能遠(yuǎn)離“三高”。不得糖尿病其實(shí)長(zhǎng)期吃素容易引起體內(nèi)B族維生素缺乏，特別是維生素B1、B2、B6等在蛋、奶、魚、肉中含量豐富，若體內(nèi)缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素，反而會(huì)影響糖、脂代謝及能量消耗，嚴(yán)重者還可能導(dǎo)致動(dòng)脈硬化。

此外，長(zhǎng)期吃素會(huì)令體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，造成營(yíng)養(yǎng)失衡。

面對(duì)“三高”患者，醫(yī)生都會(huì)建議清淡飲食，但清淡飲食不等于完全吃素，甚至魚、肉、蛋、奶一點(diǎn)不都沾。

正確的飲食標(biāo)準(zhǔn)是少油、少鹽、少糖，這不是完全吃素能夠解決的。比如，在烹飪素菜時(shí)放了大量油、鹽、醬、糖，做成仿葷素菜、油炸素菜等，對(duì)控制“三高”顯然起不到作用。

脂肪不僅存在于肉類食物中，瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含較多脂肪。

所以，常年吃素未必不得“三高”。另外要提醒的是，“三高”還與久坐、吸煙、飲酒、熬夜、作息不規(guī)律、情緒不穩(wěn)定等有關(guān)，過(guò)度強(qiáng)調(diào)飲食調(diào)節(jié)而忽略其他，效果也會(huì)打折。

避免體重過(guò)高，是降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的重要措施

一些研究當(dāng)中，使用了以植物性食物為主的膳食指數(shù)，其中也包括了不那么健康的植物性食品，如精制谷物(大米、白面及其制品)，淀粉食物(如土豆做成的薯?xiàng)l之類)，以及含糖食物(如糖果、各種甜食甜點(diǎn)、甜飲料等)。

于是，研究者比較這個(gè)指數(shù)最低一組和最高一組的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)差異。如果是一些已經(jīng)定義過(guò)的植物性膳食模式的研究，則比較純素、半素(少量食用某些動(dòng)物性食物)和普通雜食的疾病風(fēng)險(xiǎn)差異。

納入數(shù)據(jù)分析的九項(xiàng)研究中，有五項(xiàng)研究是在美國(guó)做的。有兩項(xiàng)是歐洲研究，鹿特丹研究和阿提卡研究。還有兩項(xiàng)研究是在亞洲人中進(jìn)行的，即新加坡華人健康研究和慈濟(jì)健康研究。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，總體而言，遵循植物性為主膳食模式較好的人，風(fēng)險(xiǎn)降低23%。那些果蔬、全谷、豆類、堅(jiān)果攝入充足的人，風(fēng)險(xiǎn)可以降低30%。

其實(shí)，多吃紅肉促進(jìn)2型糖尿病發(fā)生，這事并不新鮮了。近十年來(lái)的相關(guān)匯總研究結(jié)果已經(jīng)有若干篇。特別是在美國(guó)所做的流行病學(xué)調(diào)查研究，非常支持“多吃紅肉促進(jìn)2型糖尿病”這個(gè)結(jié)論。而且西方研究還發(fā)現(xiàn)，吃植物性食品較多的人，果蔬攝入量較多的人，體重比較低。而避免體重過(guò)高，是降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的重要措施。

研究發(fā)現(xiàn)，體重是一個(gè)影響2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的中間因素。遵循以素食為主生活方式的人，體重通常會(huì)低一些。如果不考慮體重的影響，則以植物性為主膳食模式得分最高的一組，和最低的一組相比，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)要低47%；但如果按同樣體重來(lái)比較，則風(fēng)險(xiǎn)只降低21%。

歐美研究不一定適合膳食結(jié)構(gòu)更復(fù)雜的中國(guó)人

第一，動(dòng)物性食品未必是多數(shù)中國(guó)人不健康和患糖尿病的原因。在歐美的國(guó)家當(dāng)中，平均的蛋白質(zhì)攝入量比較高，有消費(fèi)較多動(dòng)物性食品的傳統(tǒng)，膳食中的B族維生素還有強(qiáng)化食品的保障，很少發(fā)生不足。

國(guó)民整體上肌肉比較強(qiáng)健，體型比較壯。在這種情況下，肉類食物過(guò)多，果蔬食物不足，豆類、堅(jiān)果較少，往往會(huì)成為膳食中的主要營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，增加植物性食品是有益的。

這項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，納入的各項(xiàng)研究結(jié)果存在一定差異，但總體而言，富含水果、蔬菜、豆類、全谷和堅(jiān)果的植物性膳食模式與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低的相關(guān)性更強(qiáng)，大約能降低30%的風(fēng)險(xiǎn)。這些類別的食物體現(xiàn)了植物性食物的健康意義所在。

然而在我國(guó)，情況就比較復(fù)雜了。有些人的飲食習(xí)慣已經(jīng)和歐美國(guó)家同步，而另一些還是以淀粉類食物為主，動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不多的生活。特別是女性和老年人，這種情況非常多見(jiàn)。他們往往身體呈現(xiàn)虛胖狀態(tài)，肌肉松軟，血糖控制能力低下。

看看身邊人群就能發(fā)現(xiàn)，不吃肉的人患上糖尿病的情況并不罕見(jiàn)，甚至相當(dāng)普遍。吃素也未必能夠讓體重下降。無(wú)論中國(guó)還是印度，僧尼還是居士，很多素食者也照樣胖，照樣得糖尿病，照樣膽固醇水平異常。

雖然此前地球健康膳食模式中認(rèn)為每天18克紅肉和30克雞肉就能維持健康，但這項(xiàng)研究并沒(méi)有排除少量的動(dòng)物性食品，沒(méi)有提倡純素，而且這種膳食模式要求攝入相當(dāng)多的豆類、堅(jiān)果、花生和全谷雜糧，并不是簡(jiǎn)單吃點(diǎn)白米飯加點(diǎn)白菜豆腐就能維持健康的。

此前發(fā)表在《柳葉刀》上的研究表明，對(duì)中國(guó)居民而言，吃肉、喝奶，在各種增加死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響因素中排到了30名之外，蛋類和魚類壓根沒(méi)有上榜。相比之下，吃太多的鹽、太少的全谷雜糧、太少的水果、太少的豆類等，排名都要靠前得多。由于中國(guó)人吃主食的數(shù)量大，膳食血糖負(fù)荷普遍較大，因此過(guò)多精白米面的影響可能比動(dòng)物性食品的影響更大。

少吃動(dòng)物性食品未必是中國(guó)人預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵

適度的動(dòng)物性食品有利于降低膳食的血糖反應(yīng)。

多項(xiàng)研究證實(shí)，膳食血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷對(duì)2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有影響。

在主食數(shù)量一定的前提下，只有兩個(gè)方式來(lái)降低膳食的血糖負(fù)荷：一是降低淀粉類主食的血糖指數(shù)，二是通過(guò)膳食搭配來(lái)降低餐后的血糖反應(yīng)。

把部分精白米面主食換成全谷、雜豆，這是我經(jīng)常提倡的控血糖飲食措施，也已經(jīng)被世界各國(guó)的實(shí)踐所證實(shí)有利于預(yù)防2型糖尿病。同時(shí)，它也有利于預(yù)防肥胖、心腦血管疾病和腸癌，降低全因死亡率。

另一個(gè)措施，就是在膳食中加入較多的蔬菜，以及適量的動(dòng)物性食品來(lái)搭配精白米面主食。

比如說(shuō)，饅頭的GI值是88，但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。米飯的GI值是83，但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57，米飯配魚可以降低到37。奶類也有類似作用，米飯配全脂奶可以降到48。

還有研究發(fā)現(xiàn)，如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI的碳水化合物食品，長(zhǎng)期而言是有利于預(yù)防肥胖和糖尿病的。

富含蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食品可以促進(jìn)GLP-1和GIP等胃腸激素產(chǎn)生，有利于胰島素及時(shí)發(fā)揮作用。所以，只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法，餐后血糖更不好控制。少吃動(dòng)物性食品，未必是中國(guó)人預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。

加工溫度不過(guò)高的蒸煮肉，促發(fā)糖尿病的作用很小

動(dòng)物性食品到底怎么吃、吃哪種，也很重要。紅肉的作用還和食量和吃法有關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有燒烤，加工溫度不過(guò)高的蒸煮肉，促進(jìn)糖尿病的作用很小，而那些顏色焦黃甚至發(fā)黑的燒烤熏制烤制油炸肉類，促進(jìn)糖尿病的作用就大得多了。

在既沒(méi)有讓人發(fā)胖，又沒(méi)有過(guò)度加熱的情況下，并未發(fā)現(xiàn)吃少量的肉會(huì)帶來(lái)健康危害。甚至有研究發(fā)現(xiàn)，白肉攝入量和全因死亡率負(fù)相關(guān)。酸奶也被多項(xiàng)研究證實(shí)有利于預(yù)防糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

適當(dāng)加入一些動(dòng)物蛋白質(zhì)食物，配合主食食用，更有利于維持好的血糖狀態(tài)。總之，要注意飲食的搭配！

糖友清淡飲食應(yīng)遵照以下原則：

1、少油、少鹽、少糖的關(guān)鍵之一是烹飪方法

做素菜時(shí)，也應(yīng)特別注意控制用油、用鹽及用糖量，優(yōu)質(zhì)植物油或橄欖油每天攝入量為25~30克，鹽每天攝入5克，糖攝入每天20克以內(nèi)。

2、攝入足夠的蛋白質(zhì)

偏素飲食者需堅(jiān)持每天一個(gè)煮雞蛋和一杯脫脂牛奶，要多吃黃豆、豆腐、豆干或其他豆制品，以及各種谷物雜糧，提高蛋白質(zhì)的攝入量。

3、蔬菜要吃夠、水果要適量

每天吃1斤左右的新鮮蔬菜，建議多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。水果有助于保證維生素和微量元素的攝入，但要注意糖分問(wèn)題。推薦的水果有橙子、火龍果、彌猴桃、柚子等，總攝入量控制在200～300克左右。

4、可食用一些魚、蝦、雞胸肉

魚和蝦含有的不飽和脂肪酸，可起到調(diào)節(jié)血脂、防止動(dòng)脈硬化的作用，建議2~3天吃一次魚肉或蝦肉，每次攝入100~150克。雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低于其他部位，且蛋白質(zhì)含量高、肌纖維短，易被人體吸收，建議每次吃50~100克。還可食用適量瘦肉，因?yàn)榧t肉中含有豐富的血紅素鐵，是人體補(bǔ)血必備，建議每周1~2次，每次攝入50克左右。