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糖尿病友抓住這5個技能 吃血糖就不高

摘要:研究發(fā)現(xiàn),高脂飲食會降低胰島素敏感性。建議盡量采取少油烹調(diào),比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸,用不粘鍋替代普通鐵鍋,都能輕松減少烹調(diào)油用量。而用餐時配合醋和其他酸味調(diào)味品能夠提升胰島素敏感性。

無論是對于糖友,還是健康人,控制餐后血糖都十分重要。除了使用降糖藥物,掌握正確的飲食及烹調(diào)技巧也有助于控好餐后血糖。

少吃甜食,控制主食

控血糖的第一個關鍵點,就是不吃過多甜食和淀粉類食物。如果在飯菜、點心或湯粥中加糖,不僅增加了碳水化合物的量,還會令人胃口大開,不利于控制體重。因此,糖友要盡量不吃加糖的食物。

同時,還要少吃淀粉類主食。米飯、饅頭、面條等需要限量;如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭等之類含有淀粉的食物,都要相應減少主食的量,保證一餐當中碳水化合物總量不過多。

粗細糧合理搭配

我們每天都要吃主食,即淀粉類食物。不同的淀粉類食物,消化吸收的速度差異很大。例如,大米淀粉中支鏈淀粉含量高,較易消化。綠豆中直鏈淀粉含量高,消化速度就較慢。大部分雜糧、雜豆、薯類,都比大米、白面的血糖反應低。主食若只吃精白米和精白面粉,血糖很難控制好,所以要合理搭配粗糧。

食物粗加工

粗加工的食物不僅有嚼頭,還升糖慢。一般來說,食物加工得越精、打得越碎、烹煮得越軟爛,消化就越容易,餐后血糖上升也越快。比如說,吃饅頭、面包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反,那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調(diào)方法則有利于平穩(wěn)餐后血糖。

有些人愛用豆?jié){機把雜糧打成糊糊,但這樣會使食物更易消化、升糖更快,因此不適合糖友。糖友吃雜糧還是應當直接整粒蒸煮。

先吃菜后吃飯

近年來的研究發(fā)現(xiàn),進餐順序很重要。先吃對血糖影響小的食物,后吃淀粉類主食,能延緩葡萄糖進入血液的速度。例如,先吃一碗少油烹調(diào)的蔬菜“墊底”,再配著魚、肉、豆制品和其他蔬菜一起,一口菜肴一口米飯,血糖的波動就要比先吃米飯小得多;一小口飯配一大口菜肴,就比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多;大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯,就要比少量蔬菜、無魚肉、米飯為主的搭配升糖慢。

烹調(diào)要少油多醋

研究發(fā)現(xiàn),高脂飲食會降低胰島素敏感性。建議盡量采取少油烹調(diào),比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸,用不粘鍋替代普通鐵鍋,都能輕松減少烹調(diào)油用量。而用餐時配合醋和其他酸味調(diào)味品能夠提升胰島素敏感性。

健康飲食的秘訣是少油少鹽,新鮮天然,無論是否需要控糖,都要把人體所需的各種營養(yǎng)素吃夠,如蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和礦物質(zhì)等。糖友要注意千萬不要因為控糖而讓自己每天陷入饑餓痛苦當中,否則易發(fā)生低血糖,低血糖比高血糖還危險,持續(xù)低血糖狀態(tài)不僅損傷大腦,還可能導致意外事故而造成傷害。

在控制飲食之外,糖友切勿忘記增加運動、強化肌肉,這是提高胰島素敏感性、打敗糖尿病的最重要方法之一。

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