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吃膳食纖維可以改善血糖控制情況 吃多少

2019-09-17 來(lái)源:糖友管理中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:如果飽腹感強(qiáng),肚子也不那么容易覺(jué)得餓,這樣,可以幫助糖友們控制食欲,避免管不住嘴,攝入過(guò)多的食物,當(dāng)然就可以幫助穩(wěn)血糖了。對(duì)于需要減肥的糖友們而言,膳食纖維的這個(gè)能力更是難得。

常常聽(tīng)到糖尿病患者上醫(yī)院看病的時(shí)候,會(huì)有這樣的提問(wèn):醫(yī)生,吃什么能夠降血糖啊?

本著科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度,一般醫(yī)生會(huì)這樣回答:糖尿病患者的飲食,是在控制總能量基礎(chǔ)上的均衡膳食,應(yīng)該注重營(yíng)養(yǎng)均衡,而不是希望吃哪種食物就可以控制血糖、甚至降血糖了。

細(xì)心的糖友就會(huì)發(fā)現(xiàn),在醫(yī)生這樣的回答里,重點(diǎn)都會(huì)有“膳食纖維”這一詞,且都提到,膳食纖維是有助于控制血糖的。

沒(méi)錯(cuò),如果不看單個(gè)的食物,而是看食物成分的話,膳食纖維就是控糖小能手,可以幫助糖友平穩(wěn)血糖。

膳食纖維,穩(wěn)糖小能手

膳食纖維可以幫助穩(wěn)血糖,原因有兩點(diǎn)。

首先,膳食纖維可以減緩食物的消化速度。

大家都知道,食物中影響我們血糖的主要因素是碳水化合物,具體來(lái)說(shuō)就是各種富含淀粉的主食,比如米飯、饅頭等。食物中的淀粉經(jīng)過(guò)消化,轉(zhuǎn)變成葡萄糖,吸收進(jìn)入血液,就成了我們血糖的來(lái)源。

對(duì)于同等量的淀粉,如果消化得快,那么在短時(shí)間內(nèi),將有大量葡萄糖進(jìn)入血液,造成餐后血糖的急劇升高,造成血糖波動(dòng);相反,如果消化得慢,那么血糖升高慢,餐后血糖也會(huì)比較平穩(wěn)。

而膳食纖維,可以幫助減緩消化速度,這意味著,如果我們吃富含高纖維的食物,食物中的淀粉的消化速度慢,葡萄糖可以緩慢地吸收進(jìn)入血液。因而,高纖維的食物有助于保持餐后適中的血糖水平。

其次,膳食纖維可以幫助增加飽腹感。

如果飽腹感強(qiáng),肚子也不那么容易覺(jué)得餓,這樣,可以幫助糖友們控制食欲,避免管不住嘴,攝入過(guò)多的食物,當(dāng)然就可以幫助穩(wěn)血糖了。對(duì)于需要減肥的糖友們而言,膳食纖維的這個(gè)能力更是難得。

更難能可貴的是,膳食纖維還有助于降低血液膽固醇水平、減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于膽固醇高、體型肥胖的糖友而言,適量多吃膳食纖維,簡(jiǎn)直是一箭三雕。

膳食纖維,哪兒有?

膳食纖維主要存在于全谷雜糧、薯類、豆類和蔬菜水果中。

常見(jiàn)來(lái)源

全谷雜糧類:如糙米、麩皮、小米、黑米、燕麥、全麥面粉等;

薯類:如紅薯、紫薯、馬鈴薯等;

豆類:如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆等;

蔬菜:如毛豆、嫩蠶豆、豌豆、豆角、莧菜、菠菜、西蘭花、油麥菜、胡蘿卜等;

水果:如櫻桃、桃、蘋(píng)果、梨、草莓、柚子、橘子等。

另外,各種藻類、菌菇類食物,比如海帶、紫菜、蘑菇、金針菇等,膳食纖維含量也較高。

膳食纖維,吃多少才夠?

對(duì)于糖尿病患者,建議每天攝入25~30克膳食纖維。

怎么吃夠一天的量?下面告訴大家一些實(shí)用的方法:

1.主食粗細(xì)搭配

比如,在控制總量的基礎(chǔ)上,將大米和各種粗糧混合,一起煮成雜糧飯。將紅薯、紫薯等薯類切成小塊,一起煮飯也是很好的選擇。

2.保證足量蔬菜

每天保證至少吃500克蔬菜,特別是各種嫩豆類和豆莢類的蔬菜,比如毛豆、嫩蠶豆、豌豆、豆角;葉子大、顏色深、莖干粗的蔬菜也是不錯(cuò)的選擇。

3.多吃豆類

每50克豆類大約可以提供5克膳食纖維,我們也可以把各種豆子加到雜糧飯中一起煮,煮成雜糧雜豆飯,這樣,既增加了食物品種,又保證了膳食纖維的攝入量。

4.如果血糖平穩(wěn),還可以吃適量的水果

這里不是說(shuō)為了攝入膳食纖維,就可以放開(kāi)肚子吃水果了。糖友吃水果,吃多少、選哪種,是有技巧的,可以參考之前推送的相關(guān)文章:糖友們?nèi)绾慰茖W(xué)的吃水果?

在這里要提醒大家,膳食纖維雖好,也不能過(guò)量。

過(guò)量的膳食纖維,對(duì)消化功能不好的患者而言,胃腸負(fù)擔(dān)不小,甚至可能導(dǎo)致腹脹、腹瀉。而且,過(guò)多不溶性的膳食纖維還可能影響鈣、鐵等微量元素的吸收。

所以,還是那句話:糖尿病飲食,均衡最重要。

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