碳水化合物該吃多少，近年來已成為科學(xué)界的爭(zhēng)議話題，吃瓜群眾更是一頭霧水。

早前，在風(fēng)靡全球的生酮飲食和Whole30飲食概念中，碳水化合物被認(rèn)為是體重增加的罪魁禍?zhǔn)?。但最近一?xiàng)研究，卻令最鐵桿的的低碳粉絲們感到不安：低碳飲食可能會(huì)增加早期死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)聲稱低碳飲食會(huì)折壽的最新研究，是今年8月份在歐洲心臟病學(xué)家會(huì)議上發(fā)表的。研究調(diào)查了近25,000美國(guó)人的樣本，發(fā)現(xiàn)低碳水化合物食用者在隨訪6年以上的全因死亡率高出32％。單獨(dú)觀察，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)高出51％，中風(fēng)50％，癌癥35％。

一些學(xué)者對(duì)這項(xiàng)研究提出了異議。它沒有提供低碳水化合物的明確定義，也沒有解釋為什么這些人會(huì)吃低碳水化合物飲食。

另一項(xiàng)由哈佛大學(xué)進(jìn)行的碳水化合物研究發(fā)現(xiàn)，將碳水化合物攝入量保持在50％，或總卡路里的55％的人最有可能活得最長(zhǎng)。研究人員評(píng)估了1987年至1989年間，超過15,000名45到64歲之間的美國(guó)成年人飲食記錄。在25年的隨訪期間，他們發(fā)現(xiàn)中度碳水化合物飲食者，保持在50％至55％，全因死亡率比低碳和高碳飲食者更低。研究人員隨后將他們的研究結(jié)果與其他七項(xiàng)研究的結(jié)果相結(jié)合，其中包括超過432,000人，得到了相同的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)中度碳水化合物食用者可能比低碳水化合物或高碳水化合物食用者更長(zhǎng)壽。

這些相互矛盾的研究，表明了科學(xué)界對(duì)于碳水化合物并未產(chǎn)生共識(shí)。關(guān)于碳水化合物的研究不少，但關(guān)于吃碳水化合物的最佳方法-以及我們每天需要多少，卻沒有統(tǒng)一的說法。

什么是碳水化合物

在科學(xué)家們搞清楚到底該吃多少碳水化合物之前，吃瓜群眾們需要掌握的，是一些關(guān)于碳水化合物的基本知識(shí)，首先是：什么是碳水化合物？

有些碳水化合物是天然存在的-例如水果，蔬菜，牛奶，堅(jiān)果，谷物，種子和豆類中的碳水化合物。其他碳水化合物以淀粉或糖類的形式添加到加工食品中。

糖是最簡(jiǎn)單的碳水化合物形式，存在于水果，蔬菜，牛奶和奶制品中。淀粉是一種復(fù)雜的碳水化合物，存在于谷物，蔬菜，煮熟的干豆和豌豆中。纖維，也是一種復(fù)合碳水化合物，存在于水果，蔬菜，全谷物，干煮熟的豆類和豌豆中。

當(dāng)食物被消化時(shí)，我們的身體將碳水化合物轉(zhuǎn)化為糖或葡萄糖。葡萄糖是我們身體的主要燃料來源，包括大腦。

雖然碳水化合物常常因體重增加而受到指責(zé)，但它們并非都是壞事。據(jù)梅奧診所的專家介紹，除了提供能量外，含有碳水化合物的食物，如全谷物和膳食纖維，可以降低心臟和血管疾病的幾率。纖維還可以降低肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，并幫助消化。從水果，蔬菜和全谷類食物中攝取健康的碳水化合物，也能夠幫助控制體重。

“碳水化合物是你身體的能量，重要的是你選擇哪些碳水化合物，以及吃多少。適度很重要。”Diekman說。

糖尿病人應(yīng)該進(jìn)行低碳飲食嗎？

什么是低碳水化合物飲食？它的定義是有爭(zhēng)議的。但大多數(shù)人認(rèn)同，低碳飲食是指碳水化合物占卡路里攝入量的25%-30%，StephenPhinney說。他是一位醫(yī)學(xué)博士，Virta醫(yī)療公司的首席醫(yī)療官，推崇通過低碳飲食來逆轉(zhuǎn)糖尿病。

什么？！糖尿病還可以逆轉(zhuǎn)？確定不是個(gè)騙子嗎？根據(jù)Virta公司的網(wǎng)站廣告，用戶在公司指導(dǎo)下進(jìn)行低碳飲食1年后，94%的胰島素使用者停止或者降低了胰島素用量，60%的2型糖尿病患者逆轉(zhuǎn)了糖尿?。ㄔ摴径x的逆轉(zhuǎn)，是糖化血紅蛋白低于6.5%，不再使用二甲雙胍以外的降糖藥物），平均糖化血紅蛋白降低1.3%。

雖然這家公司宣傳“逆轉(zhuǎn)”糖尿病，有夸大其詞的嫌疑，但其公布的結(jié)果還是顯得很驚人。

那么事實(shí)呢？果真如此嗎？

事實(shí)就是，通過低碳飲食來控制糖尿病，是近年來很熱門的一個(gè)話題，但是頗有爭(zhēng)議。

除了Virta公司自己做的臨床研究外，也有不少醫(yī)學(xué)界人士做了類似的研究。2018年美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)的年會(huì)上，來自阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校的JeannieTay博士公布了自己的研究成果，評(píng)估了極低碳水化合物飲食（VLCD）對(duì)于2型糖尿病患者的作用。她將VLCD定義為每天含有20-70克碳水化合物（14%碳水化合物）。評(píng)估結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，極低碳水化合物組的糖化血紅蛋白降低1%；藥物使用減少了兩倍以上；血糖變異性參數(shù)降低了兩倍以上；甘油三酯減少更多。

雖然力挺低碳飲食的臨床研究越來越多，但到目前為止，還沒有哪個(gè)糖尿病官方組織正式認(rèn)可低碳飲食對(duì)于控糖的作用，因?yàn)槿狈ψ銐虻目茖W(xué)證據(jù)支持其安全性和有效性。

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)ADA在2008年的一項(xiàng)聲明，首次承認(rèn)了低碳飲食在減肥中的作用，但措辭非常謹(jǐn)慎。ADA聲明，低碳飲食和低脂飲在短期內(nèi)（不超過1年）能夠幫助減輕體重。

反對(duì)之聲也不少。很少人能長(zhǎng)期堅(jiān)持低碳飲食，研究發(fā)現(xiàn)只有1%的人能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，平均堅(jiān)持19個(gè)月。低碳飲食少吃了碳水化合物，蛋白質(zhì)、脂肪就相對(duì)吃多了，與醫(yī)學(xué)界和營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的健康理念背道而馳，不適合冠心病、痛風(fēng)、腎病患者。有研究指出，長(zhǎng)期增加飽和脂肪的攝入可增加心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。營(yíng)養(yǎng)師提醒，高脂肪可加重肝臟負(fù)擔(dān)，沖擊血管；高蛋白質(zhì)可增加骨質(zhì)疏松和腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)；纖維素?cái)z入過少容易造成便秘。

所以，在科學(xué)界還沒有統(tǒng)一的答案之前，建議大部分糖友，遵循權(quán)威的建議。美國(guó)膳食指南建議攝入適量的碳水化合物-約占每日總卡路里的45％至65％。在此基礎(chǔ)上，選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，如纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全谷類食物等，減少精制或加工類的碳水化合物，如餅干、蛋糕和面包等。

不要只關(guān)注碳水化合物。“你必須考慮整個(gè)飲食，”Tufts大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授Lichtenstein說，“你吃的脂肪應(yīng)該是健康的，例如來自液體植物油。蛋白質(zhì)應(yīng)該是優(yōu)質(zhì)的，選擇瘦肉，脫脂乳制品和植物蛋白。在每個(gè)類別中，選擇最健康的。”

當(dāng)然，如果您處于糖尿病早期，愿意承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)嘗試新的治療方法，可以在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師等專業(yè)人士的幫助下，嘗試低碳飲食，親身做一回小白鼠。

各位糖友們平時(shí)都是如何進(jìn)行飲食的呢？有嘗試過低碳飲食嗎？來說一說吧。