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糖尿病患者防跌倒平衡訓(xùn)練來幫忙

2018-11-26 來源：和醫(yī)糖友在線  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：平衡訓(xùn)練對(duì)老年人來說尤為重要，因?yàn)殡S著年齡增長，肌肉量減少，力量下降，同時(shí)還可能伴隨著一些影響平衡能力的特定疾病或病理狀態(tài)，例如視力減退、內(nèi)耳疾病、中風(fēng)、帕金森病等。

平衡訓(xùn)練對(duì)老年人來說尤為重要，因?yàn)殡S著年齡增長，肌肉量減少，力量下降，同時(shí)還可能伴隨著一些影響平衡能力的特定疾病或病理狀態(tài)，例如視力減退、內(nèi)耳疾病、中風(fēng)、帕金森病等。糖尿病的一些并發(fā)癥也會(huì)影響患者的身體平衡，比如神經(jīng)病變使其難以感知雙足位置，視網(wǎng)膜病變使其難以看清地面上以及周圍的物體。

美國疾病預(yù)防控制中心曾做過調(diào)查，65歲以上老年人中有三分之一的人每年至少跌倒一次。因此，加強(qiáng)平衡訓(xùn)練尤為重要。

入門級(jí)訓(xùn)練

目標(biāo)：軀干

軀干決定著整個(gè)身體的穩(wěn)定性。如果軀干力量薄弱，那么四肢的力量會(huì)更弱。首先需要注意保持正確的姿勢(shì)。大家想象從脊柱延伸出一條繩子，繩子的末端在頭頂，有人向上提著繩子，直到自己昂首挺胸地站或坐，同時(shí)放松肩膀。長時(shí)間伏案工作或天冷縮著身子時(shí)，更需要放松肩膀。

目標(biāo)：腿

腿部鍛煉是平衡訓(xùn)練的必要部分。有專家指出，肌肉虛弱的人，尤其是腿部肌肉虛弱的人，失去平衡的風(fēng)險(xiǎn)是腿部肌肉強(qiáng)壯者的4倍。鍛煉腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)包括太極、瑜伽、室內(nèi)自行車、水中有氧操。

單腿站立：

1 雙腳分開站立，與肩同寬。

2 將重心放到左腿上，肩膀與髖部對(duì)齊。

3 微微彎曲左膝蓋，同時(shí)抬起右腳30秒。

4 換腿，重復(fù)以上動(dòng)作。（左右腿各做一次后，重復(fù)3～5次）。

提踵訓(xùn)練：前腳掌站立，抬起腳后跟，然后身體緩慢下降至全腳掌站立，重復(fù)10次，可以單腿或者雙腿做。

目標(biāo)：腳和腳踝

腳和腳踝支撐整個(gè)身體，糖友平時(shí)坐著的時(shí)候就可以通過兩種簡(jiǎn)單的方法鍛煉：第一種是抬起一只腳，用腳書寫字母，然后換另一只腳；第二種是把腳平放在地板上，僅抬起腳后跟，每種鍛煉重復(fù)10～15次。

選擇站還是坐

在鍛煉的過程中使身體略微不平衡，才能有效地訓(xùn)練身體的平衡性。因此，站立訓(xùn)練比坐著訓(xùn)練更有效。但是，如果站立訓(xùn)練太困難的話，還是建議先坐著訓(xùn)練。

提高期練習(xí)

如果之前通常是坐著鍛煉，現(xiàn)在可以改成站著。如果之前是緊抓著柜子才能保持平衡，現(xiàn)在可以試試用一根手指頭，當(dāng)用手指頭也很輕松的時(shí)候，試試完全不用手扶。更進(jìn)一步的平衡挑戰(zhàn)是閉上眼睛進(jìn)行平衡訓(xùn)練。

我們的感官通過協(xié)同作用使我們保持平衡，這些感官包括：視覺、觸覺、內(nèi)耳收集信息形成的空間感。當(dāng)失去一種感官的時(shí)候，維持平衡的難度更大。這就是為什么視網(wǎng)膜病的患者容易跌跌撞撞和跌倒。因此，有專家建議糖尿病患者在可視度降低甚至完全看不到的條件下訓(xùn)練平衡力。通過這樣的訓(xùn)練，在能見度低的情景下（例如霧霾天外出、走夜路、半夜去廁所），患者們就有能力保持平衡。如果剛開始進(jìn)行這種訓(xùn)練，推薦的方法是：雙腳站立在地面，閉上眼睛，注意感受腳的位置。

另一種提高訓(xùn)練效果的方法是增加不穩(wěn)定性。堅(jiān)硬的表面，不論木質(zhì)椅子還是瓷磚地板，都更有利于平衡。而不穩(wěn)定的表面，例如沙發(fā)、床墊、地毯、草地，還有平衡訓(xùn)練裝置，例如博速球和平衡軟墊，都會(huì)增加訓(xùn)練的挑戰(zhàn)性。

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