作為一個(gè)糖友，如果你沒聽說過“裸奔”，那你真的OUT了，很多糖友都總結(jié)出一套方法，讓自己不吃藥不打針就能控制好血糖。

你想“裸奔”嗎？來，快跟我學(xué)習(xí)一下。

“裸奔”——

糖尿病病人的“裸奔”是指不打針、不吃藥，僅僅靠“飲食干預(yù)+適量運(yùn)動”來控制血糖。

18年不用藥的張先生

“裸奔”了9年多的蔣老師

年齡

54歲

62歲

裸奔年數(shù)

18年

9年

空腹血糖

4～5mmol/L

6mmol/L以下

餐后2h血糖

7～8mmol/L左右

7～8.5mmol/L

糖化血紅蛋白

5%左右

5.7%

診斷前體重

180斤

144斤

目前體重

140斤

120斤

有無并發(fā)癥

無

無

降糖用藥史

無

胰島素強(qiáng)化治療14天，口服藥“二甲雙胍+格列美脲”治療。兩個(gè)半月后停藥。

確診時(shí)血糖情況

空腹13mmol/L

餐后2小時(shí)20+mmol/L

空腹16.33mmol/L

餐后2h血糖24.4mmol/L

100分的自律，是裸奔的前提

跟兩位先生聊完，我給他們的自律性打100分，不知道他們十幾年如一日的堅(jiān)持你們能否做到，反正我是做不到。

態(tài)度上，他們對糖尿病都非常重視，卻又不過度緊張，不懈怠、不抱怨、不畏懼。

行動上，持之以恒地堅(jiān)持健康的生活方式，控制好“四駕馬車”：糖尿病教育、監(jiān)測、飲食、運(yùn)動，不僅血糖管好了，他們還覺得挺享受，emmm.......

來看看100分自律的人生經(jīng)驗(yàn)是怎樣滴！

100分自律第一招：

堅(jiān)持學(xué)習(xí)糖尿病控制技巧

愛學(xué)習(xí)的人，運(yùn)氣都不會太差。張先生和蔣老師都是愛學(xué)習(xí)的人，為了駕馭糖尿病這匹烈馬，通過各種學(xué)習(xí)渠道了解糖尿病。通過學(xué)習(xí)，可以做到以下幾點(diǎn)：

知道糖尿病是咋回事，不容易上當(dāng)受騙

對待糖尿病態(tài)度端正，不消極也不過于緊張

最重要的是學(xué)會吃、動、測

不過愛學(xué)習(xí)也不能“道聽途說”，很多糖友不注意信息來源是否可靠，今天聽張三的“秘方”，明天聽李四的“絕招”，總想著有一勞永逸的辦法，最終是拿著自己的身體做了各種試驗(yàn)，實(shí)在可嘆。

100分自律第二招：

堅(jiān)持測血糖

做得好不好，測了才知道。測血糖的糖友，達(dá)標(biāo)率更高，血糖控制更好。

蔣老師10年來堅(jiān)持測血糖。血糖一高，會馬上調(diào)整飲食。

張先生和蔣老師一樣，不僅血糖勤監(jiān)測，還定期去醫(yī)院做全面檢查。比如心電圖、肝功、腎功、血脂、血壓、眼底，糖化血紅蛋白。

蔣老師將他的血糖情況發(fā)給糖醫(yī)生，上面赫然標(biāo)注著“裸奔第3407天”（9年+122天）。

按照中國2型糖尿病防治指南上的控糖標(biāo)準(zhǔn)，他的三個(gè)餐后2小時(shí)血糖和空腹血糖均控制良好。

為什么控制得那么好？他可不僅僅是測個(gè)數(shù)值，然后數(shù)值好了就傻笑，不好就痛哭。他在每一個(gè)數(shù)值后面都詳細(xì)記錄了飲食、運(yùn)動情況，并對數(shù)值做出理性科學(xué)的分析，指導(dǎo)下一步的行動。知己知彼，百戰(zhàn)不殆啊。

100分自律第三招：

吃的很有講究

主食定量，均衡營養(yǎng)，定時(shí)進(jìn)餐。說來說去，還是“管住嘴”，恰恰是那些幾十年如一日控制飲食的人，獲得了健康和未來。

主食定量——將每頓飯的主食量進(jìn)行固定控制，是張先生和蔣老師都在執(zhí)行的控糖絕招。多一口也不吃。

均衡營養(yǎng)——食物多樣化?？偀崃靠刂频那疤嵯拢澄锓N類多多益善。

定時(shí)進(jìn)餐——按時(shí)吃飯。

張先生和蔣老師都選擇主食量控制。

因引起血糖升高的主要是高碳水化合物食物，所以控制好主食和高碳水化合物食物（山藥、土豆等），基本上餐后血糖就能得到很大控制。

這是兩位成功者的經(jīng)驗(yàn)，糖友們應(yīng)該結(jié)合自己的情況多做嘗試，找到適合自己的餐單。

其他熱量低的蔬菜，對血糖影響不太大，可以不計(jì)算。

張先生的主食控制辦法比較簡單，他幾乎每頓飯都是一小碗胡蘿卜炒米飯（悄悄說，這個(gè)習(xí)慣有點(diǎn)奇怪），配上一大盤綠葉蔬菜，炒菜也包含4～5樣蔬菜。外出就餐時(shí)他會向伙伴們聲明自己的飲食特點(diǎn)，點(diǎn)菜不放糖，鹽要少，先上一盤蔬菜。

蔣老師是控制每餐主食量，應(yīng)用“食物交換份法”來替換主食品種。

“我是桂林人，早餐經(jīng)常吃桂林米粉。不吃米粉時(shí)，就替換成米飯、面包或者饅頭。”不管如何變化，只要限制總量，并且配著吃些蔬菜，血糖就沒問題。連榴蓮和粽子，也可用這個(gè)食物交換份法來吃。

控量小技巧

選定一個(gè)常用的小碗，每次將主食盛到碗的固定位置，就可保證主食定量了。

100分自律第五招：

餐后運(yùn)動，快速降糖

堅(jiān)持運(yùn)動的人從不為不堅(jiān)持找理由，可是不愛運(yùn)動的人有100種理由：沒時(shí)間、天氣不好、心情也不好，今天有點(diǎn)虛弱......

張老師和蔣老師得糖尿病前都是胖子界的。確診糖尿病以后，他們都各自用自己的辦法堅(jiān)持進(jìn)行餐后運(yùn)動，不僅體重控制到了正常范圍，血糖也降下來了。

張先生每天晨跑、做操，餐后運(yùn)動是快步走。午餐和晚餐后半小時(shí)，都會堅(jiān)持40分鐘～1小時(shí)的快步走。

蔣老師晨起運(yùn)動項(xiàng)目是太極拳，午餐后不運(yùn)動，但30分鐘內(nèi)不坐不臥，只站立或者走動，然后再午睡30分鐘。晚餐后快走30～40分鐘。

上班族可以在上下班的路上，找一段比較固定的路程來步行。或者，利用時(shí)間碎片，在室內(nèi)進(jìn)行一些運(yùn)動。比如：金雞獨(dú)立、上下蹲起、原地馬步?jīng)_拳等。

運(yùn)動的效果如何，可以通過血糖監(jiān)測來評估，再根據(jù)自己的情況，不斷調(diào)整運(yùn)動方式、頻率和強(qiáng)度。

控量小技巧

打太極拳或做操，按運(yùn)動時(shí)間來控制運(yùn)動量。

快走，選一條固定的路線，每次走一個(gè)來回，能控制運(yùn)動量。

告訴我，你給自己的自律性打幾分？

想好了再說哦