曾有研究證明,因為雜糧的飽腹感相對精細糧更強,所以如果能正確進食粗雜糧及雜豆類,對糖尿病病人血糖控制十分有利,但這并不代表糖尿病患者就可以隨心所欲地多吃雜糧。那么雜糧對糖尿病患者到底是有好處還是有害處?
應用同樣的雜糧替代白米白面
不同糧食中所含的淀粉和熱量差異并不大,如100克糧食的淀粉含量都在70%-80%之間,而雜豆也在60%左右。所以說,吃一樣量的雜糧和精白大米,那么攝入的淀粉量也應差不太多。對于糖尿病患者而言,每日飲食的碳水化合物總量必須嚴格控制,決不能以為吃雜糧就可以隨心所欲地多吃。
糖尿病患者正確吃雜糧的做法是,至少是用同樣數(shù)量的雜糧來替代過去所吃的白米白面,最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。比如說,原來每天吃250克大米(兩碗半白米飯),現(xiàn)在改成200克甚至150克雜糧。因為雜糧的飽腹感更高一些,營養(yǎng)價值也更高,它完全可以在減量的同時避免饑餓,避免發(fā)生低血糖。
放心大吃粗糧不利于長期血糖控制
雜糧的品種多樣,糖尿病患者餐后血糖反應也不一樣。如黏小米、糯玉米等黏性糧食品種,患者餐后血糖反應都是非常高的,并不遜色于白米白面,甚至會更高。但是大多數(shù)糖友說到雜糧就會想到玉米,而且認為糯玉米非??煽?,于是放心大吃,導致血糖難以控制。
另一個非??赡艹霈F(xiàn)的情況,就是買到或吃到了“偽雜糧”的主食產品。現(xiàn)在市場上這樣的情況相當普遍:全麥面包和全麥饅頭有名無實,其中只放了少量的麩皮,其實本質上還是松松軟軟的白饅頭;號稱玉米窩頭,其實放了不少白面粉在里面;號稱玉米餅,其中不僅是白面為主,還加入了泡打粉,讓質地更加松軟,結果是消化速度特別快,血糖反應相當高。類似的還有什么蕎麥粑、紫米發(fā)糕、玉米發(fā)糕之類。
超市賣的八寶粥預混米也一樣,其中大部分是精白米,只是象征性地放少量雜糧豆子。精白米是目前市面上最低成本的糧食,其他雜糧成本高,少放點就顯得便宜。消費者也習慣于大米為主,少量放點雜糧點綴,口感上更柔軟一些。這樣以白米為主料的所謂雜糧粥,當然沒法把餐后血糖反應壓住。
還有就是那些號稱適合糖尿病人的“營養(yǎng)麥片”粗糧餅干”之類產品。香甜的營養(yǎng)麥片哪里有燕麥片的控血糖效果?倒是大量糊精兌出來的,比吃白米飯還要糟糕。粗糧餅干們則是打著增加纖維的旗號,添加了高水平的脂肪,非常不利于長期血糖控制。
控制血糖不是把魚肉蛋奶等換成雜糧
所謂搭配不當,就是只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白質食品攝入不足。對混合膳食血糖反應的研究證明,含有大量蔬菜和高蛋白質食物的混合食物能有效降低餐后血糖反應。比如說,原本早上喝豆?jié){加蔬菜包子加涼拌菜,雖然是精白面粉制作的,但有豆?jié){和蔬菜,總體血糖反應就會降低。有些居民聽說雜糧粥好,就把豆?jié){省略掉,用雜糧粥來配合蔬菜包子,結果是增加了總碳水化合物含量,降低蛋白質含量,其結果就是餐后血糖數(shù)值上升。
所以,控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧,不是把魚肉蛋奶豆?jié){豆腐堅果蔬菜換成雜糧,而是只把精白米精白面粉的份額部分換成雜糧,其他食物都必須充足配合,達到整體的營養(yǎng)平衡才可以。
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