進(jìn)入三月，氣溫會(huì)逐漸從冬季狀態(tài)向春季過渡，藏了一冬天的身體終于可以去戶外舒展開了！

熟悉糖尿病治療“五駕馬車”的人都知道，運(yùn)動(dòng)是控糖之路上必不可少的一環(huán)，但是科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)方式并不是每位糖友都清楚的。下面，借著春暖花開之際，來聊一聊春季時(shí)段糖友們的運(yùn)動(dòng)事項(xiàng)。

一年之計(jì)在于春，控糖之計(jì)在于動(dòng)！

運(yùn)動(dòng)適度，以恢復(fù)機(jī)能為主

經(jīng)過寒冷的冬天后，身體各方面的機(jī)能包括肌肉的功能都處在比較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬。

因此，在開春時(shí)候進(jìn)行身體活動(dòng)，要以恢復(fù)人體的機(jī)能水平為目的，注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要盲目追求運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)于2型糖友而言，最佳的運(yùn)動(dòng)方式是有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合。

有氧運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)心肺功能

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、時(shí)間長(zhǎng)、不中斷、有節(jié)奏。它可以讓心臟和骨骼更加強(qiáng)健、降低血糖和血壓、減輕壓力、改善血液循環(huán)，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等，對(duì)整個(gè)身體都有好處。

以下是有氧運(yùn)動(dòng)的一些參考：

●快走(在地面平坦的戶外，或者跑步機(jī)上都可)

●慢跑

●爬山

●跳舞

●健身操

●打太極拳

●騎自行車，或者室內(nèi)固定自行車

有氧運(yùn)動(dòng)的具體做法：

建議每周進(jìn)行150分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。如果每天30分鐘，那么一周至少要有5天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要達(dá)到一定的強(qiáng)度才能稱之為有效的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率為參考，計(jì)算方式是：目標(biāo)心率=170-年齡?，F(xiàn)在有很多佩戴式運(yùn)動(dòng)手環(huán)可以監(jiān)測(cè)心率，直觀查看心率數(shù)據(jù)。

初春時(shí)候開始運(yùn)動(dòng)，我們不用刻意追求運(yùn)動(dòng)量，可以一天多次，每次從5~10分鐘開始，累計(jì)達(dá)到30分鐘，然后再逐漸做到一次至少30分鐘。這時(shí)候首選節(jié)奏較慢的運(yùn)動(dòng)方式，比如步行、太極拳、健身操等。

溫馨提示：爬山、騎自行車等對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，容易發(fā)生損傷，不建議老年糖友們選擇這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

抗阻訓(xùn)練，控糖效果更顯著

很多糖友可能不知道，與有氧運(yùn)動(dòng)相比較，抗阻訓(xùn)練的控糖效果更佳顯著！

為什么呢？

先簡(jiǎn)單說一說運(yùn)動(dòng)幫助降血糖的原理。

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的糖并不是血液里的葡萄糖，而是消耗儲(chǔ)存在肌肉細(xì)胞里的肌糖原。在運(yùn)動(dòng)的過程中，肌肉里的肌糖原被分解、消耗后，就能騰出位置，促進(jìn)血液里的葡萄糖合成新的肌糖原，這樣血液里的糖就減少了，血糖也就降低了。

而抗阻訓(xùn)練（也叫無氧運(yùn)動(dòng)），這種運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)身體的大肌肉群，簡(jiǎn)單來說是指肌肉在相對(duì)缺氧的狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，特點(diǎn)是短時(shí)、強(qiáng)度大，能在較短的時(shí)間內(nèi)使肌糖原得到分解利用。

有研究表明，堅(jiān)持規(guī)律的抗阻訓(xùn)練能明顯改善血糖水平，也能顯著降低糖化血紅蛋白水平。

以下是可操作性強(qiáng)的抗阻訓(xùn)練的一些參考：

●健身房器械運(yùn)動(dòng)

●在家進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)（比如舉啞鈴、引體向上等）

●徒手的力量運(yùn)動(dòng)（比如俯臥撐、卷腹、深蹲、馬步等）

抗阻訓(xùn)練的具體做法：

每周進(jìn)行2~3次的抗阻運(yùn)動(dòng)，每次間隔1~2天。因?yàn)樽鐾昕棺柽\(yùn)動(dòng)后，身體容易產(chǎn)生疲勞甚至肌肉酸痛，需要讓身體適當(dāng)休息和恢復(fù)。

即使控糖心切，也不建議糖友每天都做抗阻訓(xùn)練，但溫和的有氧運(yùn)動(dòng)是提倡每天都做的。

溫馨提示：做抗阻訓(xùn)練，對(duì)身體運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)知識(shí)有一定的要求，建議糖友們咨詢專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)師或者健身教練，并在他們的隨身指導(dǎo)下進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，更安全也更有效。

運(yùn)動(dòng)前后的熱身、拉伸不能少

無論是有氧還是抗阻訓(xùn)練，每次運(yùn)動(dòng)之前都別忘了做5~10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓肌肉和韌帶得到充分的放松。運(yùn)動(dòng)后，也至少要做5~10分鐘的放松活動(dòng)，比如按摩、拉伸。

溫馨提示：每個(gè)人的身體狀況都不一樣，生活環(huán)境、活動(dòng)喜好也有差異，所以建議糖友們?cè)陂_始運(yùn)動(dòng)之前，最好咨詢專科醫(yī)生、運(yùn)動(dòng)康復(fù)師等專業(yè)人士，獲得適合自己的運(yùn)動(dòng)方案，然后持之以恒，一定會(huì)有很好的效果。

出門運(yùn)動(dòng)，安全為上

運(yùn)動(dòng)固然重要，可是運(yùn)動(dòng)時(shí)段的安全也不能忽視，下面摘取一段糖友的安全鍛煉口訣，要牢記于心哦：

全面評(píng)估很重要，運(yùn)動(dòng)方式要個(gè)體

運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所要適宜，隨身卡片莫忘記

運(yùn)動(dòng)服裝先選好，挑選舒適襪和鞋

準(zhǔn)備活動(dòng)不能少，循序漸進(jìn)方是好

運(yùn)動(dòng)完畢不要急，放松活動(dòng)莫大意

有氧運(yùn)動(dòng)好處多，無氧運(yùn)動(dòng)量適宜

兜里常備著糖塊，低血糖時(shí)需警惕

補(bǔ)充水分要及時(shí)，外傷損害需規(guī)避

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)好處多，持之以恒是真理